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文章思路：

“国家体育锻炼标准”工作指导手册（收藏）

这篇文章写的有点晚，因为大学生体质健康测试很快就要开始了。不过临阵磨枪，不快也光。或者为着明年做准备。

对于测试内容，我个人有两个异议，一个是关于肺活量，一个是坐位体前屈。

肺活量的个体差异性很大，并且和体表面积成正比，意思是胖子的肺活量数字更大，但是能代表肺活量表现好吗？所以用肺活量除于体表面积才是真实的表现。并且既然已经测了/米，就是对心肺系统的综合检验，肺活量可测可不测。

坐位体前屈不是数字越大越好，柔韧性要有“柔”有“韧”，保持一定范围的体前屈成绩即可。

不要误解我的意思，我只是发表我不成熟的看法，对于测试，我举双手赞成。

文章我会给大学生体质健康测试的项目训练一些建议。身体、体重、肺活量没啥建议，基本上固定了。其他的我都会有详细的讲解。

儿童青少年体适能教练培训课程

——陆鹏

测试内容

身高、体重、肺活量、立定跳远、坐位体前屈、50m跑、引体向上（男）、m跑（男）、仰卧起坐（女）、m跑（女），每名学生共7个项目。

★注意：左/右眼裸眼视力、左/右眼串镜、左/右眼屈光不正3项是年教育部规定的新增项目。

本标准的学年总分由标准分与附加分之和构成，满分为分。标准分由各单项指标得分与权重乘积之和组成，满分为分。

附加分根据实测成绩确定，即对成绩超过分的加分指标进行加分，满分为20分；大学的加分指标为男生引体向上和米跑，女生1分钟仰卧起坐和米跑，各指标加分幅度均为10分。

根据学生学年总分评定等级：90.0分及以上为优秀，80.0～89.9分为良好，60.0～79.9分为及格，59.9分及以下为不及格。

1.50米跑是典型的ATP-CP供能为主的练习（如下图），是最大功率的输出，需要很强的无氧能力和下肢爆发力以及稳定的起跑反应。

2.50米跑主要经历起跑、途中跑两个过程，大概在20-25米会从起跑阶段进入途中跑，对起跑能力和加速能力要求很高，需要稳定的反应能力，优秀的起跑和途中跑技术。

3.如下图所示，最下面两条曲线是小白和大部分大学生的水平，普通人基本上在30米左右达到最大速度，所以剩下的20米需要想办法保持速度。这就需要肌肉放松还有后程耐力。

1.短跑技术练习首当其冲，练习摆臂和下肢蹬伸技术。

参考：跑步的分解动作（视频讲解）、跑步动作模式训练（青少年建立正确跑姿）

2.全程跑练习。在跑的过程体会技术，以及增加身体的适应性。一般5次以一小组，三组即可。当然前期很多大学生肯定跑不了这么多，跑量需要慢慢增加。

3.10-20米的起跑练习。提高起跑反应的稳定性和加速跑技术。

参考：各种启动/起跑练习及变式(收藏)

4.60-80米的途中跑练习。提高后程耐力。

5.阻力跑。增加蹬伸能力。

6.下肢力量及爆发力练习。

注意：不要因为激增的训练量或疲劳导致肌肉拉伸，尤其是腘绳肌，所以需要单独练习腘绳肌。

参考：9个腘绳肌训练动作

1.10米跑

2.70米跑

3.阻力带拖拽跑

4.纵跳、单腿腿、跨步跳

5.背蹲、硬拉、弓步蹲、提踵、负重提膝

参考：跑步爱好者最基本应该做的5个力量练习（收藏）

1.立定跳远是测试下肢水平爆发力的经典动作。

2.动作虽然简单，但是利用了牵张反射的作用，所以跳跃技术也很重要。

3.如果是跳沙坑，那落地技术可以帮助增加至少10厘米的成绩。

4.如图所示：图一是合理的预备姿势，最大化利用肌肉牵张反射。图二是起跳腾空，主要取决于我们的蹬伸角度和滞空能力。图三是落地缓冲，两臂自前上方向前下方用力摆动，收腹举腿，两腿前伸，脚跟先着地，屈膝缓冲，身体重心迅速移过脚着地点，两臂前伸，维持身体平衡。

