仰卧起坐是女生身体素质练习与测试的必考项目，而腹肌练习非常适合在家里开展，所以，同学们要在疫情防控期间抓紧进行相关肌肉的力量练习。相信大家经过在家练习的储备，都能奔着1分钟50个的满分冲鸭！

每天在家里重复练习仰卧起坐，这也太枯燥了吧？

别担心，给同学们推荐几个趣味性的练习动作。

练习强度

（1）中等强度

以上七个动作任选一个动作，做20次算一组，共做4组，每组间歇3-5分钟。

（2）中高强度

以上七个动作任选一个动作，做30次算一组，共做4组，每组间歇2-3分钟。

练习建议

腹肌动作主要锻炼了咱们的腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌，同学们可以根据个人能力选择2到3个动作组合练习。

例如：选取动作1俄罗斯转体20次；动作2仰卧摆腿20次、动作3卷腹20次，三个动作算一组合，共做3组，每单个动作之间间歇1-2分钟，大组间歇3-5分钟。

1、俄罗斯转体

动作要领：臀部坐于地上，双腿屈髋屈膝，收紧腹部，背部保持平直，双手屈肘拿实心球至胸前（如果没有实心球，可以用毛绒玩具或装满水的矿泉水瓶代替）。注意腹肌用力，转体时躯干转动角度尽可能大一些。

2、仰卧前后收腿

动作要领：臀部坐于地上，双肘支撑90度，背部保持平直，收紧腹部，双脚抬离地面，双腿屈髋伸膝。注意伸腿时，腿要伸直。

3、仰卧上下摆腿

动作要领：臀部坐于地上，双肘支撑90度，背部保持平直，收紧腹部，双腿交替上下摆动。注意上下摆动时不要屈膝，同时保持躯干稳定。

4、实心球-仰卧起坐

动作要领：臀部坐于地上，双腿屈髋屈膝，收紧腹部，起坐时，收腹用力，同时上肢把实心球举起来。注意：腹部发力。

5、实心球—仰卧起坐（2人配合）

动作要领：1.同伴站立于练习者脚前位置，拿住实心球高度与练习者头部持平。练习者双手抓住实心球躯干后仰。2.练习者当躯干后仰背部靠近地面时，实心球快速拉至胸前，尽可能用最大力量屈髋收腹将实心球推还给同伴；3.同伴抓住实心球，回到起始姿势，重复练习。

6、卷腹

动作要领：平躺在地上，双腿屈膝成90度左右，直臂扶腿（或双手交叉放在胸前），双腿并拢，脚平放在地上，背部放松;抬起上半身，下背部不要离开地板。

7、抬腿式卷腹

动作要领：平躺在地上，双腿屈膝成90度左右搭在椅子或沙发上，臀部尽量靠近椅子，练习过程中不借助腿部力量，直臂扶腿（或双手交叉放在胸前），背部放松;抬起上半身，下背部不要离开地板。

示范教师

王俊林：清华大学体育部讲师，清华大学女子短跑队教练，原国家田径队短跨组运动员，米、米、米栏三项达国家健将。

来源：清华大学体育

编辑：张庆国

审核：孟　清