前几天为大家分享过一篇关于腹肌训练的文章：不要再用仰卧起坐这一种方式练腹肌啦！，在这篇文章里，主要以器械辅助训练为主。

今天这篇，则是侧重无负重训练（自重运动），如何在不需要运动器械和教练的辅助下自己完成腹肌的训练，是今天介绍的运动重点吆！

训练者可以根据运动方式选择合适自己的方法。

高抬腿HighKness

两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直；

两臂保持静止状态或跟随身体在两侧摆动；

原地跑动，双膝尽最大可能抬高；

使用腹肌下部的力量，尽快完成动作。

团身跳TuckJump

类似于高抬腿

团身跳只是将双腿一齐尽可能向上抬起；

双脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直；

臀部稍向后，膝盖微曲，手肘在跳起时呈90度；

起跳时，双膝尽力向上，触碰到自己手掌；

下落时脚尖轻着地，膝盖微曲，紧接立即起跳。

平板支撑+“步行”PlankWalk

初始动作为正常的平板支撑

随后需要进行一个动态演变

放低右臂至小臂全着地

左臂也放低至小臂全着地

做小臂的平板支撑

然后返回直臂的平板支撑状

再返回小臂全着地状

交替手臂进行

平板支撑+开合跳PlankJack

初始为直臂平板支撑

腹部收紧，两脚稍比臀部宽

弹跳两脚并拢，双脚轻轻落地

保持臂部平稳，手臂伸直

平板支撑式Walk-out

初始动作直臂平板支撑

双手逐渐往前走，使肩部和身体感受到拉伸

双手尽量朝远处移动

在极限处停顿，返回初始运动

直臂平板支撑式BirdDog

初始动作为平板支撑

腹部收紧，将右手和左脚抬离地面，定住

回到初始动作，手脚再做交替

蝎子式Scorpion

初始动作全手掌与脚尖着地

腹部收紧，慢慢转身至脚尖朝上

将身体重量集中于右侧

左手、右脚离地，利用右手、左脚支撑身体

整体呈向上姿势

整个过程臀部不能着地，悬空

“蜘蛛侠”俯卧撑SpidermanPush-Up

初始动作直臂平板支撑

腹部收紧，右膝盖往前靠近自己的右手肘

臀部侧向外方使内侧大腿与地面平行

同样反方向，交替进行

选择以上4-5种运动

每种运动60秒

休息20秒

紧接再做下一个运动

循环做完3类动作

休息60秒

共完成3-4轮

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长按







































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