星期一健身计划初学者健身计划制定要领：1.适合0-3个月的健身者，锻炼前先对自己身体进行测试，测量。并拍摄正面，侧面，背面三张照片。每个月记录一次。以方便对比比较。2.每周锻炼5次，每次锻炼在60分钟左右，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸。胸+三头肌+腹肌胸：

杠铃平板卧推4*12次（重量自己选择，逐渐递增，递减。)A.重点锻炼部位：胸大肌，三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧平躺在卧推板上，两脚平踏在地上，双手手掌向上伸直握住杠铃，两手间距比肩稍宽，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C.动作开始：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯曲，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部，然后向上推起至开始位置，重复做。（要稳，急上慢落，推上吸气，落下呼气。）D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样使肌肉失去控制，是危险的。哑铃平板卧推4*12次A.重点锻炼部位：胸大肌，三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧平躺在卧推板上，两脚平踏在地上，双手手掌向上伸直握住哑铃。C.动作开始：使两直臂向两侧张开，两

臂慢慢弯曲，哑铃垂直落下，下降到最低处，既做上推动作，然后向上推起至开始位置，重复做。（要稳，急上慢落，推上呼气，落下吸气。）D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样使肌肉失去控制，是危险的。哑铃飞鸟4*12次A.重点训练部位：胸大肌和三角肌B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，当哑铃落下时，要深深的吸气。持铃循原路举起回原位是呼气。D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难的到拉伸和肌肉收缩的感觉。l俯卧撑5*15次肱三头肌

单臂哑铃颈后举4*12次

A.锻炼部位：肱三头肌。

B.开始位置：全身直立，两手或单手正握或反握哑铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，曲臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。D训练要点：上臂必须紧贴耳朵两侧，两肘夹紧。上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要前后移动借力。双臂哑铃颈后举4*12次A锻炼部位：肱三头肌。B开始位置：全身直立，两手或单手正握或反握哑铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，曲臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。D训练要点：上臂必须紧贴耳朵两侧，两肘夹紧。上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要前后移动借力。俯身臂屈伸4*12次A重点训练部分：肱三头肌B开始位置：自然站立在凳子的一端，上肢前屈至背部与地面平行，左手似手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

C动作过程：手持铃，上臂贴身，国定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，在漫漫放下还原，只有前臂上下活动。D训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1.2.3然后放下还原。双杠臂屈伸4*12次A训练部位：肱三头肌和三角肌前束B开始位置：双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看前方，始终保持肘关节指向后方。

C动作过程：收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。D训练要点：吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌腹肌

卷腹4*20次

A训练部位：腹直肌和腹直肌上部。

B开始动作：平躺在垫子上，双腿弯曲，大小腿约呈90度，双脚平踏地面，收腹，下巴微收。双手交叉放在胸前或两侧耳朵上，注意双手不要施力。

C动作过程：慢慢起肩胛骨和中背部离开垫子，腰椎不要离开垫子，控制一到两秒钟，慢慢还原至肩胛骨不要接触到垫子或略微接触，然后重复动作。就好像是“半程”的“仰卧起坐”动作。如果想增强运动效果，可遵循力臂加长、力矩增加、训练强度提高的原则。D训练要点：注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。仰卧提臀4*15次A.训练部位：腹直肌整体B.开始动作：平躺在垫上，或者长平凳。但是双手要能抓住凳保持稳定。

C.并拢和微曲双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面。大腿接近头部，而不是垂直位置，停顿，复原，重复。D.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部，臀部来慢节奏的有控制完成动作。效果最好。

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