仰卧起坐练腹肌_运动简介

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初学者最喜欢做的运动项目就是仰卧起坐，因为它和腹肌的训练有关，而且不需要任何器械，动作要领似乎也很好掌握。

正是因为仰卧起坐看上去很简单，所以大家对它总是凭借自己直觉去完成动作。

我看着那些伤身的错误姿势，练不出腹肌就算了，还把自己练坏了，真让我心疼！

最常见的错误仰卧起坐：

双腿弯曲，双手抱头，上半身包括脖子尽量向上够，完全坐起来以后立刻回复到躺下的姿势。

大多数的爱好者采用这个奇葩姿势，因为这个动作过程非常省力，在没有掌握合理姿势之前，我们本能地选择更轻松的方式，节约能量消耗，可惜这个动作效果很差而且挺伤的。

改正错误：1、双手不要抱头

抱头以后双手用力，减少了腹肌的发力。

但由于你用力推头部，你的颈椎会被强行弯曲，肌肉和筋膜过度受力。

所以很多朋友练完仰卧起坐，腹肌不累，但是脖子酸。

正解：仰卧起坐时脖子始终和脊椎保持一条直线，双手放在太阳穴的位置或者抱于胸前，不要试图拉自己的脖子。仰卧起坐时你的上半身是一个受力整体，不管你的手如何努力都不会辅助你做动作，就和你不能自己举起自己是一个道理。

2、不要完全坐起

仰卧起坐到最高点时腹肌基本已经不受力了，肌肉很放松，不能收到好的训练效果。

仰卧起坐的过程中脊椎是不可避免弯曲的，上半身的重力全部转移到脊椎以及核心肌群上面，所以很多朋友练完仰卧起坐会腰疼。

如果我们把最高点的身体姿势定格住，这就是一个典型的驼背姿势。

正解：坐起30度就够了，身体抬约高，脊椎约难受。

虽然动作过程超短了，但是你可以放慢动作速度来增加训练感受。

3、坐起来以后不要让身体“自由落体”

好不容易完成一个仰卧起坐，赶紧躺下休息一下的想法是不可取的。

正解：如果你想让自己的训练效果倍增，一定要“慢放”，用腹肌拉住下落的身体，一点一点释放力量。

真正适合的腹肌训练：

为什么要做仰卧起坐呢？明明有更好的替代品！

我们一直强调腹肌的训练，讲究的是刺激到位，而不是蛮力乱搞，漂亮的腹肌绝不来自于你“每天一练”、“从不做复合动作”等方法。

简单来说：

1、一周3-4次、15分钟腹部的孤立训练，如“卷腹”、“空中自行车”等，就已经达到了基本的刺激；

2、每个循环三大复合动作（深蹲、硬拉、卧推），缺一不可！

你所看到的拉扎尔式块状的腹肌，绝不是单纯依靠孤立训练就练出来的！没有复合动作的足够支撑，哪来腹肌肌肉量的涅槃重生？

3、减脂。

腹肌训练和减脂方案已经推出太多，有意者回复“腹肌”、“减脂”查看。

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