我猜当刚接到体测通知的时候，有人表情是这样的……

好吧，崩溃的反应已经出卖了你，难道你不是柔弱小身板，就是发胖小笼包……别瞪我，反正是身体还不够strong呗（偷笑）。

看看人家马甲线，小女子炼出马甲线都能让路人黑转粉的励志案例，再瞅瞅自己畏惧的小眼神，就这样被“体测”吓倒？怎么可以！

所以，体测有什么可怕的，它该成为我们更加健康和强大的理由才对啊。趁着最炫“体测风”即将刮起，动起来吧，让锻炼成为习惯！再加上gt这些注意事项，以及史上最全“体测攻略”，轻松应对不是事儿！

先来看学校方面的相 　　1.测试按行政班级为单位进行，请各班学生务必按规定的时间参加测试，未按时参加测试的学生，无正当理由、未办理请假手续，以旷考处理。如遇特殊情况不能及时参加测试同学需个人提出申请，经所在学院审核，体质健康测试实验室批准后统一安排补测。

　　2.参加测试学生必须持本人校园一卡通参加体质健康测试，否则不予参加测试。（一卡通数据信息截止3月18日，逾期补卡学生电脑成绩无法识别）

　　3.学生须穿着运动服、运动鞋参加测试。如有疾病（例如：心血管等不能剧烈运动的疾病）不宜参加个别项目测试，或者测试时发觉身体不适，应立即告诉测试工作人员。

　　4.测试学生必须服从现场工作人员的指挥，对弄虚作假、徇私舞弊、冒名顶替者，一经发现取消学生的测试资格，并以考试作弊论处。

Q1:如果因为身体原因需要申请50米、米/米项目缓考怎么办？

答：因身体原因需要申请50米、米/米项目缓考，请同学们向学院学工办申请，各学院学工办填写缓测汇总表(专门针对女生)于4月29日前交至风雨操场（乒乓球馆）二楼体委办公室，电子稿发至

成绩查询:

学生参加测试后于6月中旬在浙江师范大学体育运动委员会网站查询。（路径：浙江师范大学首页——网络导航——其他网站——体育运动委员会）。

补考安排:

学生测试成绩不及格，允许申请补测一次，学生应加强一段时间的体育锻炼再进行补测，补测安排另行通知，如学生补测仍不及格，则学年评定等级为不及格。

（学校方面的具体安排及相关表格下载请拉到最下方点击“阅读原文”）

给力又实用的体测攻略来啦，给你神助攻！

引体向上

听说是个挑战

关于引体向上，可以介绍给大家一种适用于提升肌（ti）肉（c）耐（chng）力（ji）的引体向上动作，英文名叫Kippingpullup。

完成动作的精髓有两点。

①要找到手臂发力的瞬间过程

可以利用如图所示的动作来找寻发力的感觉。

②腰腹助力

上杠悬垂后，腰往前挺，挺到最前的同时借助身体向后摆的趋势手臂突然发力。

如果你要问，找不到腰腹发力的感觉怎么办？找个小伙伴，让他在你腰前挺的时候继续往前推动你的腰部，使腰部得到充分的拉伸，试几次后相信就会掌握诀窍了。

练习的时候首先要做好热身，活动好手腕与腰腹部。每组动作都要做到自己能做的最大数目，间歇90s，做5组以上。两次练习之间间隔2天以上。

最后，今天介绍的动作主要针对于肌肉耐力与提升完成次数，并不是真正意义上的健美训练动作。

立定跳远

动作技术很重要

立定跳远是一项短时间内无法迅速提高的运动。如果发现一再练习都难以提高，可能没有分解掌握其中动作要领的缘故。

1.双臂摆动与呼吸配合

预摆时，臂放松，基本是摆到头上吸气，甩到后方呼气。但是，起跳前注意了，当两臂由下向上摆到头上，要快而深地吸一口气，当双臂下摆至两侧后方时，这个时候不要呼气，而是憋气！憋气！憋气！重要的事情说三遍！这样能增强起跳时的瞬间爆发力，取得更好的成绩~

