学渣逆袭看体育七类常见项目练习技巧_运动简介

为什么要练体育体育在中考里的权重看似很小，区区30分，但是正所谓驰之毫厘差之千里，0.5分之差就可以带你超神带你飞，可能让你在一个区里拉开好几百名的优势。正因如此，看似毫无必要的体育锻炼才成为我们不得不高度重视应试必备环节，何况体育和其他知识类学科不同，完全可以提前早早准备的，所以为了日后的中考体育拿到高分甚至满分，国庆将至，这也是最好的锻炼身体的好机会，既不合日常学习冲突，又能调整身体状态，尤其对广大初三生来说，实在找不到不练的借口。今天我们就来挑几个具有代表性的体锻项目，谈一下训练方法和技巧。1千米长跑项目分析千米是体育中考一类项目中大多数人会选择的项目。该项目想要获得优秀，既有速度的要求，更有耐力的要求，因此对人的肌肉力量和心肺功能的要求都很高。练习要点动作的合理性和速度耐力。练习方法1、原地的摆臂练习，要有轻松、快慢自如的感觉（可以对着镜子练习，这样容易发现动作问题，及时加以纠正）；练习量：10分钟左右2、抬腿练习（要结合摆臂练习，膝盖抬高，身体不后仰）；练习量：每次4组，每组40次（数单脚）3、单足跳：动作要求：尽可能大步，膝盖尽量上抬。练习量：左右脚各4次，距离30米左右。4、斜坡跑（上坡）：该练习对成绩的提高帮助最大。一般的公园里都会有斜坡。但必须要注意安全。要领：初练时先选择坡度小，距离短的场地进行。随着能力的提高，可以逐渐增加难度——坡度大，距离稍长的场地练习。建议练习时段因为该项目对心肺能力要求较高，而下午人类的生理曲线是处于下降区间，因此我们建议再早晨练习，同时也能方便身体记忆动作要点。建议练习地点公园或有跑道的操场2仰卧起坐（女）项目分析女生项目，亦是历届中考选择人数最多的，也是最容易练、最容易拿分的项目。练习要点腰，腹，腿部的小肌肉群和耐力。练习方法先练速度，后练耐力。1、速度练习：15秒的快速练习：尽可能达到15秒做15次以上的速度。每次练习4－6次。2、耐力练习：每次坚持做1分30秒以上，如确实做不上来，可把双手离开头部再坚持做到规定时间。每次练习2－3次。3、身体反应：开始练习时腹部肌肉（肚皮部位）会有酸痛感觉，严重者后仰甚至大笑时都会疼痛。这是很正常的反应，坚持练习一段时间（约一周）以后，这种反应会逐渐消失。建议练习时段该项练习建议再饭后1小时左右进行，练习之余还可以促进肠胃消化。建议练习地点空气流通的室内3运球上篮项目分析是运球和投篮两部份动作的结合。该项目是近年中考男生选择人数最多的，也是较容易拿满分的项目。练习要点身体协调性和控球能力。练习方法1、多练运球以及在行动过程中的运球，切忌失球。2、熟练掌握和篮筐的距离感以及投篮时的准确性。3、多看、多模仿技术好的同学的动作，尤其要记住他们的步法，许多运球上篮玩不好的同学的共同问题就是上篮时同手同脚，身体无法协调，能上好也就怪了。以上三点中，最后一点最最重要。建议练习时段全天任何时段建议练习地点适合练习该项目的地方：有没有篮筐的空地都可以，有篮筐的场合下练距离感和准确性，没篮筐的地方练运球4实心球项目分析适合体形粗壮，爆发力好，动作协调的同学。练习要点腰腹，柔韧性好，动作协调。练习方法1、腰腹练习：对抛实心球有心得的同学肯定知道抛的过程并非完全用手的力量，而是类似于一节鞭子一样甩出去的，鞭子的末端就是那颗实心球，熟悉杠杆原理的同学肯定知道这个过程中身体那个点发力更多，这和传统武术中的气沉丹田很类似，因此腰腹的核心爆发力和动作是否协调，是能否取得优秀成绩的最高要领，如果要拆分练习项目的话，我们建议用仰卧起坐来练习腰腹力量，跑步或游泳锻炼身体协调。2、力量练习：实心球的重量相信大多数同学都知道，虽然我们要使用腰腹，但是力量同时必不可少，多做俯卧撑、立卧撑，以及负重的上推举、颈后推举有助于举起实心球的时候，浑身肌肉不会处于一个紧绷的状态，更好的运用腰腹爆发力。3、多抛：拆分练习毕竟只是手段，有条件的同学可以自己买一个实心球（约25元左右）假期在家练习，但必须要注意安全。建议练习时段全天任何时段。建议练习地点拆分做局部练习时可以在空气流通的室内、实抛练习请在无人的空地。5立定跳远项目分析对提高下肢的爆发力有很大的要求。双脚自然开立（约20cm左右），摆臂与起跳动作要协调。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地时努力抬腿，用脚后跟先着地。练习要点爆发力，尽量跳高，跳远。练习方法1、原地的抱膝跳：向上跳起后双手抱紧膝盖，保持抱膝动作落地（最好在草地做）。练习量：每次练习4组，每组4－6次。2、兔子跳：传统的练习下肢力量的方式，现今仍被冲绳地方的空手道场发扬和借鉴。练习量：绕圈跳，跳4圈。3、设定目标跳：在自己最好成绩的距离再前移5cm处划一条线，每次练习都要求自己越过该目标线。每次练习12－16次。建议练习时段饭后1小时。建议练习地点空地或者有跑道的操场6跳绳项目分析器材简单，练习方便，只要勤加练习，一定可以取得高分，也是不少学生首选的二类项目。练习要点选择的绳子要细小，稍为重一点的，这样的绳子甩起来速度会快一点。练习时，手臂要相对固定，利用手腕的力量摆动绳子，（因为摆动的幅度小，频率就快）。双脚并拢起跳，利用踝关节的力量使前脚掌跳离地面，脚跟尽可能不着地。注意：双脚只是稍离地面而已！（约1－2cm高）这一点很重要，它直接影响到速度。练习方法1、速度练习：20秒的快速跳。4－6次2、耐力练习：1分30秒的连续跳。3－5次建议练习时段全天任何时段。建议练习地点空气流通的室内（注意吵到楼下领居）或空地7引体向上项目分析男生项目，十分容易拿满分，适合体形一般，有恒心练习的同学。练习要点掌心向前握杆，上升时下巴要过杆，下放时肘关节要完全伸直。练习时运用瞬间的爆发力把身体扯上去，下巴过杆后手臂完全放松，让身体自然下“掉”。记住：身体是完全放松的“掉”下来，但不能脱手。当落至最低点时，运用反弹的瞬间机会手臂突然发力把身体再次扯上去。考试难点捕捉到瞬间的反弹惯性突然发力。练习方法多做俯卧撑，哑铃等练习，提高上肢力量。开始练时，可以在较低的单杠上做斜身（脚着地）的练习，之后逐渐过渡到正规的单杠上练习。请记住：只要你能做到了5个，你就有能力做到15个。（达到15个所需的时间与你的练习态度成正比）建议练习时段全天任何时段。建议练习地点有器材的室外或健身房结语以上的项目和练习方法是提供给同学们在平时特别是这次国庆假日期间进行自我锻炼的。同学们在练习前要做好充分的准备活动，以免受伤。另外，如果同学们在练习过程中遇到任何问题，欢迎回复咨询我们学而思各位有体育专场的老师们噢。

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