不要说是每天个，哪怕是0个，仰卧起坐都可能不会见到腹肌，如果你的腹部脂肪足够地厚！

为什么说不会见到腹肌，不说“有腹肌”？因为所有人的腹肌都是与生俱来，你想见到自己的腹肌就要好好思考一下饮食以及训练。

那么那些练腹肌的动作有什么用？他们可以提高力量、耐力并且训练腹肌，但是“看见”腹肌的线条，或者其他任何肌肉的线条，都是低体脂的结果。

这听起来是有违直觉，但是如果你不能看到你的腹肌，这其实并不是肌肉是否发达的问题。这仅仅是因为在腹肌上覆盖了过多的脂肪。下腹部，特别是男性的下腹部，容易储存大量的脂肪。

腹部脂肪过度最后会引起下腹部松弛？

大多数人的脂肪分布都是不均匀的。每个人的基因决定和激素调节决定了脂肪存储模式。脂肪似乎比其他东西更加顽固。

这是有科学根据的。脂肪细胞不仅仅是多余燃料的惰性储存罐，它们实际上是分泌和接收身体其他部分发出的信号的内分泌腺。身体和脂肪细胞其实是在“交谈的”，这是通过荷尔蒙和受体系统发生的。

为了减少体内脂肪，必须先让脂肪细胞将脂肪释放到血液中。然后，游离脂肪酸就会被输送到目标肌肉中，然后脂肪燃烧为肌肉供能。

为了释放脂肪，身体必须分泌肾上腺素并向脂肪细胞发出信号。脂肪细胞通过肾上腺素受体称为肾上腺素受体胞接受这种激素的信号。

脂肪细胞有β1（B1）和α2（A2）受体。B1受体是对你身体有利的受体。它们激活激素敏感脂肪酶，这种酶会分解脂肪并使其释放到血液中燃烧。A2受体是对你身体不利的受体。它们阻止脂肪细胞中的脂肪释放酶释放，并促进身体脂肪的合成。

身体脂肪储存模式如何影响你并且如何让肌肉线条显现出来

那么我们该如何从生理学角度来理解这个问题呢？

事实上，在男性中，下腹部有更高浓度的A2受体。所以当你发胖，下腹部常常是第一个长脂肪的部位，而当你减脂肪时，它是最后一个脂肪流失的地方。

这就是为什么腹肌训练对减脂的影响甚微。减脂的关键是热量缺口，这是由减少热量摄入、增加训练，或两者结合而成的。

建议那些做过度腹肌训练的小伙伴减少腹肌训练的量，把浪费在过度的腹肌训练上的时间用于在激烈的、燃脂的有氧和力量训练。

如有必要的话，饮食方面也需要一定的调节。当你的饮食是不控制的话，你就会发胖。并不是说腹肌训练不重要，但是只要你还有脂肪覆盖着肌肉，世界上所有的腹肌训练都不会有任何效果。

腹肌训练计划

参考计划：每周练2次，每次15分钟、2-4个动作并且每个动作10-25个的腹肌训练就足够了。腹肌是否清晰并不取决于腹肌训练的量，而是因为体脂足够低。

训练动作组数次数

超级组1

悬垂举腿-20

悬垂抬膝-20

（每组超级组之间休息60秒）

超级组2

负重绳索卷腹-20

上斜反向卷腹-20

（每组超级组之间休息60秒）

如何充分利用有氧来燃脂

有效的训练方法太多，建议不要过多地在意别人眼光，多去考虑到底什么方法最适合自己。

只做有氧是不对的，不练有氧也是不对的。只有将有氧和力量训练相结合才能够最大程度地减脂。

那些天生代谢能力较强的人只要稍微控制下饮食，然后进行一定的有氧就能减脂。然而，大多数小伙伴这样做是不可能达到期望的减脂效果，解决方案就是更多的有氧以燃烧卡路里？

建议每周保证3次的有氧训练，每次20-30分钟。如果想最大限度减脂，每隔1-3天进行一次有氧运动，每次以中等的节奏进行30-45分钟。有氧种类繁多，选择一种你最适合自己的即可。

如果你追求效率，那么每周练2-3次的高强度间歇训练。即使是短暂的20-25分钟就能够取得非常理想的效果。记住，看到腹肌的前提是体脂足够低。低体脂就是卡路里支出大于卡路里摄入的结果，提高强度是快速地提高卡路里燃烧的方法。

获得腹肌的饮食秘诀

腹肌是靠饮食打造的，而不是健身房。这是事实，即使你每周练数不胜数的腹肌训练，如果不能保持干净的饮食，那么还是没有6块腹肌。

每天摄入的卡路里量要低于80-85%的每日所需量。短期的减少摄入是可以的，但时长不要太长。

把卡路里分散到5-6份小食中。注意每份的分量。再健康的食物，吃多了也会让你发胖。

每餐摄入丰富且高质量的蛋白质

选择自然，复合碳水化合物，如蔬菜、燕麦粥、土豆、糙米和全麦。减少大约50%的碳水化合物卡路里摄入。

避免含有白面粉或白砂糖的加工简单碳水化合物。

保持较低总脂肪摄入和饱和脂肪摄入。从脂肪中摄取20%的总卡路里（不超过30%）。少量的非饱和脂肪，如亚麻油、鱼油、坚果等，都比不含脂肪的食物要好得多。必需脂肪酸实际上有助于脂肪燃烧。还有很重要的，就是多喝水。

多次的每日腹肌训练只能提高你的耐力，并不会让你的腹肌明显！如果你每天做次的腹肌动作，肌肉耐力一定很强。不幸的是，如果你的腹肌被一层脂肪所覆盖，即使你每天做0次动作，你也永远看不到它们！

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