健身爱好者常被一个难题所困扰——无法选择减脂的部位。事实上，只要针对特定的肌群进行有目的的训练，局部塑形不难实现，这就是力量训练的优势所在。下面这套锻炼方案能够对局部肌肉起到塑形效果，还能加速脂肪燃烧。

如果你想局部塑形，每周进行2次针对该部位的锻炼即可。若要雕塑全身，遵循下面表格中的训练方案，或者将各部位的锻炼融合在一次训练中。

1.20秒钟臀腿训练，休息10秒钟，60秒钟爆发式有氧锻炼；

2.20秒钟腹肌/臀腿训练，休息10秒钟，60秒钟爆发式有氧锻炼；

3.20秒钟上半身力量训练，休息10秒钟，60秒钟爆发式有氧锻炼；

4.重复以上3种模式循环锻炼2次以上。整个过程大约需要40~45分钟。

选择一种爆发性有氧锻炼

为了增加力量训练的强度，可以在每个动作之间增加一些有氧锻炼。以下高能量的锻炼方式可供选择。

1.分腿跳：前后开立，两脚分开的距离与髋同宽；双膝弯曲呈箭步蹲姿势，前大腿平行于地面；随后迅速跃起，在空中交换双腿的位置。

2.高抬腿：以慢跑开始，交替将两膝在身前尽量高地抬起。既可以选择原地高抬腿，也可以用跑步行进的方式来完成。

3.波比式：深蹲动作开始，随后双脚跳向身体后方，做一次俯卧撑，双脚向前方跳跃；然后整个身体向上跳跃，双臂举过头顶。

4.开合跳：双臂伸直，起跳时双膝弯曲，控制好动作，不要让双臂来回摆动。

5.跳跃式深蹲：双脚开立，与肩同宽；做深蹲动作，然后用力向上跳跃，在落地后立即放低身体呈深蹲姿势。

6.踢臀跑：慢跑，双腿并拢；尽力用脚后跟去踢同侧的臀部。既可以原地做这个动作，也可以用跑步行进的方式完成。

7.爬山式：平板支撑姿势开始；迅速、交替地的将膝盖（先右后左）抬向臂部。在做这个动作的过程中，不要让臀部翘起来。

用有氧锻炼来燃烧更多热量

每周2~3次。特别是你的皮下脂肪层较厚时，有氧锻炼对燃脂的效果最好。

1.塔巴塔（Tabata）训练

它的特点是时间短、强度大。你所需要的只是一根跳绳。

0~4分钟：热身，原地踏步或慢跑（或者有氧器械练习）。

4~5分钟：原地高抬腿。

5~6分钟：开合跳。

6~8分钟：快速跳绳20秒钟，休息10秒钟；重复3次以上。

8~20分钟：重复3次4~8分钟的练习，然后慢慢放松。

2.徒手操训练一

按顺序做以下锻炼动作：

45个开合跳

15个波比式

25个高抬腿

25个踢臀跑

1分钟原地踏步

50个爬山式

35个开合跳

10个波比式

25个高抬腿

25个踢臀跑

2分钟原地踏步走

50个爬山式

25个开合跳

5个波比式

25个高抬腿

25个踢臀跑

1分钟原地踏步走

重复进行上述整个循环式的锻炼动作1~2次，具体次数取决于锻炼时间的长短。

3.徒手操训练二

按顺序做以下锻炼动作：

2分钟开合跳

1分钟跳跃式深蹲

10个分腿跳跃

1分钟跳绳

15个跳跃式深蹲

1分钟原地踏步走

15个波比式

1分钟原地踏步走

10个分腿跳跃

1分钟深蹲

1分钟跳绳

15个跳跃式深蹲

1分钟跳绳

1分钟原地踏步走

20个俯卧撑

重复进行上述整个循环式的锻炼动作1~2次，具体次数取决于锻炼时间的长短。

方案安排：每周2次。首先进行5分钟热身，然后每个动作练习30秒钟，接着20秒钟有氧间歇式锻炼和10秒钟休息；完成以上动作后，重复循环训练3~7次。

所需器材：泡沫滚轴或训练凳。

1）踢踏舞者

双脚开立，与髋同宽；做深蹲动作，直到膝关节呈90度角；把重心移至右腿上，左腿向后伸展；左臂前摆，右臂后摆。左腿回收的同时交换摆臂，然后将左腿向左侧伸出，脚尖点地，同时再次交换摆臂。一次完整的动作完成后，换另一侧重复。

