提高一分钟“仰卧起坐”次数的小窍门！

动作要领：仰卧，两腿并拢屈膝，两手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹低头成坐姿，两肘出膝，然后还原成预备姿势，继续练习。

重难点：仰卧时两脚要着垫、臀部不得离垫；起坐时要利用收

腹，动作协调。臀部不能移动或离垫。

快速提高成绩的训练方法

仰卧起坐的速度训练:

1．10秒钟训练。要求学生保持较高的速度，重复多组，保证每组最高值接近。

2．20秒训练。提高学生的爆发力，在保证动作质量的前提下，最好能突破25个。

3．30秒训练。是学生在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求学生能突破35个。

4．45秒训练。这45秒主要是节奏训练。

5．1分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。

6．1分10秒的训练，提高学生的耐力。

7．按次数训练。此种方法与上面的按时间训练法基本原理是一样的，即逐渐延长每组的练习数量和缩短相应数量的每组所用时间。如：每次训练30个仰卧起坐计时3组等等。

制定训练计划

1．仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐×3—30秒仰卧起坐×2——40秒仰卧起坐

2．仰卧起坐耐力训练：20秒仰卧起坐×3——1分10秒仰卧起坐×2——1分钟仰卧起坐

3．仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐×3。练习目的是合理地分配体力，达到理想的成绩。练习时可使用节拍器，跟随节奏进行练习，这种训练一般在体育考试前1个月进行。

4．体育中考模拟训练：在中考前，体育训练要以中考考试模式进行，这样才能让学生尽早的进入中考考试的状态。

5．注重训练成绩的总结。分析成绩提高的原因，增强信心，提高学生训练积极性。

辅助性练习

1.背腹肌练习

动作要点：直体俯卧于垫子上，两手指交叉贴于头后，肘关节打开，另一人按住练习者小腿。抬头挺胸，上体用力抬起，尽量后屈，然后还原。

2.平板支撑练习

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。