夜跑等于慢性自杀？

运动到底有没有最佳时段

SPORTTIME

无论是上班族还是学生党，对于不少年轻人来说，养生成为了不容忽视的大事。

看着体重秤上的数字一天天地呈指数爆炸式增长，体检表里竟然出现了老年病，咱这运动的热情可是逐渐高涨起来。

下了班，放了学，晚上正准备锻炼，结果打开手机就收到了来自父母和七大姑八大姨发来的文章，看着那醒目的大标题——《夜跑等于慢性自杀》，好不容易鼓起的勇气也就被浇灭了。毕竟，放弃总比坚持容易。

今天，崔哥就带大家重拾运动的信心，将“慢性自杀”扼杀在摇篮里！

运动到底有没有最佳时段？

首先，运动的最佳时间段，不存在！

只要你想运动，随时都可以，只是需要注意一些运动前后的事项。有人支持晚上锻炼，也就有人大肆宣扬晚上运动等于慢性自杀，那么，我们先来聊聊晨练和晚练吧！

01

晨练减脂效果更好？

不少人都听过这种说法：早上锻炼更有利于减脂，经过一夜的睡眠，人体内的糖原已经被消耗殆尽，此时进行跑步或其它运动就只会消耗脂肪，因此比其他时间段运动更减脂。

但真相只有一个：目前并没有足够的科学研究证明晨练更减脂。事实上，经过一夜的人体休眠，我们最多只能消耗体内1/4的糖。

很简单的道理，如果真的经过一夜睡眠，体内糖原消耗殆尽，那早上起床时，你将会产生低血糖症状。

咱都知道，低血糖会出现头晕、恶心、冒冷汗等症状，那大家想想，每天早上起床我们都会出现这些症状吗？这种情况的可能性非常小，毕竟糖分并没有被消耗完全。

So，晨练更减脂这一说法，站不住脚！

02

晨练养阳气，晚上运动伤阳气？

阳气是中医里的说法，《管子?形势解》里说：“春者，阳气始上，故万物生”，而阳气的生发或收敛都是受到个人生物钟的影响。

如果你的生物钟依然遵循着古代日出而作、日落而息的百灵鸟型作息模式，那么你的阳气在日落时已经收敛，此时运动有损健康；但如果你的生物钟适应了夜猫子的生活型作息，那么即使晚上锻炼，也并不会伤阳气。

03

早晨空气不好，不适合锻炼？

一种广泛流传的说法是，植物经过一晚上的呼吸作用后释放了大量二氧化碳，因此清晨氧含量不足，二氧化碳浓度较高。这种说法貌似科学，但实则经不起推敲。

首先，大气中氧和二氧化碳浓度基本恒定，不可能发生大幅波动，二氧化碳浓度仅为0.03%，即使略有波动，你能感觉到吗？也不可能对运动造成什么不良影响。

如果说植物光合作用影响空气二氧化碳浓度，那么没太阳的阴天、下雨天呢？你感觉到二氧化碳浓度升高了吗？

此外，深秋和冬季的雾霾现象是我们晨跑时的另一个重要担心。在这里，崔哥建议大家秋冬季减少晨跑，至少出门前动动手指，点开天气预报，看看空气质量。当然不是说秋冬季下午跑步就没有雾霾，只不过下午空气质量相比早晨略好一点。

总结

关于什么时候运动这一问题，其实总结下来，就是生物节律问题。

生物节律，就是我们常说的生物钟，生物钟决定了人的体温和作息模式，合适的运动时间，需要根据个人体温情况和个人习惯进行个性化安排。

从这幅体温波动图中可以看到，人体温最高是在下午4——8点左右，此时，我们的骨骼和肌肉都处于比较放松的状态，适合运动。

根据个人习惯和作息模式，相应地选择早上或是晚上运动。无论啥时候锻炼，一定要记得做一些热身运动，让自己的体温升高一点，阳气自然也就生发，达到下午锻炼的效果。

在此，崔哥有个温馨小提示，晚上运动的时间不宜太晚，最好是在睡觉前两个小时运动，否则，太晚运动或者运动量过大，导致神经过度兴奋，容易失眠哦～

重点：根据运动类型选择不同的运动时间

No.1耐力性运动（有氧运动）没有时间限制

美国运动医学会（ACSM）在生物节律对不同类型运动的影响的研究中发现，无论是在早上还是下午，进行中等强度持续运动的心率和耐力是没有区别的，也就是说，耐力性运动，无论强度高低，生物钟对运动表现的影响都很小。

No.2力量性运动（负重练习）更适合下午或晚上进行

前面我们讲到了下午4——8点是我们体温最高的时段，这个时候呢，身体柔韧性改善，肌肉收缩力增强，肌肉状态更好，更适合进行力量锻炼。

力量性运动包括哪些呢？比如仰卧起坐、举重、引体向上、俯卧撑等等。下了班的朋友们，放了学的同学们，闲暇之余都可以一起来做一做！

最后，崔哥也希望，看完文章的你们能够有所收获，同时运动也可以做起来啦！做自己的运动，让别人说去吧！

END

参考文献：

[1]《黄帝内经?素问?生气通天论》

[2]《淮南子?天文训》刘安，李尚，苏飞，伍被等

[3](美)Dr.NicholasRomanov，KurtBrungardt，RunningRevolution，-1

[4](美)Thomas.W.Rowland，TheAthlete’sClock—HowBiologyandTimeAffectSportPerformance-8

作者

徐蕾

编辑

郭婧珂

审校

崔景航

崔景航

一个天秤座的体育人

南京航空航天大学体育部教师

美国东北大学博士研究生

美国西肯塔基大学运动生理学硕士

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