在人们长期的认知当中

一说到练腹肌可能第一时间

就会想到做仰卧起坐

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但是，现在国内外健身界

在练习腹肌的时候

做的最多的是卷腹！

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根据《华尔街》报道，加拿大脊柱生物力学教授StuartMcGill表示：仰卧起坐给脊椎造成上百磅的压力，重复弯曲运动给脊柱带来巨大压力，最终导致椎间盘凸出，挤压神经，带来后背疼痛。

美国海军时报也发表文章，建议军队停止对士兵的仰卧起坐测试。文章称仰卧起坐是“过时的训练、是后腰损伤的主因”。

美军打算在训练项目中废除仰卧起坐了！

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国外的媒体屡屡发表文章

告知公众仰卧起坐的危害

仰卧起坐“失宠”的原因是

这个动作对于腰部和颈部有损伤的危险

它并不是一个理想的腹肌训练动作

我们先来看下标准动作

仰卧起坐动作分解

双脚固定

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屈腿

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双手抱头

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弯腰

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让自己的胸部尽可能贴近膝盖

按照标准这样做下来，也没什么特别，然而，这几个步骤却步步都是槽点！

●双手抱头——增加颈椎压力

●屈髋——髂腰肌会过度发力

●胸部贴近腿部——核心力量不足，脊椎损伤增加

在一项仰卧起坐的研究中发现

腰椎不应承受超过牛顿的压力

然而仰卧起坐刚做到一半

脊椎承受的压力就达到了牛

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更糟的是

仰卧起坐让脊椎弯曲状态下受压

这样失去了中立的脊椎姿态

更容易受伤

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同时，刚开始练腹肌的小伙伴

腹肌力量是很弱的

在做仰卧起坐的时候，腹部根本无法发力

身体会很自然的借用髋部和腰部的力量

从解剖学角度来讲

仰卧起坐和卷腹的本质区别在于

卷腹是腹直肌收缩变短使得脊柱屈

仰卧起坐是髋屈肌群收缩让骨盆前倾

仰卧起坐

仰卧起坐是由平躺屈膝到坐起状态，主要是活动到髋关节附近的肌肉，协同的肌肉髋屈肌来做运动并使用稳定肌来帮助保持姿势。

它是一个可以很好强化髋屈肌的动作

一些运动员也会用到这个训练动作

但对于腹肌的训练效果有限

卷腹

孤立腹部肌肉，只针对腹直肌的训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择，所以深受想要练腹肌的健身爱好者欢迎。

用这张经典的图比较一下

「仰卧起坐」和「卷腹」的区别：

虽然看起来只是有些细微的差别

但它们却是完全不同的两个动作

其最大的区别就在于髋关节是否固定

?区别一：起身动作不同

仰卧起坐，坐起时整个背部都要离开地面，用胸口去靠近膝盖，然而，卷腹的动作并没有完全坐起，只是上背部离开地面。卷腹相比仰卧起坐运动幅度较小，腹部肌肉始终处于发力状态，更安全有效。

?区别二：锻炼的效果不同

仰卧起坐是髋关节主要参与的动作，坐起时主要是依靠髂腰肌发力。因此，仰卧起坐对锻炼髂腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用显著。卷腹在肌肉孤立方面，明显比仰卧起坐更好。

仰卧起坐即使采取标准正确的动作

也会有腰部疼痛甚至病变的隐患

因此越来越多的人练腹肌时

会以卷腹取代仰卧起坐

做卷腹的注意事项

●双腿之间保持一拳的距离，不要外展也不要内扣；

●脖子保持正常的中立位，下颚微收；

●腰部不要离开地面；

●在卷起身体的最高处注意停顿，感受腹肌的顶峰收缩。

卷腹的正确打开方式

NO.1仰卧卷腹

平躺，腿部曲起

脚部固定，双臂伸平接触大腿做卷腹

起身令双手触到膝盖

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NO.2仰卧两头起

双腿腾空与地面垂直，膝盖微曲

然后用腰腹力量带动身体起身

用手触碰脚尖

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NO.3仰卧对侧卷腹

平躺屈膝，一只腿搭在屈膝腿上

与翘腿相对的一边胳膊手抱头，做卷腹动作

肘部与膝盖尽量相碰

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NO.4仰卧倒蹬车进阶版

双手抱头，腿部抬起离地

分别曲腿转动腹部

让一侧肘部与另一侧膝盖相碰

锻炼侧腹

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安全高效的卷腹训练动作

你gt到了吗

跟着练起来吧

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