一、什么是腹肌

腹肌包括腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌，而腹直肌就是大家经常谈论的腹肌，就是最受欢迎的六块肌或是八块肌的部位。所以大家要想练出腹肌，就要针对腹直肌做专门的锻炼。

二、仰卧起坐对已腹直肌的锻炼效果

仰卧起坐其实主要用的是髂腰肌如下图，实际上是好几块肌肉一头在腰椎和髂骨上一头连在大腿骨上。收缩使大腿和骨盆/腰椎之间夹角变小，其实就是所谓屈髋，因为你大腿是固定的体现出来就是“骨盆旋前”如果你上身固定的话其实就是抬大腿的动作。

仰卧起坐主要是髂腰肌用力，腹直肌的作用在骨盆旋前的过程中把胸骨连在骨盆上跟着也抬起来，腹直肌在仰卧起坐中起所谓“稳定”“辅助”作用，所以仰卧起坐对腹直肌的锻炼不明显。

三、卷腹对腹直肌的锻炼效果

卷腹对腹直肌刺激效果更好，原因很简单孤立腹直肌和主动发力，而仰卧起坐中只是辅助。

卷腹跟仰卧起坐的区别在于髋关节是否固定，除此之外，它和仰卧起坐的第一步是一样的，依然是双手抱于脑后，使胸椎朝伸，然后腹肌收缩让胸椎回位、再继续弯曲。可以理解为，仰卧起坐包含了卷腹，可以把卷腹称作半程仰卧起坐。

当卷腹从仰卧起坐中剥离出来后，它的训练目的就非常多样了，比如你想练出细腰、小腹肌那就得做全程的卷腹，直到把腹直肌完全收紧。如果你想练往外凸出的像八个法式小面包一样的腹肌，就得把最大阻力距的位置控制到腰椎刚好不弯曲的姿势（差不多跟上图一样），这样动作的支点会保持在胸椎与腰椎的连接处，然后不断增加你的负重，把腹直肌的体积练大。

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