我们总是言之凿凿地认为自己练了腹肌，可是腹肌不见长，腰还挺难受，这都是怎么搞的？难道我们又胡闹了？

说起训练腹肌，你脑袋里马上闪现的两个动作会是什么？可能不少朋友会想到：

仰卧起坐

悬垂举腿：

的确，这两个动作太深入人心了，以至于你练完腹肌一点没有感觉也会麻痹自己说是练过腹肌了。但是实际上，这些动作的低效早就被各种文章深八过了，但是你发现没有？这两个动作做完以后，你还有一些腰酸背痛的，以至于有些朋友怀疑自己是不是运动过量了，搞成了“肾虚”。

但是你知道吗？你可能费尽心思却练了另外一块肌肉——腰大肌，对，是腰大肌，后面也没有一个什么数字，它只叫腰大肌。当我们有时候疲劳造成了腰痛，就可能是这块肌肉在作怪。我们有时候说自己是肾虚、老了、性功能下降之类，其实只是它在痛。而且它如果出了问题，还会引起其他的症状。比如：睡觉翻身疼、左右转腰痛、咳嗽的时候腰痛、阳痿早泄、臀部倾斜、腿麻木疼痛酸胀、腹股沟疼痛、腰椎生理曲度变直等等。

我们先看看，腰大肌到底在哪里：

你知道吗，腰大肌是一块特别复杂的肌肉。它的起点附着在腰椎的椎体上（以及胸椎底部的椎骨），蜿蜒穿过腹部止点附着在股骨小转子。说白了，这块肌肉就是上下半身之间的桥梁。

既然这块肌肉处在如此重要的地方，它的功能也是特别的复杂：比如保持脊柱稳定、屈髋时的重要发力肌肉、还有我们在练习武术时，气运丹田，这个运气的位置大抵也挨着腰大肌。

但是腰大肌并不是主要的屈髋肌肉，所以我们在做仰卧起坐和悬垂举腿的时候就会过度使用腰大肌导致它很酸疼而且很紧张。那么有的朋友可能会问了，怎么做才是练腹肌？我想你如果去过健身房，一定会听说过大多数人都用卷腹来替代仰卧起坐。原因是什么呢？请看仰卧起坐和卷腹的示意图：

再看看两种悬垂举腿：

在此，请各位体会一下各个动作的不同点，我想分享一下练腹不练腰的要领，那就是脊柱弯曲的动作就不练腰只练腹；而大腿和躯干成竖直状态，夹角缩小的动作，就会练到腰大肌。所以仰卧起坐练腰大肌，右面的那种悬垂举腿也会练到。

下面给各位说一说，如何鉴别自己的腰大肌有点紧张了呢？

如图躺在床边，按照图中的样子抬起一条腿，如果另外一条腿不能自如保持水平，而是跟着抬离地面，那么你的腰大肌可能就有点紧张了。

最好的释放腰大肌过多张力的办法非常简单：

就这么躺着，每天5-10分钟即可……当然你也有可能就这么睡过去了。

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