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先学几招

第一招：徒手深蹲

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动作要领：腰背挺直，收腹

双脚与肩同宽

下蹲时大腿与地面平行即可

膝关节不要锁死

每组12~15次

第二招：动态弓步蹲

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动作要领：双手自然叉腰

腰背挺直收腹

做前后弓步蹲

左右脚为一次

每组12~15次

第三招：跪式俯卧撑

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动作要领：双脚交叉

双手略宽于肩

用膝关节上部和双手

作为支撑点

挺背收腹

做俯卧撑

每组12~15次

第四招：仰卧抬腿

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动作要领：仰卧与

地面或垫子上

做抬腿

动作全程

背部始终贴于

地面或垫子上

腿部下放时不能落地

第五招：蜘蛛爬行

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动作要领：双手双脚撑地

腰背挺直收腹

单脚离地从身体侧边上提

手臂不能锁死

顺着腿方向自然弯曲

第六招：高抬腿

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动作要领：双脚与肩同宽站立

双手自然放置

做高抬腿动作

双腿与地面平行即可

动作全程腰背腹部

核心控制住

第七招：提膝仰卧起坐

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动作要领：抬腿提膝

背部下方和臀部贴紧

地面或垫子

做仰卧起坐

注意：脊椎不要过于发力

第八招：平板杰克

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动作要领：起始动作于

平板支撑

双脚做开合跳跃

动作全程腰背和腹部

核心力量控制住

开合跳跃时膝盖注意

不要剐蹭地面

避免受伤

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