什么！你3、4月就开始减肥，照着网上一堆堆的帖子教程，一个不落地做了？

那你这两层的大肚腩，摊得像鸡蛋饼一样的屁股，与腰同粗的四肢都是怎么回事？

你以为深蹲就只是蹲下去站起来？?

你以为平板就是卖力撑着就可以了？?

姿势不正确，做再久也是白搭?

做错了这些动作，愚人节每天都过。

我们特地为大家找来了五位金牌健身教练，言传身教为大家展示好身材！

哦不是，是展示如何用正确姿势减肥塑身。

金牌教练

国家一级健身指导员证书

DFEA高级私人教练认证

DFEA团操教练认证

网球国家一级裁判员

网球国家二级运动员

田径国家二级裁判员

健身特长：女性减脂、塑形，产后体态恢复

▽错误示范▽

▽正确示范▽

▽动作要领▽

1.双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直；

2.下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；

3.重复动作8-12次为一组，每天5—10组。

金牌教练

平板支撑王，腹部的事，我说的算

亚洲专业体适能私人教练

亚洲运动健康管理学院认证私人教练

国家二级田径运动员二级健身指导员

首届厦门户外展平板支撑王大赛冠军

平板支撑（中国）公开赛宁波站冠军

健身特长：运动损伤恢复，体位矫正，核心力量训练，腰腹塑形，极速瘦腿

▽错误示范▽

▽正确示范▽

▽动作要领▽

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面；

双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；

腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

▽错误示范▽

▽正确示范▽

▽动作要领▽

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，慢慢形成坐姿，然后还原，如此连续进行。

练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。

30岁以下的女性，频率最好控制在每分钟45～50个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。

对于想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

金牌教练

我不是郑凯啦，看我身材那么好就知道！

国家职业资格认证高级健身教练

亚洲专业体适能私人教练

亚洲运动健康管理学院认证私人教练

年全国青少年自由式摔跤锦标赛50KG级冠军

年福建省十四届运动会自由式摔跤50KG级亚军

健身特长：自由式摔跤，运动康复，绿色拉伸

▽错误示范▽

▽正确示范▽

▽动作要领▽

双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立，右脚向前迈一大步。

跨出一步成弓箭步，并下压。

抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后腿直，两脚同时用力，重心垂直向上升起。

呼吸方法：下压时吸气，还原时呼气。

注意要领

1.下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

2.起立时身体不要前倾，要保持正直。

3.行进中双脚内侧在一条直线上。

金牌教练

亚洲专业体适能私人教练

AEHMC亚洲运动健康管理学院认证私人教练

奥力来壶铃认证私人教练

TRX认证教练RIP认证教练

健身特长：上，下交叉综合症恢复，美式整脊，脊柱康复，筋膜放松，运动型损伤恢复，增肌，减脂，塑形

▽错误示范▽

▽正确示范▽

▽动作要领▽

两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。

两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线）。

腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。理想组数：15个/组，2组/次

▽错误示范▽

▽正确示范▽

▽动作要领▽

1.准备：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃

2.动作：向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈，记得手掌高度不能超过手肘！

金牌教练

如果你非常认真的观看“我的早更女友”，就可以看到我

亚洲体适能专业私人教练

亚洲体适能高级私人教练

健身特长：塑形产后恢复，高低肩，长短腿，脊柱调理以及增肌减脂

▽错误示范▽

▽正确示范▽

▽动作要领▽

1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚伸直放于地面，身体其它部分悬空。

2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。

3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。

4.臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。

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动作教完了，想要更好健身的小伙伴们，不如来找教练们好好练练吧！

SPW运动中心2馆

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等你来练！

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SPW运动中心2馆

开业时间

7月中旬

地址

铁路疗养院/望海公寓（正对面）

元/年

预售发布日期5月10日

（仅限前名）

预售热线

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预售点

SPW运动中心2馆→厦门市龙虎山路号安井综合楼3楼

也可在SPW运动中心1馆→厦门市沙坡尾路58号3-4楼购买

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