50岁后，身体肌肉减少3%~5%，相应的平衡力也变差，关节退化，上下楼梯或爬山时，膝关节承受的重量是平时的3~5倍，这会加速关节老化。

美国医学专家约翰·怀特博士说：在跌倒中老人中，超过51%与爬楼梯相关，爬楼梯每年致死2万人。

我们建议，中老年人如果需要上下楼，一定要抓稳扶手。

仰卧起坐损伤脊椎——心脑血管疾病发作

中老年人做仰卧起坐，可能存在三大风险：

手臂力量不足，易拉伤。

大多数中老年人颈椎、腰椎都有问题，再加上骨质疏松，极易造成颈椎和腰椎不可逆的损伤。

头部的位置变化较大，且以低头为主，心脑血管病病人可能因此造成血压升高，发生意外。

中老年人可把仰卧起坐换成瑜伽，经常练瑜伽不但可以起到延缓衰老的作用，而且还可以对失眠、高血压症等有辅助调理的效果。

躯干扭转跌倒、伤腰背

躯干扭转也就是我们常说的扭腰也是个常用的热身运动。

约翰·怀特博士表示，中老年人背部肌肉力量下降，站着做这个动作，很容易造成腰背损伤，也可能摔倒。

如果做这个动作，可以躺着或坐着进行。

如果想锻炼柔韧性，可以选择打太极拳、游泳等方式。

倒着走路摔倒、伤颈椎

中老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降，倒走易引发意外。

正常的快走就是最好的运动方式，走路时可以在手中边走边揉健身球或核桃，这对刺激末梢循环有好处。

如果倒着走，要在安全地段，最好有人陪同。

快速转头颈部骨折——心脑血管疾病发作

快速转头容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的中老年人尤其要避免快速转头。转头主要是颈部运动，颈部动脉为大脑供血80%以上，大脑发出的信号要经颈部下行，颈是重要的“生命线”。

中老年人颈椎极为脆弱，转头时要放慢速度，或用缓慢转身代替。

弯腰够脚面血压突升、骨折

“双腿直立弯腰用双手够脚面”是个伸展筋骨很好的方法。约翰·怀特博士提醒：年纪大了后做这个动作，对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压等都会造成不良影响。

贸然做此动作，血压突然升高、肌肉拉伤、跌倒、骨折、都有可能发生。

运动前的热身可用活动腕关节、踝关节，或快走几分钟来代替。

站着穿裤子血压升高、骨折

年纪大了之后韧带和关节会逐渐老化或病变。站着穿裤子，不仅容易跌倒，继而造成骨折，还有可能刺激心脑血管，导致血压升高。

因此，穿裤子或鞋子时，一定要坐在椅子或床上，实在不行，也应有所依靠和扶持。

弯腰取重物“闪腰”、血压突升

弯腰取重物是每个都要避免的动作，中老年人尤其要注意。中老年人弯腰取重物易导致“闪腰”，血压升高。

取重物时要“三步走”：

第一步，先将身体向重物靠拢。

第二步，屈膝、屈髋，用双手把物品拿稳。

第三步，伸膝伸髋，这样就把物品拿起来了。

50岁后正确的锻炼，简单易学好掌握

那50岁后正确的锻炼有哪些呢？他们不可能像年轻人一样，什么样的锻炼都适合。适合中老年人锻炼的项目以动作缓慢柔和，能使全身得到活动。活动量容易调节掌握而又简便易学为原则。

步行：促进新陈代谢

步行是中老人锻炼最简便、安全的运动，如果锻炼得法，其效果可与慢跑相同。

生理医学研究表明，步行可促进体内新陈代谢，如以2分钟走米的慢速步行1.5—2小时，新陈代谢率可提高48%。

步行还能调整神经系统功能，缓解血管痉挛状态，使血管平滑肌放松。是很适合中老年人生理特点，安全而有效的锻炼项目。尤其对体质弱及有慢性病的中老人更为适宜。

太极拳：降压、促消化

练太极拳能增进心肺健康，预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病；还能促进消化吸收功能，加速代谢过程。同时还对中老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作用。

生理医学检查表明，常练太极拳的中老人血压较低、消化功能良好脊柱柔韧性好、骨质疏松总发生率低。此外，大极拳还能调节神经系统功能，增进全身健康。

专家提醒的这八个动作，一定要牢记好！避免发生不必要的意外。生活中多做正确的锻炼方法，就离健康长寿又近了一步。

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