仰卧起坐5大常见误区: ④仰卧起坐太快或太慢仰卧起坐的速度过快容易让腹部肌肉拉伤,速度过慢则效果不佳其实适当的放慢速度是有助于仰卧起坐的锻炼效果的,但这个慢速一定要把握好,最正确的速度应该是起来的速度快一些,下去的速度放慢些 ⑤起身高度追求90度仰卧起坐不是起身高度越大越能达到效果正确的方法应该是在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间,最好保持至少30秒,这样才能让腹部肌肉得到有效的锻炼

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平板支撑不是人人都能做 平板支撑看似简单,但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不仰卧起坐不能减肚子要进行这项运动像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动

仰卧起坐的重点:配合呼吸 仰卧起坐要达到减小肚子的效果,除了姿势要标准锻炼强度要够之外,还要注意呼吸的方法做仰卧起坐时,起的状态呼气;退力状态吸气;静力状态如保持45度角时,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气 刚开始做仰卧起坐不要把目标定得太高,可以尝试20-30个一组,持续3、4组,中间可稍微休息1分钟能力增强后再逐步增量,以身体能承受的强度为准仰卧起坐如果能配合有氧运动当然效果更佳

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不断进阶仰卧起坐早泄的卷腹运动: ①平地卷腹平躺于地上,双膝弯曲,脚平放在地面上 ②抬腿卷腹平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行 ③低抬腿卷腹与抬腿卷腹动作一样,但腿部向下放,仍保持腾空,离地面几寸距离

小肚腩变马甲线你得这样吃: 想要练出马甲线需要增肌减脂运动能帮助增肌,但腹部是大多数人最容易堆积脂肪的位置,如果脂肪太多,练出马甲线也全被脂肪挡住了,所以同时进行减脂很有必要如果是针对局部塑形,就不需要刻意节食,在保持适中热量摄入的基础上,适量补充蛋白质和碳水化合物尽量选择粗粮、低脂肪的肉类、坚果、新鲜蔬菜水果、低脂乳制品等健康食品,比如糙米和鸡蛋白、鸡胸肉、牛里脊

(本文来源:女友

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全部仰卧起坐的几种做法图片

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平板支撑不枯燥,花式进阶可挑战 如果普通的平板支撑对你已经没难度,就可以挑战进阶版的平板支撑 花式①保持普通平板支撑的基本动作,然后将一侧手臂伸直平举,用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡 花式②保持普通平板支撑的基本动作,悬空抬起一只脚,并保持

为什么平板支撑瘦肚子有奇效? 平板支撑集中锻炼核心肌群,运动性价比很高,短短一两分钟就能取得较高的能量消耗,运动时产生的自由基对身体的损害却较小在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时,它还有助于维持肩胛骨的平衡,让你连背影都能迷死人学会一招搞定,随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰

仰卧起坐标准姿势: 仰卧,两腿并拢,两手上举,利用仰卧起坐可以减肚子腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿如此连续进行 辅助器具:仰卧板(可用可不用,使用仰卧板时可固定脚部) 仰卧起坐5大常见误区: ①双手不要抱头大部分人做仰卧起坐都会把双手十指交叉放在头后,但这在起坐过程中常常会借助手的力量将头抬起,容易造成颈部肌肉拉伤正确的方法是,将双手交叉抱于胸前,或者把手放在两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置,两手轻轻搭在那里不要太过用力

2分钟锻炼细节多,平板支撑要点要做到: ①虽然是简单的运动,练习前还是要适当热身,给全身肌肉预热 ②平板支撑完成后,应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉比如平躺在垫子上,双腿屈膝抬起,用仰卧起坐技巧双臂抱住呼气时抱紧,吸气时适当放松一些

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平板支撑(plank)——一个动作就能瘦小腹 平板支撑(plank)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招它简单易学,可以有效锻炼腹横肌,每天坚持就可以让小腹恢复平坦平板支撑属于消耗式塑身,动作虽然简单但要调动全身肌肉,坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个初学者千万别和自己较劲,第一周可以从30秒练起,慢慢递增,能做到2分钟就已经足够最好分成4组每组30秒以减轻负担,每组间歇不超过20秒

仰卧起坐5大常见误区: ②在平地上做仰卧起坐时,腿部不要平放直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害在平地上做仰卧起坐应该屈膝成90度左右 ③平地上做仰卧起坐时,不要固定脚部传统的仰仰卧起坐怎么减肚子卧起坐会让同伴用水按住脚踝,但这会让大腿和髋部的屈肌加入工作,降低腹部肌肉的工作量,脚部自然平放在地上即可

卷腹 (crunch)——仰卧起坐进阶版 在健身领域里,是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的,可以说比起仰卧起坐,卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用 卷腹与仰卧起坐有什么不同? 图示是最基础的卷腹动作,它和常见的仰卧起坐非常相似,但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效 ①卷腹运动时,手的基本位置是交叉在胸前,防止身体向手肘借力,导致发力错误 ②卷腹运动时,身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度下去的时候不要低于30度,起来的时候不要超过45度,肌肉一直处于发力状态锻

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卷腹运动的女性仰卧起坐的好处3个要点: ①手部不要借力一般来说手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力 ②下去时脖颈不要完全贴合地面初学者容易松懈,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤 ④一般来说一组20个,开始时难以坚持,但不能偷懒降低动作质量实在坚持不住可以减量,慢慢递增,一定不要急于求成,以防运动损伤

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仰卧起坐你做对了吗? 仰卧起坐是我们最熟悉的瘦腹方法,主要针对腹部肌肉群,长期锻炼能增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性但许多人采用的姿势并不准确,锻炼过程中的细节也没做到位结果不但瘦腹效果不明显,还可能造成脊柱损伤仰卧起坐结束后出现头颈酸痛、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情况,都是错误的发力和仰卧起坐最佳姿势借力导致的这样实际上并没有锻炼到腹肌,对腰部的损害也十分大快了解一下仰卧起坐的常见误区,正确的姿势和方法才能让你减掉小肚腩

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