“腰痛”实在是个老话题了，我们也推出过许多文章。

然而！！！

后台咨询腰痛的读者是最多的！！！

临床中遇到腰痛的问题也是最多的！！！

据北京功能神经外科研究所所长、医院功能神经外科主任李勇杰教授介绍，我国的慢性疼痛患者超过一亿人，并呈持续增长趋势和年轻化趋向，其中腰腿痛是发病率最高的疼痛疾病，发生率仅次于感冒，有超过五成的人在一生中经历过慢性腰腿痛。

或许有一天，人们打招呼方式也变成

“腰痛吗老铁！”

“今天，你腰痛了吗？”

“让我们红尘作伴活的潇潇洒洒，

让我们策马奔腾共享人世腰痛。”

然而，对于如此普遍存在的腰痛，人们还是存在着许多误解。

本文就来为大家总结下关于腰痛的5个常见误解。

文章导读

误解一

腰痛就练“小燕飞”？

误解二

倒走可以治腰痛？

误解三

卧床是避免腰痛的好方法？

误解四

腰痛有一套标准治疗法？

误解五

这些动作对腰痛是有利的？（常见错误动作及推荐代替动作）

腰痛就练“小燕飞”？

误解一

“小燕飞”，就是下面这个动作

它还有个洋气的英文名——suprman！

“小燕飞”这个动作，在广大慢性腰痛患者中堪称第一法宝，声名震天。“凡有腰痛处，即练小燕飞”。甚至许多医生也会建议，“腰痛啊，回去练练小燕飞吧！”

然而，真理就是——能解决一切问题的方法是不存在的！小燕飞这个动作，有人越练越好，也有人越练越糟，直从“超人”变“废人”。

为什么会越练越糟呢？

真相只有一个……不，是两个——

第一：你练错了！

第二：你不适合练！

所谓练错了，是指许多人在练习“小燕飞”时，常会“过快、过大”！

来看看，你的小燕飞是不是这样的

图片处理的夸张了些，不过很能反应许多腰痛患者在练习小燕飞时的常见问题：一味追求速度快，幅度大，将原本舒缓的“小燕飞”生生做成了“愤怒的小鸟”！

正确的“小燕飞”应该如何做呢？

肩不能耸，腹要收紧

幅度宁小勿大，动作宁慢勿快

在肚子下垫一个小枕头是有帮助的

最重要的是——保持骨盆中立位

身体尽量水平，手和腿不要过高，飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”！

那么，“不适合练习”，是什么意思呢？

首先我们得知道，“小燕飞”这个动作到底在锻炼什么？

“小燕飞”训练的作用是加大腰椎曲度，强化背部深层的多裂肌。

明白了小燕飞的锻炼原理，我们自然也就可以理解，并不是所有的腰痛都适合练习小燕飞——这其中有很关键的一点，腰椎曲度。

长期驼背、久坐等不良习惯会造成腰椎曲度变小，也就是我们常说的“平背”。对于这种情况造成的腰痛，做“小燕飞”这样的后弯练习，可以很好地锻炼深层肌肉，放松表层肌肉。

不过，还有一种腰痛是骨盆前倾（“前凸后翘”）等不良体态造成的腰椎曲度过大。此时，竖脊肌本身就处于短缩紧张的状态。

著名的金·卡戴珊，腰真的不会折断嘛！

在这种情况下，再进行“小燕飞”练习会使腰椎曲度更大、承受的压力也更大，也使竖脊肌变得更加紧张，反而会加重腰痛的程度，甚至造成椎管狭窄等各种损伤。

对于腰椎曲度过大的患者，我们推荐另外一种练习：

猫拱背(Cat-Caml)

