腹肌锻炼方法

仰卧起坐

仰卧起坐的动作要领：

　　身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

　　最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

　　进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　　把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

侧身卷腹

　　目标肌群：腹外斜肌

　动作要领：

　　1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，

　　大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

　　2.先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

注意事项：

　　1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

　　2.每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。

　　3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

支撑提臀抬腿

　　是指在器械上进行的垂直提臀抬腿，与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

　　目标锻炼肌肉：腹直肌整体(除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)

　动作要领：

　　与悬垂提臀抬腿比较类似，只是以支撑在器械上来稳定身体的。具体不再详述。

　　可以通过夹哑铃来进行负重训练。

　　1.罗马椅上：(右图为脚夹哑铃负重情形)

　　2.双杠上：(右图为脚夹哑铃负重情形)

　注意事项：

　　1.这个动作其实是难以充分锻炼练到下腹部

　　2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

　　悬垂提臀抬腿

　　与悬垂抬腿比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。

　　目标锻炼肌肉：腹直肌整体(除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)

动作要领：

　　1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。

　　2.收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

注意事项：

　　不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

负重体侧屈

负重体侧屈也是用来训练铡腹肌的一种很好的方法，并且特点是简单易行，需要用到的工具有杠铃、哑铃。同时呢哑铃做的话一般被称为直立侧上拉，不过哑铃也可以达到训练效果，如果今天的动作能结合上一节我们介绍的动作来练的话效果会很明显，那么还等什么马上开始今天的动作介绍。

　　目标肌群：腹外斜肌

　动作要领：

　　1.站立，单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。

　　2.动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。

注意事项：

　　1.因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。

　　2.有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。

　　3.健身房很多器械也有类似效果

胸部肌肉锻炼方法

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。而胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要锻炼胸大肌，所以我们日常的训练主要是锻炼胸大肌。

一般我们习惯把胸大肌锻炼分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。

下面我们就来介绍各种锻炼胸大肌的锻炼方法：

（01）坐姿卧推：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。

（02）史密斯卧推：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

（03）杠铃卧推：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

（04）哑铃卧推：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

（05）仰卧飞鸟：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟。

（06）蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。

（07）拉力器夹胸：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。

（08）胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。

（09）仰卧屈臂上拉：主要锻炼胸的上部。

（10）俯卧撑：不同姿势的俯卧撑锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位。

肩部锻炼方法

（1）直臂杠铃前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

（2）哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。

（3）拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

（4）杠铃立正划船：偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

（5）窄握杠铃颈前推举：杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

（6）阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

三角肌中束锻炼方法主要以侧平举为主，具体请看以下练习动作：

（1）哑铃侧平举：主要锻炼三角肌中束，有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

（2）单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

（3）拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

（4）侧卧直臂平举：这是单臂哑铃侧平举的引申动作。

三角肌后束锻炼方法主要以哑铃俯身侧平举、哑铃俯卧侧平举、拉力器俯身侧平举等练习动作，具体请看以下练习动作：

（1）反式蝶机展肩：是锻炼三角肌后束的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

（2）俯立侧平举：是锻炼三角肌后束用的最多的动作之一，只需借助哑铃即可，方便适用。

（3）坐姿俯身侧平举：此动作是在俯立侧平举的动作改进，同样只需借助哑铃即可，方便适用。

（4）俯卧侧平举：锻炼三角肌后束用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

（5）拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

（6）杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

（7）杠铃后肩划船：是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

扫一扫加







































北京治疗白癜风的医院
北京白癜风治疗医院


欢迎转载,转载请注明原文网址：http://www.tbornier.com/ydgn/1424.html