上周日发了减肥tips的征集之后，收到了好多好多宝宝的投稿，这里先比个心。

不过我发现，像我一样胖了的宝宝真不在少数：

所以我这份减肥tips的征集大概来的太及时：

在今天文章开始之前先回答大家的一个疑问：游泳为什么不减肥？

我特地去问了我的健身教练，其实我上次那么说不太准确。减肥等于消耗的热量大于吸收的热量，像我平时游几圈就已经特别累了，消耗的卡路里并不多，而我随便吃点东西的热量都比这个来的高，所以对我来说那些运动量起不到减肥的目的，只能说是塑形。

如果真的要靠游泳减肥的话，建议是：

好了，下面就开始分享来自大家的减肥tips，文章可能有点长，但全是干货，一定要耐心看完呀~

少盐少油少淀粉，多菜多肉多喝水

说起减肥，大家先想到的肯定就是控制饮食，助理大姐姐从去年开始实行了一套自己完整的饮食方法，已经从多斤到瘦到斤，她身高cm，瘦的特别明显。

所以我觉得她在这方面特别有发言权，先看一段她的减肥分享：

是从年前突然觉得自己该减肥，其实年轻的时候真的属于怎么吃都不会胖体质。但是一切从上班后就慢慢变了，头几年我也习惯了这样的小幅增长，毕竟自己的身高和小脸视觉上能欺骗自己和群众。

最近几年就开始活在自拍和美颜相机里，几个月也不愿拍一张全身照。然后觉得这样不行，向身边很懂的朋友讨教了一下，运动这条路我行不通，特别没毅力，到家只想和沙发融为一体。也有尝试过自己在家做些运动，但这些量根本不足以抵消我吃下去的食物。

于是我开始饮食调整，先是戒宵夜戒高热量食物，烧烤火锅奶油蛋糕统统sayno，零食收起来，八点后不进食。

饮食方面，主要调整的是不吃主食，肉可以放心大胆的吃，因为蛋白质是好东西，减肥不但要多吃肉足够摄入蛋白质，才能真正消耗到脂肪。

但是尽量挑脂肪含量低的优质蛋白质，但是例如猪肉、内脏和各种皮的脂肪含量就很高，尽量不要吃。

水果每天都能吃，水很关键，一天起码ml以上才能有比较好的代谢率。

而且我还养成习惯每天喝一小杯酵素来提高代谢能力。

所以，我这几个月减重15斤，体型变化很大，但是我从来没有节食，每天吃的很丰富，节食是最不健康的方式，小仙女们不要尝试哦。

助理大姐姐减肥总结一下，大概就是少盐少油少淀粉，多菜多肉多喝水。下面是我总结的粉丝们的饮食减肥方法，从难到易都有~

1.懒人最简单粗暴的就是过午不食，如果做不到不吃晚餐可以尽量少吃，吃的早。

2.也可以从三餐的种类出发，可以吃些什么参考粉丝Aiko的投稿，很全啦：

我4月份一个月减了10斤。首先，主食不要吃精粮，换成糙米、小米、燕麦、黎麦、地瓜等未经加工的粗粮。

其次，不要吃高糖水果，比如西瓜、芒果、荔枝等，可以吃苹果、橙子、蓝莓等糖分较低的水果。

接下来是蛋白质，这是每餐必须品，推荐鱼肉虾牛肉鸡胸肉。

然后，蔬菜要多吃，每餐都要有蔬菜，推荐西兰花、豆芽、黄瓜、生菜等。

最后是脂肪，牛油果是好的脂肪，但也不要过量，一餐半个差不多了，可以买椰子油橄榄油这种来炒菜！

PS：非常重要的一些小细节：大量喝水，1.5L—2L；戒糖，白糖蜂蜜最近就先别吃了；有人推荐脱脂奶，但其实脱掉的不只是脂肪还有营养元素，要喝就喝全脂奶，影响更加丰富！