③身体重心前移

起跳的时候要记住身体重心是向前的，这很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件~

④蹬摆是关键

起跳时的蹬摆也很重要。要感受起跳时两臂不是只向上，而是向前上方摆，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

⑤落地方式

落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉。刚开始练习时可以先跳得近一点，感受一下动作。

m/m长跑

用智慧和策略战胜他人

①唯我独尊地热身

请穿上专业运动衣和运动鞋，女生建议穿上运动bra，提前20分钟来到场地。请暂时忘记尘世喧嚣，高冷地将自己从颈部到腿部依次拉伸，配合轻松高抬腿、原地跳高、原地慢跑等动作，让身体处于兴奋的、温热的、骄傲自满的状态。

②动次打次地呼吸

均匀的呼吸非常关键。呼吸乱了，跑了不到一半就肚子痛。呼吸节奏被跑步节奏打乱时，可以在心中默唱一首歌儿，再采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。

③无敌碾压米冲刺

请盯准第一个人，疯狂摆臂，加快步伐频率，完成最后米冲刺。你可以在每超过一个人的时候，斜瞄（勇者可以选择翻白眼）他们的表情以增加爽感，并坚定信心。当一匹闷声大发财的黑马，总是感觉棒棒哒！

仰卧起坐

听说你自己永远比机器多？

①不要抱着头，尤其是从后面紧紧抱着头

双手抱头会导致背部弯曲，脊椎、颈椎都有受伤的可能性。正确的姿势是把手虚放在胸前，或耳垂边。主页菌一般习惯揪着耳朵做……不怕疼可以试试_(:з」∠)_

②腿不要伸直，应稍弯

两腿伸直的状态下做仰卧起坐可能导致腰背伤。可以尝试双腿弯曲成45度，脚底贴合地面。

③大家最关心的：怎么快速提高成绩？

一个字：练。

千万不要等到体测前一天晚上才想起来练！要给自己订个合理的计划，逐步提高。比如每天3组，每组20个什么的，组数或是每组个数可以一天天增加，千万别一口气做好几十个，成绩没上去，身体倒是弄伤了。

如果担心自己姿势不对，可以找朋友给自己看着；一旦出现酸痛或是其它不适，应该好好休息，缓过来之后再继续训练。最重要的原则就是不！能！受！伤！

坐位体前屈

韧带和腰，一个都不能少

这个项目可以说是所有的项目里头最容易拿满分（没错就是满分！）的，也是成效最快，最容易训练的。请大家一！定！要！多！多！练！习！

①韧带拉伸

首先大家要明白一点，我们的韧带是没有记忆性的。所以韧带需要我们经常做伸展运动进行拉伸，这就解释了为什么学舞蹈的同学天天都得在寝室的床之间做“一字马”。

这里需要注意的是，我们要拉伸的是大腿内侧的韧带，进行腿部拉伸练习方法主要分为被动拉伸和主动拉伸。大家可以到网上搜些方法来练练。

②胯部和腰部的训练

很多人都知道练习压韧带，但却往往忽略了胯关节和腰部的训练。大家注意，我们做体前屈的时候，是双腿并拢的，在韧带已经到了极限的情况下，能否下腰将最终决定你的成绩，可以说胯部的训练甚至比韧带训练更为重要~

③其他注意要点

1.所谓压腿没有不疼的，只有对自己狠一点，才会有更好的分数，练习时间不需要提前很久开始，现在开始正好哦。

2.测试的时候，如果你已经推到极限了，不妨后撤一点再向前猛推一下！惯性会带着你的腰部向前下方压，双手伸直，成绩一定会更好，屡试不爽。

3.柔韧性练习前一定要做好热身运动，不要急于求成，循序渐进，从易到难，最重要的是在最后的几天里一定要不停的练习，才会达到最佳的效果。

50m短跑

爆发力！爆发力！还是爆发力！

短跑恰恰是短期训练可以提高的项目，适合多次的练习，这点请大家一定不要忽视~

①练习起跑

双脚一前一后，一般为左前右后，双腿屈膝，后腿大约屈度，前腿角度稍小一些。两臂一前一后自然曲臂准备，弯腰把身体重心往前压（像弓满弦一样，感觉随时能跑出去）蓄力，双眼看跑道前下方5-6米处，集中全部注意力听裁判发令。