动作要领：头、颈、肩保持中立位，骨盆卷动由前倾变为后倾，至少维持6秒钟以上，每组7-8次，每天3组左右。

倒走可以治腰痛？

误解二

与“小燕飞”类似常被误解的动作还有“倒走”。

请自行完成猫→人转换

我们腰椎的生理曲度是向前凸的。倒走练习同样会加大腰椎曲度。

因此，如果你是驼背、久坐的“平背”人群，倒走是个不错的练习项目。需注意保持腹部收紧。

但对于骨盆前倾等腰椎曲度过大的人群，再做倒走无异于雪上加霜。

卧床是避免腰痛的好方法？

误解三

对于这一条误解小编实在忍不住吐个槽

难道你们不觉得

躺！太！久！反！而！会！腰！痛！嘛！

对于急性腰痛，卧床是正确的选择，不过通常不建议卧床超过两天。对于慢性腰痛患者来说，过多卧床反而是有害的，这会：

▼使肌肉僵硬、变弱

▼韧带、简等软组织可能会失去灵活性，更容易受到伤害

▼椎间盘因失去营养而变得干燥和不灵活

就腰痛患者而言，哪些锻炼动作是有益的呢？

▼加强核心的动作（核心训练在腰痛治疗中占有相当重要的地位）

▼拉伸动作，保持软组织弹性

▼低冲击的有氧运动

（具体的运动锻炼请见第五点）

腰痛有一套标准治疗法？

误解四

这可以算是关于腰痛的最大误解，也是许多误解的根源。

首先需要明确的是，腰痛是一种症状，而非可以被诊断的疾病。很多疾病的症状都会表现为腰痛。

根据腰痛（LBP）是否有明确的病理组织形态变化，可以将其分为两类：

特异性腰痛(spcificlowbackpain,SLBP)：指疼痛与病理组织变化存在一定的因果联系，如系统性疾病、感染、创伤、结构畸形等.

非特异性腰痛(non-spcificlowbackpain,NSLBP)：指持续或反复发作的下腰部疼痛，具体的病理组织变化不能肯定。其中，脊神经后支源性腰痛、椎间盘源性腰痛、脊柱不稳定性腰痛是最常见的三大类非特异性腰痛。

如果懒得看上面的定义

可以简单粗暴地理解为

特异性腰痛是有确定原因的，非特异性腰痛是找不到确定原因的。

能领会意思就可以了……

特异性腰痛比较少，举例来说有癌症、肿瘤转移、内脏器官病变、外伤、骨折、病毒感染等引起的。

而我们日常遭受的腰痛

90%以上都是非特异性腰痛！

与其他病症相比，（非特异性）腰痛的标准化治疗方法较少，来自不同专业领域的脊柱专家往往会给出不同的诊断意见和治疗方法。只要评估准确、处理得当，它们通常都是有效的。

而对于患者来说，最重要的一点就是，不要随意自行诊断、人云亦云！将你的健康交给更专业的人，这绝不是一句空话。

这些动作对腰痛是有利的？

误解五

最需要令我们警醒的是，许多被认为是有益或是可以缓解腰痛的动作，反而是有害的。我们在此列举一些常见的动作：

▌错误动作1：摸脚趾拉伸

▌推荐代替动作：支撑腿筋拉伸

动作要领：

Stp1将一只脚放在椅子上，骨盆向前倾斜以使腿部肌腱伸展。注意保持背部挺直（可以将臀部向后推）

Stp2双手停在脚上方约15厘米的位置，此时你将感受到轻微的背部拉伸

Stp3保持30秒，换边进行

▌错误动作2：跨栏拉伸

▌推荐代替动作：侧躺股四头肌伸展

动作要领：

侧躺在地板上进行跨栏伸展，对腰背部来说是同样有效且更安全的动作。

Stp1向左侧侧躺，头枕在左臂上，双腿伸直并拢

Stp2弯曲右膝，将右脚放在右侧臀部，用手轻轻将脚拉向尾骨

Stp3保持30秒，换边进行

▌错误动作3：双腿抬高

这两个动作不是说绝对不好。只是通常来说，腰背部疼痛的人腰肌力量较差，不能很好地稳定腰椎，做这样的动作反而会加重腰痛。

▌推荐代替动作：反向仰卧起坐

反向仰卧起坐对背部的压力要小很多，同时能使腹部更好地收紧。

动作要领：

Stp1仰卧，手臂放于身体两侧，掌心向下

Stp2双脚离开地面，弯曲并抬高双膝，使其呈90度夹角

Stp3将双膝向胸部靠近，使臀部离开地面

Stp4将脚放回地面，重复

▌错误动作4：仰卧起坐卷腹

▌推荐代替动作：平板

与卷腹、仰卧起坐等需要腰椎前屈的动作相比，平板是一种更安全的锻炼核心的动作。

动作要领：

Stp1俯卧位，将你的重心放在前臂和腿部；

Stp2将肩膀向后缩以保证肩胛骨在正确的位置上；

Stp3将臀部抬离地面，用你的前臂和脚趾支撑身体重量；

Stp4尽可能地收紧你的臀大肌、股四头肌和腹肌，激活你的核心稳定肌；

Stp5保持这个姿势30秒。

同时，在日常生活中

我们要避免以下错误姿势

动图展示，耐心观看哦

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