外食点一些健康的沙拉，配少量酱料。

3.更精细全面，更容易出效果的是到一日三餐，三餐的食谱可以参考：

最胖的时候斤，靠这个食谱再加上偶尔跑跑步、改善了便秘后瘦到了89斤。

早餐营养全面，燕麦，牛奶，水果，全麦面包，酸奶，坚果，鸡蛋，无糖芝麻核桃糊可以任意搭配换着来。

午饭不用特意吃健身餐减脂餐什么的，不吃米饭，多吃蔬菜，喝汤。

晚饭吃水果，可以配低脂无糖酸奶，水果要糖分少的，夏天到了注意西瓜的热量特别高，半个西瓜就是一碗饭的热量了。

平时要注意不吃零食，夏天来了饮料冰淇淋特别要注意，但是千万别喝奶茶。

4.还有流行的健康餐，做的精致相对会费时间和精力，有时间的宝宝可以尝试：

食谱一

水果：橙子、猕猴桃、圣女果，牛油果

主料：虾仁、紫薯、面包干、鸡胸肉、藜麦、坚果、酸奶

食谱二：

水果：蓝莓、牛油果、圣女果

主料：面包、鸡蛋、藜麦、鸡肉、洋葱、生菜

食谱三：

水果：牛油果

主料：虾、油麦菜、鸡胸肉、藜麦、南瓜

5.酵素减肥

酵素+奶昔代餐+合理饮食结构搭配，一个月瘦了10斤。

6.还有一些不太常见的特殊减肥方式，但可能效果因人而异。

在夏天喝了两个月，每天3L红豆薏仁水（不能是冰的），然后用煮出来的渣替代米饭，早饭七分饱，午饭五分饱，晚饭三分饱，禁止其他所有饮料，熬了2个月瘦了40斤。

宝宝你也太励志了！

有氧加力量为主，饮食微调

除了控制饮食，也有一部分宝宝是以运动为主，饮食正常或者是微调，这样的好处是在减肥的同时能起到塑形的效果。

1.几乎百分之九十推荐运动减肥的留言中，都提到要有氧+力量，先看一波大家的成果图：

卖一发力量训练的安利。左边是日常，中间下肢充血，右边上肢充血。妹子们请相信，充血是一时的，紧致是长久的！

力量训练结合有氧，一周3次左右，想不瘦都难。正面效果更明显，这是我运动3个多月的效果。

另外大家要记得做运动之前热身，做后也要拉伸，否则会形成肌肉腿。具体的力量训练可以参考粉丝?的投稿，有条件的可以请私教定制针对自己的训练方案。

1周运动3次，每次控制在1.5小时。

周一：集中背部+胸训练+腰腹核心，周三：集中手背+肩膀+腰腹核心，周五：臀腿训练+腰腹核心。

图片时间为年11月和年4月。

2.还有粉丝推荐了一些瘦局部的动作，感觉大家也挺需要的，像瘦大腿、瘦手臂、瘦下巴，一起贴出来。

非常想推广下美丽芭蕾的天鹅腿。写论文盯着电脑太累于是连着做了7天，就瘦了！腿细了！现在/54。真滴有用，感觉屁股蛋子都紧致了。

以及下巴操！非常非常有用！我做了四天的样子，下颌线清晰了，直接搜微博上的阿崔有视频。

下巴的效果真的好明显！

美丽芭蕾，b站有全集。每天坚持做1套，自我感觉腿细了。不过做完天鹅臂需要好好放松，不然会像我一样斜方肌有点大了。

空中脚踏自行车！对于瘦腿真的很管用，尤其是大腿。

但是练的动作规范才会起作用，练了1个月肉眼可见的变细了，具体的锻炼方法可以参照微博上的一个叫海龟的妹妹的技术分析，真的真的有效果！

3.还可以尝试长期坚持一项自己感兴趣、喜欢的运动，像普拉提、泰拳、平板支撑。

强力推荐普拉提，好玩是最重要的，放松全身，紧实身段，特别有效

跑步+普拉提。减脂又锻炼线条。Fittime（黄色图标）的普拉提课程真的很好。看着轻松，做着不轻松。

cm/44公斤。今年年初的时候了解到了泰拳这项运动，每周打两次泰拳，至少去健身房三次，从年初起我就一直坚持到现在，吃的其实没怎么记。

不得不说运动后我的气色和身体真的好了很多，所以健身不一定是为了减肥，为了健康也是必要的。健身后的身材我很喜欢！

主要靠平板支撑，今年第三年！

4.使用运动健身软件制定减肥计划，例如keep、薄荷。

用keep自己在家练习控制饮食，只能多动少吃，没有捷径，健身真的真实，吃多一口都肉都回来。

有氧、无氧和饮食的结合

但其实我最推荐的就是运动加饮食的减肥方式，不过相比前两种会更需要自制力和行动力，效果也是肉眼可见的好。

至于具体方案，我们的粉丝个个都超厉害，很多投稿中都写的很全面，我觉得不需要我怎么加内容了，一起来看~

我是易胖的类型，老公（健身达人）分析我的主要发胖原因是主食摄入多。

现在基本上每天吃一个苹果/一个菠萝/?个中号西瓜作为早午餐，晚餐一小碗米饭或者一个拳头大的馒头（限制主食摄入量），多吃纤维蔬菜（菠菜芹菜西兰花海带）和蛋白产品，喝很多水。

同时每天15分钟健身，主要是腹部臀部和双臂训练，15分钟很容易坚持的。

没有减肥之前是57KG，现在体重是52.3KG.

首先我下载了一个薄荷健康APP，买了一个月的NICE服务，这个服务主要是每天会告诉你食谱。我没有完全按照上面的食谱来吃，但我会严格控制我每天摄入的热量，一超量我会当天把吃多的用运动减下来。

还有为什么我不是有氧运动开始而是无氧，之前我减肥都是有氧运动，但后来就坚持不住了。是因为见效不快。无氧开始是可以让你再短期内见效快，见得见自己的肉肉收紧啦。

本人热爱健身狂热，只要有时间就泡健身房，但是强度（力量）一直不是特别大，因为七月要拍去巴黎拍婚纱照所以下了决心要怒减脂几斤。以下建议本人尝试2个月，减脂效果很不错。

饮食方面减少碳水化合物和饱和脂肪酸的摄取：

主食（大米）已经被古斯米cuscus和小米取代。加大绿色叶子蔬菜的量和蛋白质（三文鱼，鸡肉，鸡蛋，瘦牛肉）含的比例。

我的做法是把这些蔬菜全部煮成汤，然后肉或者鸡蛋煎好（少油盐）铺在上面。或者菜汤用沙拉取代，沙拉酱只用橄榄油和醋调味，上面放上肉肉。

戒掉所有含添加糖分的，只吃天然果糖，例如水果。实在想吃淀粉类就啃两口全麦面包。

此外加大有氧运动，比如说：快走（真的真的真的很有效，加坡度那种哦）至少45分钟，椭圆机也可以，自身重量练习，负重可以减少。以上需要很强的意志力，只要坚持一定会有效。

关于减脂我认为还是要有氧、无氧和饮食的结合。

先做力量训练，再进行30min以上的有氧，这样比较方便大块时间的整合。

力量训练以胸背肩腿的循环为主来制定计划，尤其要注意腿部和背部的训练。因为这是人体最大的两个肌群，所以要尽可能的进行训练，提高心率。

有氧则是30min坡度20的慢走（速度为4即可）。

如果想要马甲线，以我的经验需要以饮食控制为主，训练为辅（正常的软件和其他

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