仰卧起坐不仅是国家体质健康新标准初中女生必考项目之一，同时也是深圳市中考体育女生选考项目之一，重点考察考生的腹肌力量发展水平。下面对仰卧起坐这个项目做一些练习指导，帮助学生进行有效地练习。

一、动作规格与考试方法：

1.动作规格：考生平躺在垫子上，双腿并拢或稍分开，屈膝大小腿折叠成90°，十指交叉放于脑后。仰卧时，以两肩胛骨触碰垫面为有效，起坐时，以双肘关节触碰或超过膝关节为有效。（注：同伴应压住考生踝关节处）

2.考试方法：老师会在发出"预备—开始"的指令时开始计时，并记录一分钟内考生所完成的次数，违例动作不计入总次数。（参考年深圳市初中生升学体育考试方案）

二、日常练习方法：

1，初始阶段：主要是进行仰卧起坐的爆发力练习，可进行20秒快速练习，每次练习3组，每组之间间隔2分钟。

2，加强阶段：主要是进行仰卧起坐耐力的练习，可进行1分半计时，每次练习2组，每组之间间隔2分钟。

3，巩固阶段：在前两个阶段取得一定成绩后，在动作节奏和速度不变的情况下进行一分钟计时快速仰卧起坐练习，每次2组，每组间隔时间5分钟，并记录每组成绩。

三、注意事项：

1，运动之前记得做下热身运动，主要是伸展运动和压腿。

2，身体平直躺在仰卧起坐垫子上。（斜着上去，会影响练习者发力，容易累）

3，双手十指交叉贴于头后，在落地是起到保护头部的作用。切忌用双手扣住头部，仰卧起坐时双手不要发力，不然会对颈椎产生负担，越用力扣住头，负荷就越大。

4，发力起身之后，身体要平直，不要倾斜，否则会引起身体用力不均，导致拉伤等后果。

希望同学们日常能够按照科学方法进行练习，不断增强体质，争取更大的进步！

作者｜邢建超

责编｜周晓玲

美编｜郑微花

编辑｜陈洁华

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