康复科普仰卧起坐练核心肌,对吗_运动误区

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「我腰痛去看医生，医生说我要加强核心肌群，于是我去找了好多锻炼核心的影片跟着做，但做完腰反而更痛耶！」这一定是许多人常见的问题，搞不清楚到底核心肌群在练什么。事实上，你所知道的六块肌、八块肌、人鱼线、马甲线、子弹肌??等，这些都不是真正的核心肌群。

核心肌群到底是什么？

核心肌群

仰卧起坐，或是卷腹运动，是我在我的书中最不推荐的运动。因为受伤机率太高，做错机率太高。

腰部内核心肌群，是天然的护腰

核心肌群主要在人体两个部位：腰部及颈部，较常被提及的则是腰部核心肌群。腰部核心肌群（深层核心）包含上方的横膈膜、下方的骨盆底肌、包住肚子前方及侧面的腹横肌，以及后侧看不见的脊椎旁小肌肉─多裂肌等。

真正的核心肌群，是人类重要天然的护腰：包围腹腔、大肠、小肠，主要负责稳定腰椎的工作。相邻关节互补理论中，腰椎需要高稳定性，否则容易磨损而造成椎间盘突出，导致小面关节退化，长期腰痛。因此腰椎的稳定度就要靠核心肌群。

呼吸对了，才能练到深层内核心肌群

腰部核心肌群的启动与呼吸大有关系。吸气时，横膈膜下降，使胸腔充满空气。接着慢慢吐气至剩下1/3的呼吸量时轻轻憋住气，即会启动腹部核心肌群，这时候的腰椎是最稳固的。

有些人容易紧张或呼吸方式不佳，用脖子的肌肉帮助呼吸，或是呼吸时伴随耸肩的动作，长期下来会导致肩颈酸痛，也会使颈部深层核心久未使用而失能，忘记怎么使用。

有了正确的呼吸方式，可避免颈椎、肩膀不正常的张力，同时正确启动深层核心肌群。

第一次学习如何正确呼吸时，很多长辈会有很深的挫折感，无论怎么做都不正确。但不要灰心，只要多练习，大脑抓到运动的诀窍后，就会进步很快了！

忘掉仰卧起坐吧！

千万不要用仰卧起坐练核心！

前面有提过，核心肌群的功能是稳定腰椎，而仰卧起坐是反覆的弯曲腰椎，根本练不到真正的核心。况且做得正确的人不多，反而让腰椎、颈椎更容易受伤。仰卧起坐可以练核心，是我们从国小就一直被灌输的观念，后来才发现错得离谱！医师看过无数做仰卧起坐后腰椎更痛的病患，根本是「腰椎杀手」之一！因为做这个动作而受伤的人太多了，所以美国海军陆战队目前已决定从检测体能动作淘汰仰卧起坐。

仰卧起坐时，下背脊椎要承受数百公斤的施力，很容易受伤。很多人用颈部出力，也是错误的方式，长期下来反而造成颈部僵硬。训练核心目的是保护腰椎，还需要配合呼吸，锻炼到深层核心肌群才真正有保护作用。

我还是很想练核心肌，怎么办？

可以是试试下面这些动作：

推荐运动：蛇式

步骤：1.俯卧在瑜伽垫上，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳；2.曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵在瑜伽垫上；3.吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量抬高下巴；4.呼气，曲手肘，上半身慢慢地还原于初始姿势。该过程可重复5-8次。

推荐运动：前探后伸式

起始时四点撑地；抬高左臂努力向前探，同时抬高右腿努力向后伸，坚持10秒后回到初始位置，换另一侧进行同样的动作。每次重复10组。

推荐运动：抱膝贴胸式

起始时取仰卧位四肢放平；抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部，坚持30秒后回到起始位置，换另一侧。每次重复10组。

推荐运动：猫猫式

起始时四点撑地；“猫”腰使腰背部上抬同时低头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

推荐运动：狗狗式

起始时四点撑地；使腰背部向下弓同时抬头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

推荐运动：剪刀腿式

起始时取平卧位，上臂张开45°，一条腿从上方交叉至对侧，注意保持肩部放松，坚持30秒后回到起始位置，换另一条腿。每次重复10组。

推荐运动：立正挺腰式

起始时站立位；双手从后方努力缓慢向前托腰，坚持3秒钟后回到起始位置。每次重复10组，可以在上班时间练习。

推荐运动：身体弯曲

双手交叉腹部，膝盖开始。慢慢地向前倾，让你的身体向前弯曲，让你的头远离地面。坚持30秒。重复几次。

推荐运动：过伸

起始时俯卧位；手放在背后，然后举起你的胸部和脚离开地面。坚持5秒。医生提醒您：锻炼时注意循序渐进，从不费力的锻炼方法开始；锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要及时停止，必要时就医；每日可以在晨起时和晚睡前锻炼，无论选择哪种方法，坚持才是最重要的

来源：3个物理治疗师

编辑：张智伟

校审：李璇/孙锦文

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