1.利用沙坑练习起跳、腾空和落地技术。

参考：瑞典跳远运动员KhaddiSagnia日常训练视频

2.练习多级跳和多种跳跃练习，增加下肢弹性。

参考：最良心的弹跳力（下肢爆发力）视频教学

快速伸缩复合训练之向上跳（第一部分）

快速伸缩复合训练之向前跳和侧向跳（第二、三部分）

3.练习深蹲、蹲跳等力量训练。如果会举重动作就更完美了。

参考：五个替代高翻的高效动作（爆发力）

深蹲+硬拉及其变式

4.注意不要在硬底上跳跃太多，防止膝关节损伤。

1.跳沙坑、收腹跳

2.双腿三级跳、跳深

3.深蹲、负重蹲跳

4.腘绳肌练习

参考：几个经典的腘绳肌练习

1.坐位体前屈是测试后侧链的紧张度，尤其对腘绳肌的柔韧性要求高。

2.坐位体前屈是屈髋的动作，做动作时骨盆会后倾，因此对骨盆灵活性要求高。不然就算成绩及格，腰椎的风险也会增加。

1.培养全身肌肉的拉伸的习惯。

参考：在家训练系列10:在家的全身拉伸及解剖图

在家训练系列23:睡前全身拉伸（缓解神经紧张，促进血液循环）

2.使用肌筋膜放松技术放松后侧肌筋膜，从额头往后延伸到背部、臀部、腿部、一直到脚底。参考：在家训练系列26:在家泡沫轴/拉伸放松

3.针对性的拉伸腘绳肌。

4.使用关节松动术松动髋关节，进而增加活动度。

5.测试前小技巧，立刻见效：

方式一：测试前放松肌筋膜

方式二：测试前进行腹式呼吸

方式三（最神奇）：测试时，一个右手掌向下，左手掌向上，头部向左歪，可以立刻增加体前屈成绩，不信可以试试。

1.被动拉伸全身肌肉。

2.泡沫轴或按摩后侧链。

3.PNF拉伸腘绳肌。

4.髋关节关节松动。

参考：8个髋关节松动动作（提高活动度）

1.引体向上是上肢力量的远固定练习，需要克服自重的拉力。主要参与的肌群有：主动肌为背部肌群、肱二头肌，协同肌为胸大肌上束等。

2.体重过大会影响成绩，建议减脂并且增加瘦体重。

3.握力是影响引体向上成绩的重要因素。

4.由于引体向上差为普遍现象，建议先从降解动作开始。降阶动作必须单次重复10次以上。

1.首先使用多种手段练习握力。

参考：手腕强化练习

2.体重管理，饮食结构需要改变。

3.使用降阶动作，比如使用弹力带、同伴阻力、反向划船等

4.引体向上为远固定动作，相对于近固定的高位下拉难度更大。可以通过高位下拉增加背部力量，在进行引体练习。

5.建议一周需要练习三次，每组至少十次连续重复，共6-10组。

1.多种握力练习

2.直臂和屈臂悬垂

3.高位下拉

4.反手引体向上

5.降阶动作做组

6.固定时间，最大次数引体向上

参考：在家训练系列31:零基础练引体向上，再到高手

1.仰卧起坐为腹肌耐力的练习（算不上核心耐力）。

2.同时需要髂腰肌以及股直肌的协同发力。

3.不过需要注意腰椎的代偿，所以需要增加髋关节活动性。

（虽然不建议抱头做动作，但是这是测试要求，所以还是委屈一下自己吧）

1.多种核心的耐力练习，动态静态都应该尝试。

参考：66个挑战核心的动作（平板及变式）

2.多组数仰卧起坐练习，俯卧背起也需要练，防止腰肌劳损和腰间盘突出。

3.负重仰卧起坐以及其他核心负重练习。

1.30分钟短间歇的核心练习。

参考：在家训练系列14：腹肌撕裂者挑战（10*10*10=次挑战）

2.仰卧起坐、背起做组。

3.负重仰卧起坐

4.负重平板支撑

注意：躯干前后的肌群需要平衡，不应该只练躯干屈曲的动作，躯干伸展的动作也需要练习。

1./米是心肺耐力的练习，主要是慢速糖酵解和有氧供能为主，对心脏、肺、呼吸肌功能要求高。

2.呼吸节奏很重要。

3.意志品质很重要。

4.赛前高糖饮食也重要。

1.首先是跑量增加训练，因为突然增加的跑量会引起身体不适。

参考：跑步计划（1）——入门篇

跑步计划（2）——基础篇

跑步计划（3）——养成篇

2.呼吸训练：（1）首先练习膈肌的耐力，呼吸肌疲劳了，其他都完蛋。（2）练习跑步的呼吸节奏。（3）练习口鼻呼吸的配合，前半程只用鼻子呼吸，慢慢让嘴巴参与呼吸。

3.通过间歇训练法提高糖酵解供能能力和身体抗乳酸的能力。

4.赛前三天高碳饮食，储备糖原。

1.-米跑

2.米*3小组*3大组。小组间歇3-4分钟，大组间歇10-20分钟。（最大乳酸训练法和乳酸耐受力训练法）

3.一周至少有三次计时跑。

参考：体能/健身/营养常识及错误观念介绍（第六部分）（跑步专题）

跑步爱好者最基本应该做的5个力量练习（收藏）

加分指标

又是眼花的一点。

谢谢大家的认真阅读。

明天见。

速度

职业体能师一堂完整训练课是什么样的？（最大速度/灵敏及上肢力量训练课）

系统提高最大速度的体能训练（国外教练良心教学+示范）

力量

力量训练专业术语中英对照

新型VS传统力量训练方法——以下肢力量爆发力训练为例

爆发力

最良心的弹跳力（下肢爆发力）视频教学

最佳爆发力训练——BallisticTraining（弹道训练/末端释放）

灵敏

灵敏素质——高运动表现

速度灵敏游戏

反应

15+提高反应速度的训练和游戏

各种起跑练习（快速反应）

耐力

心肺耐力和有氧运动训练

EMOM训练法兼顾力量及耐力

关节活动度/稳定性

改善全身关节活动度的训练（视频）

肩关节灵活性和稳定性训练

协调

几乎最全的动作技能整合（协调性/辅助练习）

15+田径动作技能整合（协调性练习）

平衡

为什么运动员需要平衡和本体感受训练？

平衡素质或能力（附训练视频）

臀部训练

臀部力量不足意味着什么？

最全臀部训练动作第一部分（强烈建议收藏）

弱点练习

强壮身体的四大弱点及其训练--改善弱点是减少损伤的关键

几个经典的腘绳肌练习

减肥

健康减脂的21个知识点——和胖子交朋友，会变胖吗？

男女不同的体脂肪百分比

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综合神经肌肉训练（INT）

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