想要达到中考体育满分，一方面需要长期坚持锻炼，另一方面还需要掌握合理的训练技巧，熟悉考试细节。目前距离体育考试还有充分的准备时间，初三考生应该积极开展体育锻炼。现在很多学校也在积极的备战，体育锻炼既能让学生保持饱满的精神状态，又能为中考体测做准备。有些学校还根据男女考试项目和生理体能的差别分项目授课。

　　小Yo来为大家系统介绍中考体测各个项目的动作技巧和注意事项，首先是选测项目之一的“实心球”项目。

实心球项目

　　大多数初中生，实心球技术动作掌握不是很好,许多学生投掷用力顺序不当,导致球出手后没有远度和高度。下面小编就来给大家结合实心球自身的特点，分享掌握实心球的练习技巧。

　　天津中考体育选测项目之一：掷实心球

　　男生满分标准：9.6米；女生满分标准：7.2米

中考体测之实心球项目

　　两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立（屈腿站立）,相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头（如图一）；重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋（如图二、三、四）；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球（如图五、六）；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲（如图七、八）。

　　1、力量与爆发力

　　投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。

　　2、投掷技术

　　投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。

　　1、球预摆不到位，出手时机过晚，导致球往下砸，出手角度偏低。

　　2、学习初期：两腿不蹬地、上体不前移，仅靠挥臂抛球，没有周身协调用力。

　　3、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。

　　1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。

　　2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。

　　3、多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。

　　4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着"足球墙"掷，调整与"足球墙"的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。

　　1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。

　　2、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。

　　3、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。

　　4、提高上肢力量的练习要坚持进行。

一分钟跳绳

　一分钟跳绳是中考体育考试的热门选项，因为相比同为三选一的其他两项（50米跑、立定跳远）训练相对简单，高分相对容易，成为了不少同学的选择。这个项目也是男女均可选。评分标准见下表，看看你现在能拿多少分呢？

　　1.测试目的：测试学生的下肢力量和身体协调能力。

　　2.场地器材

　　地面平整、干净场地一块，木质地板。主要测试器材：跳绳智能型测试仪或秒表、发令哨、各种长度的跳绳若干条。

　　3.测试方法

　　受试者将绳的长短调至适宜长度，听到开始信号后开始跳绳，动作规格为正摇双脚跳绳，每跳跃一次且摇绳一回环（一周圈），计为一次。听到结束信号后停止，测试员报数并记录受试者在1分钟内的跳绳次数。测试单位为次。

　　4.注意事项：测试过程中跳绳拌脚，除该次不计数外，应继续进行。

中考体测之跳绳项目

　　跳绳的技巧：

　1、摇绳的主要部位是手腕。

　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

　3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

　4、呼吸要有节奏，全身要放松。

　　跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明：

　1、跳绳的长短不适合你

　2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题

　3、有时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题

　　辅助训练：

　1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

　2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

　　跳绳的练习方法：

　1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!

　2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

　3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

　　最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

　　舒筋活血：跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。

　　不可忽略前脚掌：起跳和落地是前脚掌的"任务"，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患--大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。

　　对地面也有要求：地面一定要平坦。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。

　　时间选择：跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。

　　跳绳注意事项：

　1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

　2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

　3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

　4、跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

　5、身体较胖宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

　6、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

仰卧起坐

　　仰卧起坐是女生二选一的其中一项，因为另一项是掷实心球，加上仰卧起坐拿满分相对容易，所以仰卧起坐几乎成了女生的必选项目。评分标准见下表，看看你现在能拿多少分呢？

　　1.测试目的：测试学生的腹肌耐力。

　　2.场地器材：仰卧起坐智能型测试仪及垫子若干块（或代用品），体育馆木质地板，铺放平坦。

　　3.测试方法

　　受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时背必需触垫。测试人员发出"开始"口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。

　　4.注意事项

　（1）如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时，该次不计数。

　（2）受试者双脚必须放于垫上。

中考体测之仰卧起坐项目

　　仰卧起坐是大多数女生喜欢选择的项目，虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，并且经过一段时间的科学训练之后，成绩也会提升的很快，但如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方法，在有限时间内拿到满分还有很大的难度。

　　正确的技术动作

　　身体平躺仰卧于垫子上，双肩着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手交叉贴于脑后，双臂屈肘，肘尖向前。低头、含胸坐起，动作协调一致，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。

　　孩子们容易犯的错误

　　做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，坐起时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。

　　练习方法

　　1.快速计数法。按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

　　2.计时法。让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。

　　3.静力性练习法。静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。

END

瑞友教育

据说聪明的家长都在







































北京治疗白癜风哪家医院疗效好
北京什么医院看白癜风最好


欢迎转载,转载请注明原文网址：http://www.tbornier.com/ydgn/8677.html