2）臀部发动机

俯卧于地面，髋关节压在泡沫轴上（或是压在训练凳的边缘）；前臂撑地，脚跟并拢，双膝向身体两侧分开；臀部肌肉绷紧，将双膝抬离地面6~10厘米。放低双膝，重复做这个动作。

3）蛙跳

双脚开立，略宽于肩；保持胸部挺直，做深蹲动作；上半身前倾，双手伸直，于两脚之间触地；保持身体处于较低位置，向前跳跃约30厘米；重复跳跃动作。

方案安排：每周2次。热身后，采用循环锻炼的形式每个动作做1分钟，随后是1分钟的波比式，然后休息30秒钟。重复上述循环式锻炼2次。

所需器材：一个实心球。

1）抛实心球

双膝跪于地面，将实心球举过头顶；腹肌收紧，将实心球砸向面前的地面，随后起身回到初始位置，继而将实心球砸向右膝前方，再次起身后，砸向左膝前方；重复上述动作。

备注：也可以假想手中握着实心球，绷紧腹肌，手臂迅速向地面落下，并轻轻触地。

2）三点折体式

双手撑于实心球上，身体呈平板支撑姿势；将左膝抬向左肘外侧，随后伸直左腿；将左膝抬向左肘并接触左肘，随后伸直左腿；最后，将左膝抬向右肘外侧，随后伸直左腿。换右侧重复上述动作，持续、交替进行。

3）战士反转式

仰卧于地面，双臂置于体侧，双腿平放，脚尖绷直；上半身固定，用腹肌的力量抬起臀腿，直到双脚位于头部上方；缓慢地放低双腿，随后迅速卷动身体，起身站立，身体呈深蹲姿势，双臂于体前弯曲；完全起身后，将双臂举过头顶；随后，逆向完成上述动作，回到初始姿势；重复该练习。

方案安排：每周2次。热身后，每个动作做30~40秒钟，30秒钟开合跳；进行10分钟上述练习，完成尽可能多的次数。记下每次完成的次数，争取下一次超过这个次数。

所需器材：健身球和实心球。

1）青蛙倾倒式

双脚开立，略宽于肩；呈深蹲姿势，双肘弯曲于体前，掌心朝向身体前方；保持膝关节和肘关节的弯曲度，身体向前扑倒，双手按压于地面上；随后，双手用力推地面，将身体抬离地面，回到初始姿势；重复做这个动作。

2）熊式折体

以平板支撑姿势开始，双手位于肩膀下方，身体呈一条直线；双手用力推动地面（就好像要把地面推离开身体）的同时，膝盖弯曲，臀部后移，下半身转向身体左侧；随后，手臂用力，臀部向前，身体回到初始姿势；然后，将下半身转向身体右侧；重复上述动作。

备注：当你用双手在地面上推动和拉动时（即使双手没有发生实际的位移），你会感觉到胸部和背部肌肉得到了锻炼。

3)健身球上悬垂

臀部坐在健身球上（可将健身球靠在墙面上），将实心球放于膝盖和大腿之间；双臂撑于健身球上；将臀部抬离健身球，双肘弯曲，臀部向地面放低；伸直双臂，臀部上升，回到初始姿势；重复做上述动作。

备注：过程中，双肩要远离双耳，保持胸部挺直。

文

选自《健与美》年12月刊