最近疯传：我们做了N年的仰卧起坐蕴含巨大风险，严重的可能致人瘫痪！

某外媒报道名25岁的台湾男子在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力。医院时，他意识清楚但四肢瘫痪、大小便失禁。医生检查后发现，男子以手抱头的方式仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，因而颈部以下全身瘫痪。

加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学教授StuartMcGill发表在华尔街日报（TheWallStreetJournal）的文章称：“仰卧起坐能够给脊椎造成上百磅（几十公斤）的压力。”

美国海军时报（NavyTimes）也发表文章，建议军队停止对士兵的仰卧起坐测试，称仰卧起坐是“过时的训练、是后腰损伤的主因”。

国内也有人建议从中小学体育达标项目中取消仰卧起坐。

仰卧起坐的重复弯曲运动给脊柱带来巨大压力，挤压椎间盘。最终导致椎间盘凸出，挤压神经，带来后背疼痛，带来椎间盘突出症。

手抱头时，练习者常常利用双手拉拽颈椎使上半身离开地面，做成了“扯头”起坐，颈椎以及颈椎内的血管和神经承受了巨大的压力。

腹肌募集性差的人群，会依靠上肢力量，即用双手抱头的方式搬动颈椎、带动脊柱屈曲来完成动作，或者利用髂腰肌、髋屈肌等腰臀部肌肉群来拉起上半身。这样不仅锻炼不到腹肌，反而会引发肌肉代偿，产生疼痛和劳损，造成肩颈肌肉和腰臀部肌肉的一系列问题。

作为一家专业靠谱且有趣的普拉提机构，我们一贯的观点是：没有绝对危险的动作，也没有绝对安全的动作，科学，合理，适合自己的动作就是安全动作。要把仰卧起坐做好做标准，达到既定的锻炼标准并不容易，做不好不仅锻炼效果有限，反而会对身体造成伤害。因此，我们不推荐把仰卧起坐作为常规的锻炼动作进行大量练习。

仰卧起坐作为锻炼动作这件事儿，

风险确实存在，

没事不要瞎做。

作为更加安全有效的锻炼手段，我们推荐用卷腹来替代仰卧起坐（当然，卷腹动作也要做正确才会既安全又有效）。从效果来看，仰卧起坐过程中上半身始终挺直，胸部和骨盆的距离并未改变，腹直肌在这个动作中顶多是起稳定作用，没有得到更多的锻炼；而卷腹的过程中腰部始终紧贴地面，腹直肌得到持续的刺激，训练效果更好，安全性也更高。

仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开；

下巴微收，双手放于体侧；

起身到30度左右（整个肩胛骨离开地面），目光朝向与身体45度角方向；

缓缓躺平下落，感受腹肌收缩；

起身时呼气，躺平下落时吸气，注意配合呼吸不要屏气。

其实，在我们的日常生活中，类似仰卧起坐的动作不可能彻底消失，它不仅仅是个锻炼动作，更是生活中的功能动作。仔细想想，早上起床，从床上坐起的时候；躺在沙发上看电视，站起来去倒杯水的时候；我们都在做类似于于“仰卧起坐的动作。那么，怎样在生活中完成这个动作的同时，顺便也华丽丽地燃烧一下腹肌呢？

起床

仰卧起坐难度实在比较大。而在刚睡醒时，身体肌肉处于比较放松的状态。所以我们建议起床的仰卧起坐的替代动作是：先侧卧，然后借用手臂力量推起上身。在普拉提训练中可以垫上的SideTwist可以训练到侧卧撑起的肌肉链。

动作演示者：元石普拉提教练Rae

从沙发/椅子上起身。

这是生活中类似于坐姿卷起的动作。我们建议在起身之前要先收紧小腹，然后用腹部的力量卷起而不是腰部的力量推起。在普拉提中，有很多的训练动作可以训练这种卷起方式，比如ShortBox上Abdominal。这个动作看起来有难度，但其实在有经验的普拉提教练的带领下是可以很轻松地完成这个动作的。

动作演示者：元石普拉提教练Rae

其实在我们的日常生活中很多动作都需要腹部肌肉的参与，做做家务，再顺带练练马甲线蜜桃臀都不是传说。前提是：收紧核心。如果核心有收紧，那么你就会有“中轴延长”的感觉。

有同学举手：什么叫收紧核心？简单来说，核心收紧就是呼气瘪肚子。保持这个状态的同时把手摸在肚皮上，咳嗽一下或者大笑一下，那一下就是核心收紧的感觉。收紧核心的第一件事情，就是练习膈式呼吸（腹式呼吸）。膈肌、盆底肌，腹横肌这些重要的深层核心肌群都和呼吸相关，维持腹压的同时还会带动周边的核心肌群发力，对维持核心稳定起着重要的作用。当然要得到更精准的练习效果，还是需要专业教练的指导。

又有同学举手：什么叫延长中轴？简单地说：你本来是懒懒地坐在椅子上，核心一收紧，都好像从骨盆到头顶拉了一根钢丝，把你拉高了一截，立马坐的像个王妃公主一样。中轴延长是核心收紧的自然结果。

时刻谨记八个大字

核心收紧，中轴延长

燃烧腹肌，不是问题！

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