比卷腹和仰卧起坐好的动作,一举打造完美腹_运动功能

大家好，我是盛哥。昨天有读者在评论区留言咨询举腿这个动作的相关训练方法。盛哥，能否出个腿举的标准动作；今天健身房一个女教练说我举腿动作不规范，我按照他的动作练了，感觉膝盖疼其他地方都没感觉。首先我恭喜这位用户，找到了一个靠谱的教练。举腿这个动作，确实是一个训练腹肌的完美动作。举腿，又叫悬垂举腿，是通过腹肌发力，带动下半身双腿运动，从而强化腹肌以及周边肌肉的动作。在70年代以前，人们认为最好的腹部训练动作是仰卧起坐。后来人们发现，仰卧起坐的动作，在训练不得当的情况下，容易借力大腿，甚至损伤腰部。这个时候人们又尝试使用卷腹，作为腹肌训练的重要组成部分。但是卷腹出现的问题是，可能会给颈部带来较大压力。这个时候，举腿这个动作的优势就体现出来了。它不仅没有上述两种训练方式的缺点，反而能够锻炼我们的背阔肌和肩部力量，甚至抓握能力，也会在举腿的过程中，得到非常好的锻炼。但是训练举腿，也比较麻烦，看似简单的动作，却又有很多重要的注意事项。举腿的时候因为半身悬空，所以呼吸非常重要。呼吸会收紧腹部肌肉和肋间肌。如果你曾经有过笑得肚子疼，那你就能明白这种感觉，在训练举腿的时候，一定要注意，放下双腿的时候吸气，举起双腿的时候呼气。腹横肌是腰部深处的肌肉层，就好像我们随时穿在身上的一件紧身衣，起到了固定我们的内脏。腹横肌如果薄弱，就可能形成疝气。如果想要锻炼腹横肌，那么就始终保持收腹的姿势。锻炼举腿之前，我们一定必须特别百分之一百注意的是，自己胃里的食物消化得差不多了，否则的话，会出现腹胀的情况。锻炼这个动作之前，最好保证身体做到足够的拉伸，如果缺乏肌肉拉伸，那么很可能在举腿训练的过程中出现局部肌肉抽筋的尴尬情况。举腿和其他动作不同，高频率低质量的举腿，对腹肌的训练没有任何帮助，只能让你更累。所以，我们的每一次举腿，都必须以质量为重，而不是盲目追求数量。在举腿练习的最低点，很多人习惯利用惯性摆动身体。这样会让动作变得更容易。但是千万不要这样做。因为它会让你的动作变形，从而影响训练效果。举腿动作的要领。在抓住头顶的横杆之后，身体形成一条直线，双脚离地，双手与肩同宽，肩部收紧，弯曲膝盖，知道膝关节大约星辰°，双脚置于身后几厘米。然后以髋部为轴，平缓地抬起双腿，直到双脚和骨盆达到一个高度。在这个锻炼过程中，举腿的下降过程，要比上举容易。但是千万不要在下降的过程中过于放松，要保持对肌肉的控制。

如果对悬垂举腿这个动作感觉很难驾驭，可以尝试用其他动作进行预备训练，比如上面这个动作：“平卧屈举腿”。这个动作也可以很好地锻炼腹内斜肌，腹直肌，以及股直肌。

中段肌肉的作用是（几乎每时每刻）稳定我们的身体。若它们失效，我们就会瘫倒在地。在任何费力的动作中，这些肌肉都会非常卖力。如果你真的看重自己的腰部发展，那就需要练习一种有针对性的动作。踏踏实实地掌握这种动作，坚持下来你就会变得越来越强，最终你的腰部能够具有可怕的力量，这是通往魔鬼六块的唯一路径。

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