是否你的腹部训练让你看上去更胖？

1、哪些肌肉使你看上去”短粗”？

很多健美人士和一些健身杂志曾表示“女性应避免深蹲和硬拉，因为这些动作会使你的中段变的短粗”。可实际上是不对的。美国职业男性健美运动员的腹部在被认为“短粗”时，一般指的是腹内外斜肌过度发展！

2、深蹲和硬拉会导致此现象吗？

反对深蹲和硬拉动作的人普遍会表示深蹲和硬拉是最好的核心训练动作，但要使核心得到强化，则变厚是一个不可避免的副作用。

有趣的是研究表明对腰部竖脊肌的刺激，深蹲比硬拉更大，不过对胸椎竖脊肌的刺激，硬拉比深蹲更大。由此也就不难看出，为什么像Michealboyel这样的美国力量体能训练大师一般情况下不会给他的运动员，甚至普通私教会员进行大负重双腿深蹲训练；当然除非他的会员有特殊要求：）

3、脊柱安全，腰围缩小

好几项研究表示深蹲和硬拉不能激活腹直肌和腹内外斜肌到很高的程度。从生物力学角度上看，这也说得通，毕竟核心的前后共同收缩才能提升脊柱的稳定性；腹肌的更大活跃状态，只会迫使竖脊肌产生更大的同等压力，特别是对腰椎。

如何不增加竖脊肌额外的活跃度和压力，而又让腹肌足够活跃以稳定脊柱呢？其关键就在于：加固绷紧（bracing），这个方式可以最大化脊柱稳定的同时，不使腰围变厚的那些肌群从前或后的过度活跃；在深蹲或硬拉的时候“加固绷紧”，只需要腹腔吸气，然后以适中的收缩力度锁住展开的核心即可。

4、让你变瘦的训练动作，并没有变瘦的效果

多项EMG实验显示与许多最常见的训练动作相比（包括各种肩上推，俯卧撑，仰桥，仰卧上拉，俯卧反向背伸等）深蹲和硬拉都不会非常高地引发腹部肌群的活性。而许多有针对性的核心训练动作倒是比深蹲和硬拉在刺激腹肌活性方面有更显著的效果，比如：

RKC平板支撑

侧平板支撑

负重卷腹

悬垂举腿

仰卧举腿

直腿仰卧起坐

腹肌轮

站姿负重体侧屈等

看到这里，不知道各位私教是否纳过闷儿来？你选择的“变瘦核心”训练动作好像有些问题。

5、短粗腰围与凸出腹肌的真正原因

之所以深蹲和硬拉被作为替罪羊的部分原因其实是与药物有关。职业健美运动员使用各种让肌肉肥大和脂肪变少的“增效物质”已经不是秘密。其中一些比较普遍使用的药物是人体生长激素和胰岛素；身体器官本会随着常规抗阻力训练的进行，有所增长，如果再大量使用这些物质，则人体中段必然会不成比例的增大，因为内脏器官的显著增长。

激素药物产生更大的肌肉量，进而引发更大的内脏器官也不难理解，毕竟更大的器官才能维持更大的体格，但请注意，也正是药物才引发膨胀的肚皮（药物专家JohnRomano表示赛前服用利尿剂结合超量碳水化合物也对凸出的腹部在一定程度上有影响）。

还有，因为深蹲和硬拉会引起膈肌强烈的收紧，产生较大的腹内压，所以会使一些健美人士和力量举人士误认为这种腹内压造成膨出的腹部。当然这两个动作是会造成更大的膈肌力量和腹壁的扩展能力，但并不会很大程度上影响腰围！

再者，用药的玩儿铁人士怎么可能主动承认自己使用药物呐，倒不如把膨胀的腹部指责给训练动作来的容易。

6、正常腰围如何变“短粗”？

答案是高频率，高负荷腹直肌和腹内外斜肌的训练。健美运动员BranchWarren在赢得阿诺德传统赛（ArnoldClassic）后，其腹部状态一直保持不错。当问到采用什么训练动作提高他的腹肌时，他表示只是不训练它们，这样腰围才会变小，在台上看上去会更紧。

再看看另一位47岁的竞赛选手AliceGalea，每周5-6天，她都会进行负重钢线卷腹，负重悬吊抬腿，下斜板负重仰卧起坐，侧向卷腹，以及各种变化的平板支撑。她的腰围从24英寸涨到28英寸！这4英寸的腰围增长就是归功于高频率，高负荷的腹直肌/腹内外斜肌的训练！

7、总结

想拥有细腰的女士和男士可以进行深蹲和硬拉，而不用担心中段变得“短粗”，只是小心选择传统的“瘦腰”动作，如：负重体侧屈，负重钢线卷腹，下斜板负重仰卧起坐，负重举腿，平板支撑等。

几乎所有顶级比基尼竞赛选手(主要指健美运动员）都会规律地进行深蹲和硬拉，但并不是这些动作破环了他们的整体协调美。

在进行深蹲和硬拉时，记住“加固绷紧”，这可以让你最大化稳定脊柱的同时，而不会最大化地激活那些使你腰围增厚的肌肉。

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