对于想减肥的人来说

一说想减肚子上的肉肉

首先都想到的是仰卧起坐吧

但是有些人估计就会说

不就是仰卧起坐吗？

谁不会啊！小学都会了！

你确定你真的会做吗？

今天

我们来讲讲

仰卧起坐的正确打开方式

压腿、抱头、计时

我们从小学就跟着老师这么做仰卧起坐

然而这些都错了

那仰卧起坐的正确做法是怎样的？

它和卷腹有什么区别？

有些人在做过仰卧起坐后

第二天可能会发现自己腰痛

或许你会认为腰痛是你做仰卧起坐的运动量太大导致

其实不然

只是因为你的仰卧起坐是错误的

我们用腹肌的力量是可以将脊柱卷起，但是无法“坐起”。要坐起时，必须保持核心的稳定后，再改由髋部的屈肌执行任务。

如果核心不稳定或者没有力量，在“坐起”时髋部肌肉对骨盆的倾拉，对腰椎会产生很大的压力，很容易出现腰背痛。所以仰卧起坐不是我们想的那么简单。

以下就是一些我们比较常见误区：

一，压腿？错！

小时候上体育课，老师一个口令让前排躺尸，又一个口令让后排同学压住前排同学的腿。然后前排同学们就嘿咻嘿咻做起仰卧起坐。压腿做仰卧起坐确实轻松点，but，这是错的！腿一旦被压住了，做仰卧起坐时，我们就会借助腿部发力，而不是利用腰腹发力。长期以往，腿部的肌肉就会发达，而腰腹的力量却只会越来越弱。

二，双手抱头？错！

双手抱头不是仰卧起坐的标配动作么，老师怎么可能教错呢？双手抱头，头部负重，起身的时候会令颈椎受到压力。做到后面，腰部力量不够，人们双手会往头部施加更大力量来硬拉上半身。这样颈椎受力过大还可能会压迫神经呢！

三，越快越好？错！

仰卧起坐是体育课考试的必考内容。考试时，老师就拿着秒表计时，一分钟之内，你做的仰卧起坐越多，考试的分数就越高。做仰卧起坐的速度是考核成绩的重要标准。可是仰卧起坐拼快并不是对的！

仰卧起坐的作用主要是锻炼腰腹肌肉群。准确、速度适中的仰卧起坐能够让肌肉充分收缩、伸张。速度太快，动作不准确，没能有效刺激肌肉，肌肉来不及收缩，锻炼效果反而不好。

看过这些，是不是感觉自己三点都中标了？！

下面和你们分享一下正确的仰卧起坐的打开方式：

1、身体平躺于垫子上，两腿张开与肩同宽，膝盖保持弯曲；

2、两手放在耳朵两侧（注意这里不要托住头哦，放耳侧就是让你感觉以为托住头来做的），或平放又或轻轻放于大腿位置，起身时双手不要用力；

3、腹部收缩，腰腹部用力使上半身离开地面；

4、速度不能太快，不要憋气，用口鼻均匀呼吸。

传统的仰卧起坐是由平躺屈膝到坐起状态，主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于腹肌的训练效果有限，相较之下，卷腹只针对在腹部肌肉的训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。

仰卧起坐和卷腹的差异

仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉;

而卷腹起身幅度较仰卧起坐小，被视为仰卧半坐，主要只锻炼腹部肌肉。

但因为做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，因此许多人练腹肌时，会以卷腹取代仰卧起坐。

卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。

如何正确的卷腹?

双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)，稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合「起身时吐气，下躺时吸气」的呼吸节奏进行。此外，以下还有几点卷腹运动需注意的事项：

1、不能在过软的床上实行

不管是做仰卧起坐或卷腹，都应该要避免在过于柔软的床垫上进行，因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如：瑜珈垫)。

2、双手不应该抱头

双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤，且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧环抱于胸前手平放于地。

做不了仰卧起坐的同学，不放试试卷腹

找到腹肌发力的感觉