很多朋友问我：仰卧起坐和卷腹有什么区别？为什么现在很多人练习腹部都放弃了仰卧起坐，改成了卷腹？听说仰卧起坐对背部、腰椎容易造成损伤，这是真的吗？这些疑问今天详细阐述，如有不清楚的地方请留言，大家一起探讨！

Q

仰卧起坐和卷腹的区别是什么？

仰卧起坐：仰卧起坐是平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌。腹肌起的作用是保持上身正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不是最主要的力量来源，所以很多人做仰卧起坐做多了并不感觉腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能连续做上百个，其实都是借力，效果不大。

仰卧卷腹：平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，不会训练到髂腰肌，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了腹部肌肉，当然也就更有效果了。

Q

卷腹的正确做法是什么？

1、双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧。

2、腹部发力微微卷起上身(不超过45度)，下背部不离地，稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)。

3、配合“起身时呼气，下躺时吸气”的呼吸节奏重复进行。

注意事项：

1、卷腹的重点是“卷”，简单讲，要看到腹肌弯曲。绝对不要为了上身起来，背部直挺挺的把自己拽起。宁可起不来，也要保证腹肌的发力和卷曲。2、最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。下颌微收，保持头部稳定，两手臂贴近地面、两手掌交叉贴在胸前或者两手臂贴近大腿滑动都是比较合理的。

Q

仰卧起坐和卷腹，哪个容易造成运动损伤？

将两者相比较，无疑是仰卧起坐更容易对身体造成运动损伤。因为做仰卧起坐的时候如果是直腿的话，那么会增加背部的负担。即使曲腿来做仰卧起坐，对于腰椎的压力也会远远高于卷腹，长久训练下去难免会让腰椎等地方受到损伤。

并且传统的仰卧起坐姿势都是双手抱着头的，这样腹部乏力的时候双手会不自主的将脑袋往前压，从而加大颈部的压力。而卷腹时双手放于耳边或者放于胸前，不会给予颈部压力。同时下背腰部贴着地面，所以不会对腰椎产生多大的损伤。

Q

卷腹好难啊，做不了几个，怎么办？

　许多朋友刚开始做这个动作时，总是感觉卷腹比仰卧起坐难多了。其中主要原因有两方面：1、腹直肌力量不足。此情况可以通过静力训练慢慢改善。也就是尽最大能力做卷腹，务必要保证动作的正确性，不用强求动作的幅度，只要在动作最顶端时保持时间越久，训练一段时间后腹直肌就能明显得到加强。

2、髂腰肌过于紧张。现代的生活方式以多坐少站为住，长期的坐姿会减少髂腰肌的柔韧性，从而增加腰椎的前屈。腰椎的过度前屈会使我们躯干做屈曲的角度减少。这种情况主要是通过拉伸髂腰肌来改善。

卷腹通过增加负重、抬脚、扭转等动作可以有许多变化，大家可以依照自己的程度选择适合自己的动作，但最重要的还是需要持之以恒的训练。（具体腹肌训练方法请参考往期内容：“八块”腹肌训练法）

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