如果你想快速练出腹肌，关键是要进行一系列能针对到腹部不同区域的运动。只有从各个角度刺激你的腹部肌群，才能造就线条分明比例均衡的“六块腹肌”！

以下是今天整理的最佳15大腹部运动，不用任何器械，可根据自己需求选择其中3~4个动作，每种做15次，循环练习3轮，即可完美锻炼到你的核心及腹肌发育，需要的小伙伴赶紧收走！

1.支撑侧向起坐（锻炼：腹斜肌横腹肌）

身体朝左侧躺下，将大部分体重置于左髋部，双腿呈45度悬空，左前臂支撑在地板上。

弯曲膝盖并拉向胸部，同时胸部挺起。再下降背部，作为一次动作回合。每侧做15次。

2.仰卧挺身（锻炼：“六块”腹肌横腹肌）

仰卧，两脚弯曲成90度悬空，胫骨与地面平行，双手交握于胸前。

伸直双腿并抬起躯干，同时伸展双臂，用手触摸脚趾。然后放下，作为一次动作。

3.交替碰脚（锻炼：腹斜肌横腹肌）

仰卧，双腿伸直呈45度角悬空，手臂笔直放在身体两侧。

然后举高右腿，并抬起躯干，用左手触摸右脚趾。回到初始位置，并用另一只手重复动作。

4.举腿击掌（锻炼：“六块”腹肌横腹肌）

仰卧，双腿伸直呈45度角悬空，上半身贴紧地垫。保持下背部触地，双腿抬高至臀部，同时上半身从地面卷起，双手在膝盖后击掌。再回到初始位置并重复。

5.仰卧摆腿（锻炼：“六块”腹肌腹斜肌横腹肌）

坐在尾骨上，将上半身重量托在前臂上，双腿抬起，朝地面的右上角缓慢旋转。上半身不要发生位移，用双脚画半圈，然后再向上，转到地面的左上角方向。

6.俄式转体（锻炼：腹斜肌横腹肌）

坐在地板上，双腿弯曲并抬高，使尾骨保持平衡。小腿与地板平行，脚踝交叉，双手交握于胸前。

躯干向后倾斜并向左侧旋转。挤压腹部肌群，并将上半身向右侧旋转。反向运动回到初始位置。

7.横向卷腹（锻炼：腹斜肌）

平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，手臂在体侧，肩胛骨和头部向前弯曲，抬离地面。胸部抬起，用右手去够右脚，回到中立位置，再左手够左脚，交替重复。

8.侧板支撑挺髋（锻炼：腹斜肌横腹肌）

以左侧平板支撑开始，左臂支撑于地面，肘部在肩膀下方，右手放在髋部，右腿叠放在左腿上。

将髋部朝地面降低几英寸，再回到初始位置，并重复。

9.侧板支撑过身（锻炼：腹斜肌横腹肌）

以左侧平板支撑开始，左臂支撑于地面，肘部在肩膀下方，右臂笔直伸展于肩膀上方。右腿叠放在左腿上。

绷紧核心，胸部缓慢向下旋转，同时带动右臂越过身体下方，再回到初始位置，并重复。

10.仰卧触脚（锻炼：“六块”腹肌横腹肌）

仰卧，双腿从髋部水平伸直至天花板，上半身置于地面，双臂位于胸前。

运用下腹部，将躯干卷曲离开地面，双手伸向脚趾。再下降背部，并重复动作。

11.平板支撑（锻炼：横腹肌）

四肢着地，身体成俯卧姿势。然后降低肘部，使其保持在肩膀下方，双腿在身后伸展，平衡脚掌，使头部到脚跟形成一条直线。眼睛望向前方，运用腹肌，维持支撑30秒。

12.平板撑髋部屈曲（锻炼：腹斜肌横腹肌）

以平板前臂支撑姿势开始，运用核心，挤压臀肌，缓慢下沉右髋部，但不要触及地面。回到中立位置，再向左侧下沉髋部，左右交替重复。

13.交替登山式（锻炼：腹斜肌横腹肌）

以高位平板支撑姿势开始，双臂伸直，身体从头部到脚跟形成一条直线。

带动右膝移向左肘，回到初始位置，再将左膝拉向右肘。并重复动作。

14.骑行卷腹（锻炼：腹斜肌横腹肌）

仰卧，朝胸部拉动左膝，右腿以45度悬空伸展，肩胛骨和头部卷起离开地面，双手置于脑后，肘部打开，躯干向左膝旋转。

然后向右膝旋转躯干，同时交换双腿姿势。并重复动作。

15.交替蹬车（锻炼：横腹肌）

仰卧躺地，双臂伸直于胸前，双腿以90度弯曲悬空。保持下背部接触地面，支撑起核心。

缓慢降低并伸直右腿，直到脚跟几乎触及地板，同时左臂向后，几乎触及头顶上方的地面。稍作停顿后回到初始位置，并换边重复。

别光看，

赶紧虐起来吧！

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