说到雪山攀登活动，人们总是会问我这样的问题

“我的体能行不行啊？”

“我没事就跑步的”

“我跑过马拉松，能不能登顶啊？”

就像这样

对于问出这种问题的童鞋们，希望下边的内容对你可以有些许的帮助。

简单来说可以分为以下几点：

肌肉耐力、肌肉力量和有氧耐力

以哈巴雪山为例，只需要攀登者不停的走路就可以登顶，因此对于下肢肌肉的耐力要求比较高。因此在平时训练时需注重小腿腓肠肌和大腿肌肉耐力的训练

腓肠肌可采用负重提踵的方式进行训练：负重约为身体重量的20%-35%进行30次的提踵，共进行6组，组间休息一分钟。

然而懂行的人会说登山中不是应该减少小腿发力吗？在行走的时候确实应该减少小腿的发力，而是采用大腿带动小腿的方式进行行走。但是一旦穿上冰爪采用德式攀登技术的时候就需要小腿腓肠肌具有一定的力量和耐力了。

在训练大腿肌肉耐力的时候可以采用负重弓箭步行走和

深蹲等方式，一方面增加大腿的肌肉耐力，另一反面可以增加大腿肌肉的力量。

弓箭步行走训练：负重身体重量30%行走30-50米，刚开始时持续4-6组为宜，经过一段时间的训练后逐步提高。

在训练时需要注意以下几点：

训练前需充分热身，避免动作幅度过大导致肌肉拉伤

前腿膝盖的垂线不要超过前脚的脚尖，否则膝盖压力过大，对膝盖的损伤比较大

深蹲训练：负重自身重量35%-50%进行每组20次的深蹲，6-8组，组间休息3分钟

在训练时需注意以下几点：

训练前需进行充分的热身，深蹲动作属全身性的运动，应将次项训练安排在所有训练之前，避免肌肉疲劳导致受伤

下蹲时保持膝盖的垂线不超过脚尖，原因同上

训练后配合充分的放松，避免影响接下来的训练，可配合慢跑或肌肉按摩进行放松

在攀登运动中通常会需要进行重装徒步和攀登，因此具有良好的肌肉力量可以更好的保证活动的顺利进行。然而好的肌肉力量并不代表需要大块的肌肉，大块的肌肉最大的弊端就是在身体静息状态仍然会大量消耗氧气，从而增加高反的几率。

肌肉力量主要表现在四肢和腰腹，好的腰腹力量一方面可以保持稳定的行走姿态防止过早疲劳，另一方面在需要技术攀登或紧急情况时你会感谢平日里在腰腹上下的功夫的。

依靠自身重量进行训练最大的好处就是将受伤的几率降低到最低，训练的效果却不错。训练的方法也很简单不需要复杂的器械。

俯卧撑：开始阶段保证每天可以完成个标准的俯卧撑，至于需要做几组只需要根据自身情况决定了。到了后期可以逐渐增加次数，最终达到每次可以做50个基本上可以达标了。

单腿深蹲：这项训练一方面可以增加下肢力量，另一方面也训练了平衡能力。值得一提的是很多人一开始一个都做不了，这种情况可以选择手扶墙壁或桌椅进行。

引体向上：正握的引体向上对于专门训练攀登力量好处很多，但是疲劳程度也随之增加。坚持训练，最终可以达到一次性能做15-20个目标就达到了。

仰卧起坐：简单粗暴直接的训练方式，但是虽然动作简单，其中还是有很多需要注意的细节：

在做仰卧起坐的时候讲究慢下快起，不要鼓足了劲只为充数量导致动作质量下降

在起坐动作之前把腹部的气吐光，避免憋气做

皮皮虾，我们去做仰卧起坐！

平板支撑：近几年流行的新方法，中心理念是为了锻炼躯体的“核心力量”，但是锻炼效果有待考证。这里提到的观点在于平板支撑可以很好的锻炼腰腹及小肌肉群的稳定性，在长距离大负重的行走中躯干保持正确的姿势是避免过早疲劳和受伤的基础。

这里讲到的有氧耐力是指在60%-80%的运动强度中长时间维持运动状态的能力，其中包括身体对氧气的吸收和对呼吸调整的能力。美国运动医学协会所建议的训练方法目前已经成为世界通用的方法，下面进行简单的介绍。

具体步骤如下：

1.运用以下公式测得进行训练时应有的心率

目标心率=（最大心率-静息心率）*0.6+静息心率

例如：在运动中测得最大心率为次/分钟，早晨起床前测得静息心率为60次/分钟，则训练时的心率应为（-60）*0.6+60即次/分钟。

2.维持心率在次/分钟左右运动30-60分钟，每周进行2-3次的训练。

运用以上训练方法并坚持3-4个月可以使将最大氧气消耗量比训练之前提升10%-20%。可以选择的运动方式有很多如：快走、慢跑、网球、游泳、登山徒步等等。

以上内容仅代表个人看法，若有高见请忽略！

合理训练，要懂得循序渐进，切勿急功近利

切记！

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