等待发令的时候，大家可以尝试深吸一口气后屏住呼吸，可以提高注意力。

起跑首先是后腿发力，第一步不要太大，否则会限制右脚的发力。右脚随后发力，步伐逐渐加大，速度随之加快。

②加速跑阶段

1.眼看前方，不要仰头或低头。这将有助于维持身体平衡，有效消除分力。

2.正确地摆臂，以肩关节为轴，双手半握拳，快速前后摆动。

3.跑法为前脚掌先着地后屈膝缓冲，再迅速用力向斜后方蹬地。不要全脚掌着地，这样会损坏膝关节，也无法充分地发力。

③冲刺跑阶段

1.在接近终点线的最后几步，身体逐渐前倾，最后一步的时候加大前倾趋势，胸、肩部配合双臂加速摆动。

2.在离终点最后的5-7米冲刺（4-5步），加大动作幅度可以有效吸引裁判员的注意力（说不定可以让他因为紧张提前按表呦）。

3.过终点线以后不要立刻停止，在跑道上减速跑，保护自己也保护他人。

体测前的准备

磨刀不误砍柴工

①饮食

1.体测前不要吃得过饱，最好保证体测与上一餐间隔两个小时。不然容易出现食物反流。

2.体测期间最好避免摄入高脂肪（因此最好不要吃巧克力）、高纤维、韭菜等容易产气（理由你懂的）或延缓胃肠排空的食物。

3.保证饮食中充足的糖的供应，对维持运动中有充足的糖氧化功能有良好作用。

4.可以在体测前30分钟少量饮用一些含有葡萄糖和维生素C的功能饮料，并且在体测结束后，小口饮用。

②着装

除了大家都知道的应选择轻便宽松的服装及轻便合脚的鞋子，不佩戴首饰外。也可以选择戴一些护具，例如引体向上佩戴运动手套会有帮助。

还有，女生最好穿运动bra。你懂的。

③热身

热身真的很重要，一定不要忽略！不仅能使身体更好地发挥，而且也能降低运动过程中受伤的风险。最方便的热身就是慢跑，时间大概是10分钟，不用太长。也可以选择轻量的目标项目进行热身，例如在做仰卧起坐项目前可以先做一两个，润滑关节，让身体微微出汗。

另外，专门的热身运动也有很多，如半蹲活动关节、高抬腿、压腿、体前屈，以及适度活动手腕脚腕等等。

体测后放松

不做你会很惨

结束后，有些小伙伴会有肌肉酸痛的感觉，是因为乳酸堆积的缘故。为了缓解，推荐进行一些放松的运动，有针对性最好。需要注意的是，别怕痛，要有火上浇油的气势，这些拉伸和之前的热身动作相比需要加强力度，才会有明显的效果~

/引体向上项目的拉伸/

面对门口或角落。

为获得最佳效果，将肘部绷直、脊骨伸直。

前倾幅度越大，牵伸越充分。

/仰卧起坐坐位体前驱的拉伸/

慢慢下腰，收臀。

然后将头和胸抬离地面。

/跑步，跳远项目的拉伸/

除了这些拉伸以外，在运动结束的12小时以内，可以对运动部位的肌肉进行冷敷（用冷水冲洗）。在12小时之后，再进行热敷（热身冲洗），这样有利于肌肉的恢复。

其他注意事项

很重要，绝对不是凑字数

①跑完/m千万不要立刻坐下来

跑完后立刻坐下会导致大脑供血不足，严重者可能窒息。

②不要立即冲冷水澡

③不要立即吃冷饮

④在体测结束后的30分钟内也不推荐吃饭

其实，平时的锻炼才是最重要的，当锻炼成为习惯，强壮的身体不仅能打败体测的，更是战胜所有，给你的生活一个最佳的状态！不管如何，祝大家轻松顺利拿下“体测”吧！

来源｜本科教学部、学工部、体育运动委员会；







































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