已经是3月中旬了，中考体育也只剩一个月左右的时间了，部分地区更早。

同学们有没有把体育训练严格落实下来？长短跑、引体向上、仰卧起坐等项目，大家都练的怎么样了？

记得之前学生的留言：

中考体育如此重要，所以各位同学，尤其是运动基础极差的同学们，一定要把体育训练提上日程啊！

很多同学心中抱有疑问：体育训练不是讲究长期练习吗，临时抱佛脚有用吗？

小七想说，与其想有没有用，还不如在操场多跑两圈，比“坐以待毙”好多了。

小七今天从饮食营养、热身、训练方式等三个角度说说，如何提高中考体育成绩。

文章有点长，但一篇顶三篇，同学们要好好看哦！

体育考试前的饮食调整至关重要，吃得过多或过少都会影响考场发挥状态。所以小七在这里为大家汇总了考前饮食调整计划，大家一定要注意观察自己的身体状况。

1、注重食物搭配，避免饮食不当引起的身体不适。

考前一周，避免食用辛辣刺激的食物，以及过分油腻的食物，刺激肠道，导致体力下降。

考前训练时，应该每天都吃一顿富含淀粉的主食（如米饭、土豆、面条），或者其他谷类食品，以保证基础体力；每天2-3个水果，丰富营养摄入，同时可以在运动时间延长时，适当补充甜食或者含糖的饮品。

2、考试饮食准备

对于要参加体育考试的同学而言，“吃饱”很重要，但是要在开始运动前至少1小时进食。这样是为了避免因体力活动而导致消化功能紊乱。同时，要避免食用难以消化的食物，比如油炸食品。

3、考后进食

运动后比较容易接受各种饮料或是流质食物，同时可以补充水分。建议运动后可适量小口多次饮水，同时1小时后再进食，有利于肠胃系统恢复。

考前一定要做好热身运动，一是活动身体各个关节，将状态调整至最佳；二是避免受伤。

一般的准备活动要做到以下四点：

1、热身跑：慢跑为主，让身体微微出汗即可。

2、徒手操：以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。

3、韧带拉伸：弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位体前屈。

4、考试项目预热活动：各项目考试前的预习和练习动作，以70%~80%的能力去完成动作。

长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或两天1次）。

1.耐力练习（2选1，或交替进行）

（1）定量跑：每次跑米，匀速完成，在最后米尽量能冲刺。

（2）计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有米左右。

2.速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个或米，要求最快速度完成。

3.考前自测

考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

4.注意

跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

建议每周4到6次。

1.准备活动

先进行米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

2.腿部拉伸

大腿内外侧、前后侧进行拉伸，活动肌肉。

3.短距离跑

20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

4.各种跳跃练习（根据情况自选）

（1）台阶交换跳，50次/组，3组。

（2）连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

跳绳比较简单，可每天训练3~5组。

1、计数跳

要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组次。

2、计时跳

30秒计时，1次，练习跳绳速度。

1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

3、注意

前30秒因为体力好，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

1、定时练习

（1）20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做，做1组。

（2）45秒/组，这45秒主要是节奏训练，做1组。

（3）1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要，做1组。

（4）1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏，做1组。

2、定量练习

（1）25个/组，保证动作质量，时间越短越好，做2组。

（2）50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度，做2组。

3.注意

有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

游泳已被部分地区纳入中考主项，地位将越来越重要。比起其他几项，游泳要难很多，训练时要掌握很多技巧，建议多找些视频练习。

1、基础动作

每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿个，10组，每组20个，一个星期会有所改善。

2、换气练习

每天个，10组，每组20个。嘴吸鼻子呼气，吸气要快、呼气要慢，抬头吸气、低头呼气。

建议：游泳为专业运动，请在专业老师指导下进行练习！

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