理性饮食与锻炼计划的结合，六月调整你的减_运动简介

掐指一算

你的夏季减肥大计又过去一个月

而就在这几天女孩们奔走相告

“不思减肥”的男神德普被娇妻甩了！

△德普叔的粗大腿和大肚腩呼之欲出~

看到这里你下意识地摸摸自己的肚子

看了看自己的大腿~

自己和德普还是有共同点：瘦不下来~

为什么减了那么久都瘦不下来？

只动不会吃

只吃不会动

吃动都不会

（胖子都躺枪了~）

唯有理性饮食与锻炼计划的完美结合

这才是你六月就要调整的减肥大计！

看到这里你又开始懵逼了，什么才叫“完美结合”！？在这之前，小康康还是要特别强调一下减肥中的饮食原则，以方便小伙伴理解小康康推荐的减肥食谱。

原则一：蔬菜、鱼肉、主食的黄金比例是3：2：1。原则二：饮食顺序：先吃蔬菜→再吃鱼肉类→最后吃主食类。原则三：早中晚三餐的热量比例是3：4：3原则四：建议一天热量中，碳水化合物占总热量的50%-60%，蛋白质占总热量的20-30%，脂肪占总热量的20%-30%左右。

了解这个后，继续和小康康一起来看看一周的饮食锻炼计划的“完美典范”！

周一：跑步+跳绳

跑步：跑步的时间建议40分钟，开始时慢跑，逐渐加快速度，切勿太快。跑完后不要立即坐下休息，可慢走20分钟。

跳绳：跳绳不但可以帮你减肥，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单有趣。周一上班太累不想去健身房的话，那就回到家后跳绳20分钟，充分燃烧脂肪吧！饮食tips

早餐：水煮蛋一个+脱脂牛奶一杯+火腿一片

中餐：米饭一碗+香菇豆腐+菠菜牛肉+萝卜汤下午茶：苹果一个+酸奶一杯晚餐：西兰花+白菜汤周二：快走+仰卧起坐

快走：早晨去上班或者晚上下班回家都可以选择快走来减肥。你可以考虑多走一个公交站，也可以去附近的公园走一圈。不过快走的时候你得注意稳定的呼吸和脚步，最好得有20分钟以上的运动量，以保证脂肪充分燃烧。

仰卧起坐：可以做一些简单的拉伸来热身，之后做仰卧起坐。刚开始根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组。饮食tips

早餐：燕麦杂粮粥+酸奶调制的水果沙拉

中餐：素水饺+什锦蛋花汤下午茶：香蕉一根+蜂蜜柚子茶晚餐：寿司+味噌汤周三：健美操+动感单车

健美操：健美操因为能起到改善形体的作用，所以倍受女生的青睐。可以选择自己喜欢的健美操项目，调节好呼吸，做好热身动作，健美操才能达到更好燃脂效果。

动感单车：动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。每分钟的蹬踏频率在60-80次左右即可，骑车的时间也不宜过长，45-60分钟比较适宜。饮食tips

早餐：全麦面包一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个

中餐：糙米饭一碗+鸡肉+炒青菜+冬瓜汤下午茶：橙子一个+酸奶一杯晚餐：炖土豆+凉拌芹菜周四：慢跑+瑜伽

慢跑：在慢跑前，应该舒展身体，做充分的准备活动。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。可以在晚饭一小时后进行半个小时的慢跑。

瑜伽：瑜伽可以增强身体的柔韧度，还能修饰身形。周四是上班族“最难熬的一天”，做瑜伽燃烧脂肪的同时也可以减缓压力，睡前来一套简单的瑜伽动作，持续时间半小时，轻微出汗就可以了。