1分钟仰卧起坐测试方法与要求：受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手分别放于两耳再向内侧一点（大约后脑正中间再向外一点）的位置，而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。受试者双脚必须放于垫上，借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时，该次不计数。

一、最佳腹部练习

1、举腿卷腹

仰卧在地板或垫子上，下背部紧贴地面以得到支撑，双手放在头侧，手臂打开，双腿抬起与上身成90度，双腿交叉，膝关节微屈，收缩腹肌，抬起上身，胸部向腿靠拢，下背部不能离地，稍停，然后慢慢回到开始姿势，重复12～16次为一组，做2～4组。注意要保持下颌向胸前微收、双腿固定的姿势。

2、仰卧举腿

仰卧在地板或垫子上，两臂上举、两手抓牢物体使上肢固定，两膝弯屈，脚尖绷紧，收缩腹肌，吸气，双腿直膝抬起，稍停，然后呼气并缓慢、有控制地将腿放下回到开始姿势，重复8～10次为一组，做2～4组。注意要注意保持头部不动。

3、空中蹬车

身体仰卧在地板或垫子上，下背部紧贴地面以得到支撑，双手放在头侧，手臂打开，抬腿，与身体成45度，缓慢进行蹬自行车的动作，并用左肘关节触碰右膝，再用右肘关节触碰左膝，然后慢慢回到开始姿势。重复12～16次为一组，做2～4组。

4、体侧屈运动

站立，两脚与肩宽，双手各持重物如哑铃，身体缓慢、有控制地向右侧弯屈，然后腰左侧肌肉用力收缩，将身体拉起回到中间开始位置后，再用同样方法向右侧弯屈，然后直立，重复16～20次为一组，做2～4组。注意侧弯动作要柔和连贯，上身不可前倾或后仰，膝关节保持伸直。

5、体转运动

坐立或站立，两脚与肩宽，肩负杠铃或双手持重物如哑铃或健身球于胸前，上身最大限度向右转动，然后向左转动，重复16～20次为一组，做2～4组。注意头部保持正直，双膝不可弯屈。

6、仰卧挺髋起

仰卧，脚掌平放在垫子或地板上，屈膝，双脚间距与肩同宽。吸气，收缩腹肌，提起身体，臀部、膝盖、肩膀成一直线，稍停，然后呼气，缓慢放下身体，回到开始位置，重复8～10次为一组，做2～4组。