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订阅人数最多的健身类公众 　　我们都知道，基本的地面腹肌仰卧起坐已经是老生常谈了，而我们本文的重点是要你要把核心训练提升到更好水平。这是一个不错的选择，因为几乎所有的日常行为都需要核心力量（是的，即使你坐在办公桌前）。

　　中国人平均每周的坐下的时间是56个小时，因此让我们的日常锻炼更显艰难。但是若能维持一个强健的腹部，不但能有效消除背部疼痛，提高你的柔韧性，增加您的灵活性，还能让你外表看起来更帅。

　　在我们开始锻炼之前，不要忘了黄金腹肌锻炼原则：质量比数量更重要。个快节奏的仰卧起坐能让你拥有一个搓衣板般的腹肌，这就是锻炼的神奇。做快速的转身动作，不如慢下来，做每一个30秒钟的高质量仰卧起坐。

　　因此，我在此推荐5种最佳腹肌锻炼动作仰卧起坐，不但能极大的刺激腹肌生长，而且比普通的仰卧起坐有趣得多。

1.蜘蛛侠平板仰卧起坐

　　用上臂肘支撑整个身体做正常平板支撑状，身体完全伸直。然后右腿膝盖迁移向右手臂，然后恢复正常平板支撑位置。左腿膝盖重复同样的动作迁移向左手臂。两侧交替进行，重复10次。

2.拉力绳旋转

　　站立，双手握住前方的拉力绳，处在肩下的高度。双臂伸直紧靠，腹部收紧，向左转动上身，然后回到中心位置，然后向右边转，再回到中心位置。每次左右交替，一组做10次。

3.脚踏车仰卧起坐

　　仰卧，双手放在脑后，双腿抬高呈90度。右肘部靠向左膝盖，交替左肘部靠向右，坚持60秒。每次

　4.交叉仰卧起坐

　　仰卧，手臂和双腿展开，整个身体呈X形。手臂和双腿伸直，然后右手伸向左脚，然后左脚伸向右脚，肩部离地。这是一次动作。一组10次为目标。

5.SWISS-BALLROLLOUT滚瑞士球

　　跪地，双手放在前方瑞士球上。后背伸直，然后腹肌收紧，尽力量远的滚动球，然后慢慢把球滚回来。每组10次，做2组。

健身球锻炼腹肌方法

　　健身球又称瑞士球，是锻炼小肌肉群协调能力和平衡能力的绝佳手段，也是长凳的理想替代物。很多人都是通过健身球为辅助进行锻炼，从而练出鲜明的腹肌，男排国家队队长沈琼就是其中之一。下面就来看看他是怎样通过健身球练就8块醒目腹肌的。

1卷腹

主要目标肌肉：腹直肌

协作肌肉：腹外斜肌、股四头肌

动作要领：仰卧，双手虚扶头两侧，两小腿至于瑞士球上，腹直肌发力缓缓将上体带离地面，避免惯性用力，全程保持有控制。

瘦身组：30次每组，共5组

增肌组：40次每组，共5组

力量组：胸口负重若干，20次每组，共4组

2单腿元宝收腹

主要目标肌肉：腹直肌中部，腹外斜肌

动作要领：仰卧置腰于瑞士球上，双手虚扶头两侧，单腿撑地异侧脚搭载膝盖上，腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展，全程保持有控制。

瘦身组：30次每组，共8组

增肌组：40次每组，共5组

3球上俯卧撑

主要目标肌肉：胸大肌

协作肌肉：三角肌、肱三头肌、腹直肌

动作要领：动作同一般的俯卧撑一样，区别是将双脚置于瑞士球上，在动作过程中会分散力量用于保持平衡，均衡锻炼目标肌肉的每个位置，尤其是上胸部。

瘦身组：轻重量20次每组，共6组

增肌组：中等重量15次每组，共6组

力量组：背部加负重12次每组，共3组

哑铃曲腕

主要目标肌肉：前臂屈指肌

动作要领：坐姿将小臂置于瑞士球上，持哑铃曲腕收缩，锻炼前臂前臂屈指肌。

瘦身组：轻重量10次每组，共6组

增肌组：中等重量8次每组，共4组