最近网络有条新闻炸开了锅，爱锻炼、健身的人们开始人心惶惶：台湾一名25岁的年轻男子，在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力。医院时，意识清楚，但四肢瘫痪、大小便失禁。经过医生检查后发现，男子以手抱头的方式仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，因而颈部以下全身瘫痪。经过及时手术抢救，男子恢复了健康。

其实只要节奏对了，技术掌握对了，方向感好了，一切OK，都不是问题……

男人拥有令人羡慕的腹肌，是性感的标志，是MAN的表现，所以有些人为了练就完美腹肌，下了一番苦功夫……

那就是苦练仰卧起坐，稍有不慎，要人命哦

练就完美腹肌，不只是仰卧起坐，还有其他有效方式

?

关于腹肌的训练我们分为3个模块，分别是腹直肌上下部、前锯肌、和腹内外斜肌。

腹直肌上部推荐下面几种练习:

1、卷腹

仰卧起坐的“精简版”、也就是固定我们的下部腹肌，让我们的髂腰肌无处可使。卷腹主要做到肩胛骨离地即可。

卷腹的正确做法：

2、滚雪球

对核心需要比较强的控制，但是训练效果也会相应更好。

腹直肌下部:

1、收腹跳

跳的过程中进行一次发力收腹。由于这个时候髂腰肌被拉长，无法正常收缩，所以对腹直肌下部的刺激非常明显。

2、仰卧举腿

相对温和一些的腹直肌下部训练。平卧、核心收紧，仅靠腹肌发力抬腿。

3、单侧仰卧举腿

难度更大，需要的控制力更高。对于腹直肌下部有进一步的刺激。

4、仰卧快踢腿

要求快而稳，方能对腹直肌下部产生更强的影响。

腹内外斜肌：

1、俄罗斯转体

可以负重也可以不负重。需要注意的是正确的俄罗斯转体腿的摆动幅度要尽量的小，身体和大腿均离地面大约30度左右。

2、空中转体自行车

需要注意的是，手不要发力去硬拉颈椎。以免造成上文说的严重后果。

前锯肌：

如果说强壮健美的背阔肌是我们的翅膀的话，那前锯肌就是翅膀上漂亮的羽毛！前锯肌被誉为新一代的男人性感代名词

1、哑铃单臂侧上举

　　哑铃推举锻炼肩部。肩部运动中前锯肌有很大的作用，采用侧倾的肩上推举会更加有效。

　　动作要领：直立、单手持哑铃，向另一侧倾斜上半身（即不持哑铃的一侧)，目视前方，收紧核心，要让负重施加在前锯肌区域上，确保收缩前锯肌的同时，直接向上推举哑铃。这将会在不知不觉中把前锯肌（转载自健身吧: 　　2、单臂绳索下拉

　　面对调节到最高档位的滑轮器械。单手握住把手，距器械三英尺远站立。

　　保持手臂伸直，直接下拉把手到膝盖上端，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩。

由于腹肌的构成以慢肌纤维为主，所以腹肌的训练需要更持久一些。

训练腹肌，可以采用计时循环法，也就是在每个规定的时间内尽可能多次数的完成。比如选择几个动作，每个进行40秒-1分钟，组间休息20秒，然后如此循环2-3组，即可对整体腹肌产生比较强大的刺激。

练腹肌就别再仰卧起坐啦，换换更高效、更专注的腹肌训练方式，帮你打造完美的腹肌。

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