大部分人在塑造核心肌群或是腹部肌肉时，采用的是不断重复单纯仰卧起坐的方式。他们相信，这种运动方式可以帮助他们“局部”地减少腹部脂肪。

然而事实上，我们并不能选择减脂的部位，也无法在短时间内练出六块腹肌。而增强腹部肌肉的锻炼，提升腹部力量，会使肌肉线条更清晰明显。

所以跳过无用又乏味的仰卧起坐吧，试试以下7种新奇高效的腹肌养成法。

1.滚轮卷腹

滚轮卷腹可以有效地增强核心肌群力量，但同时也非常考验训练者肩部平衡能力与三头肌力量。这项训练可以配合杠铃、腹部滚轮完成。双手需握住辅助器械，身体尽量向前延展，然后利用核心肌群力量将身体卷曲回到原位，即为一组。

2.俄罗斯实心球旋转训练

这项腹部运动可以锻炼到核心肌群的每一寸肌肉，包括：腹斜肌、上腹以及小腹肌肉。平躺，利用核心肌肉的力量抬起双腿。这时你会感觉到腹部肌肉紧缩。现在，双手握住实心球置于紧靠胸部的正前方，利用肩部将身体缓慢转向一侧，然后回到起始姿势，即为一组。如果想要增加难度，可以与同伴相互抛掷实心球，并以仰卧起坐结束动作。

3.划船机反向卷腹

将双手置于划船机前的地面，双脚支撑于划船机座位上。划船机的座位可以前后自由移动，非常适合这套动作。利用手臂和肩膀保持平衡，用双脚将座位往腹部方向拉近，接着，将座位推回原位直至双腿完全伸直。

4.GHD仰卧起坐

先用GHD训练器固定你的双脚，将背部完全伸展到极限然后坐起，完成仰卧起坐的动作。动作幅度的增大与肌肉承受压力时间的延长会提升整套训练的效果。

5.抬腿旋转强化训练

抬腿旋转训练是普通抬腿练习的升级版，它会锻炼到每一寸核心肌，同时也将考验手臂力量与控制力。首先，双手紧握单杠，保持两腿笔直伸展。然后双腿向相同方向画圈，回到初始位置。

6.滑轮抗旋转训练

滑轮抗旋转可能是最有效、也是最不为人知的核心肌群训练。通过这项训练，能够充分调动核心肌群的平衡控制能力，对抗肌肉等长收缩带来的压力。可以借助绳索拉力器完成。首先，选择你想要尝试的拉力，保持肩膀平直，将拉力绳缓缓向外拉伸，用腹肌与斜腹肌力量保持平衡。

7.反向绳索卷腹

反向伸缩卷腹首先要做的就是为训练腾出一些空间。首先平躺，用双脚勾住绳索把手，抓紧辅助器材保持平衡，双腿向身体方向屈膝，慢慢抬起臀部，在卷腹运动同时锻炼臀部肌肉。

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