运锻炼的目的在于强化力量，但错误的姿势可能会带来更严重的伤害!尤其是对运动新手而言，因本身力量不够强健，身体会不自觉得像借助其它部位的外力来帮助动作完成，进而导致受伤。下篇文章主要介绍7项常见的锻炼运动，提供自我纠正的机会。

　　1.三头肌支撑：

　　训练三头肌与核心肌群的运动，同时也是想要挥别蝴蝶袖的女性的最佳选择。

错误：双手间距过宽或过窄，导致肩膀受伤

　　错误：手臂与手肘超过90度直角正确：选择稳固的椅子，椅面高度大约为坐着时大腿与小腿成直角，宽度应超过髋关节

　　正确：臀部坐在椅子前端边缘，双手自然垂于身体两边，掌心握住椅子边缘，再往前跨步悬空身体

　　正确：弯曲肘关节下降身体，使手肘与手臂成90度直角，初学者可以先尝试从30度开始

　　正确：再以三头肌撑起身体回到原高度

　　2.墙体深蹲:

　　墙体深蹲是锻炼大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉的运动。大腿肌肉的锻炼对登山者而言特别重要，强健的大腿力量可以保护膝盖，并让你的登山行程更轻松愉快！墙体深蹲可以分散一些力量在墙壁上，很适合力量不足的初学者作为登山行前训练。

错误：头与背部未靠墙贴直

　　错误：脚后跟离墙太近或太远，蹲下时膝盖超过脚尖

　　错误：蹲下时双膝未与肩同宽

　　错误：臀部坐太低或太高导致膝关节受伤

正确：背部贴直靠墙，脚往前站约2-3步，脚跟墙面的距离为膝关节弯曲呈直角时，膝盖不超过脚掌为准

　　正确：弯曲膝关节与髋关节，保持臀部和背部靠在墙上

　　正确：大腿与地面平行，与小腿垂直

　　正确：撑住5-10秒，恢復原姿势

　　3.仰卧起坐：

　　是熟知的锻炼腹部肌肉的基础动作。在大多数人中小学时期就开始作仰卧起坐，可能觉得没甚么好学的做就对了！然而现在已经有许多运动学者表示仰卧起坐潜在许多危险性：如因弓背导致颈椎受伤，不当的施力过度压迫腰椎，甚至曾经在前年发生颈部血管爆裂。从小未真正注意仰卧起坐的正确性与累积数十年的错误姿势，要校正回来不是件容易的事情！

错误：手放在脖子后方，起身时施力于颈椎将自己拉起身

　　错误：肩膀紧绷

　　错误：下巴往下压胸口

　　错误：持续憋气正确：手侧放太阳穴两侧或是抱胸

　　正确：膝盖弯曲约90度，脚平贴在地面

　　正确：採用较缓慢的速度较佳

　　正确：利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可，保持正常呼吸

　　4.深蹲：

　　同样是一个非常适合登山者的行前训练动作，可锻炼到大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌和核心肌群。

错误：弯腰驼背，压迫下背部脊椎

　　错误：大腿未与地面平行，重心未放在脚后跟

　　错误：蹲下时膝盖超过脚指头太多，膝关节受力过大且不均

　　错误：深蹲时双脚与双膝未与臀部同宽，使半月软骨受力不均正确：抬头挺胸

　　正确：双脚打开与髋关节同宽

　　正确：双手往前平举

　　正确：腹部肌肉紧缩并打直背脊

　　正确：将臀部往后坐

　　正确：深蹲的同时切记大腿需平行地面，双肩双膝双脚距离相同

　　正确：重心位于脚后跟

　　正确：膝盖不是主要受力肌肉

　　5.平板支撑：

　　被公认为锻炼的核心肌群最有效的一种运动。看似简单的平板支撑，对初学者而言其实是很容易犯下错误。

错误：手臂位置错误造成肩关节受伤

　　错误：腰部下凹

　　错误：下半身不自觉会往地下掉，导致腰椎受伤

　　错误：臀部翘太高，头、背部、臀部未成一条直线

正确：双手平放在地面上，手肘在肩膀下方，脚尖指地

　　正确：上臂的位置在肩膀下方与地面垂直

　　正确：用核心肌群的力量撑起身体挺直，头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺，这三个部位应该都要顶到棍子)

　　6.弓箭步下蹲：

　　在本篇介绍文章中，后蹲是唯一属于不对称的锻炼动作，与人体一般在移动的状况相同，也因此初学者在进行弓箭步下蹲时较难保持平衡。身体容易摇摇晃晃是常见的问题之一，另外弓箭步下蹲常见的错误列举如下：

　　错误：双脚间距过窄，下蹲时，膝盖超过脚尖，造成膝关节负荷过大，半月软骨受伤

　　错误：弯腰驼背，上半身像前倾，重心没有平均分散在双腿

　　错误：后脚膝盖跪地正确：双手自然垂放，一脚向前跨步，前脚跟距后脚指约两步的距离，脚尖指向前方

　　正确：抬头挺胸缩小腹，注意双臀保持在同一水平线上

　　正确：臀部下坐，双膝弯曲90度角，平均分散力量在双腿

　　正确：从侧面看头，肩膀，臀部，后膝的中心点要能连成一条直线

　　正确：注意前脚膝盖不要超过前脚趾

　　正确：用前脚与臀肌的力量将身体推直

　　7.俯卧撑：

　　锻炼三头肌、三角肌、胸大肌及提升核心稳定与协调的理想动作。同仰卧起坐一样因为大多数人「过于熟悉」，常常会忽略小细节而犯下错误。

错误：双掌间距过宽，导致肩膀压力过大

　　错误：身体撑在空中时，臀部位置过高

　　错误：头顶朝下，颈部没有维持稳固

　　错误：下压时，手肘往外扩正确：双掌平放在肩膀下方

　　正确：头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺，这三个部位应该都要顶到棍子)

　　正确：下压身体，手肘尽量靠近身体，三点仍维持同一直线

　　正确：使用胸部肌肉的力量，将身体推离地板撑起身体

　　许多人在开始锻炼时，过于急着完成动作，反而忽略了错误姿势会带来的反效果与伤害，力量的锻炼是渐进式，照顾好体位才能真正有效的强化力量。既然花了时间与体力锻炼，当然就是要把动作做确实才能达到最好效果！

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