（1）沙滩剪刀腿（侧卧举腿）：

　　如图，侧卧，尽可能抬高在上面的那条腿，在动作最高点可以坚持3秒钟再放下，然后再抬起，重复8-12次为一组，然后换另一边。

　　（2）侧桥

　　如图所示，侧卧，然后用肘将自己撑起来，保持整个身体成一条直线，保持30秒左右，这个动作是静态的，但是一开始可能对于身体侧面肌肉较弱的人来说比较难坚持30秒，可以根据自己的情况缩短一点时间。

　　（3）侧卧起坐

　　如图，与我们熟悉的仰卧起坐类似，就是将仰卧改成侧卧，这个动作也是有难度的，注意腿要固定好。

　　（4）俄式转体

　　坐在地上，上身挺直，双臂在胸前交叉，膝盖弯曲，抬高双脚悬空。上身向右旋转直至左肘触碰到右膝，再向左旋转，直至右肘触碰到左膝。

　　（5）仰卧转体

　　如图所示，平躺在地上，双臂打开，双腿并拢膝盖弯曲，先抬起腿向右侧放下，即将触地时再抬起向左侧放下，重复8-12次为一组。

　　（1）站姿侧抬腿

　　双脚分开与胯同宽站立，一手扶桌子或者椅子保持平衡，缓慢有控制的抬起右腿，保持右腿绷直，抬到45度左右，屁股收紧，缓缓放下右腿，重复8-12次为一组，然后换左腿。

　　（2）站姿后抬腿

　　双脚与肩同宽站立，手扶桌椅保持平衡，尽可能抬高右腿，脚背绷直，收紧臀部，然后慢慢放下，重复8-12次为一组，然后换左腿。主要是臀肌在用力，翘臀练出来。

　　（3）保加利亚劈腿深蹲

　　如图所示，一条腿搭在身后的矮凳上，然后做深蹲。这个动作难度稍高，还需要控制身体的平衡，腿脚不好的朋友禁做，平衡不好的朋友注意保护好自己。

　　徒手健身的方法有很多，也可以根据自己的爱好进行自创。这里介绍几个大家平时容易忽略的锻炼方法。

　　1侧向动作

　　平板支撑，臀桥，俯卧两头起，卷腹，仰卧起坐等等我们耳熟能详的动作都可以很好的锻练腰腹，但它们主要是正面或者背面的动作，侧面肌肉常常是容易被我们忽视的。这里给大家推荐几个侧方向的动作，练完会有侧腹肌在燃烧的感觉。

　　2利用好身边的桌椅

　　亲朋好友相聚在一起的时候，不再是静坐玩手机、打牌，而是利用桌椅集体做一些健身，那画面一定很和谐。平常臀部肌肉和腿后群肌肉也是我们常常不够重视的部分，下面几个动作可以锻炼到臀部和腘绳肌等。