错误的仰卧起坐,对身体伤害有多大

发布时间:2018-1-20 6:19:36   点击数:

仰卧起坐可以说是大家都知道的动作,不管什么年龄,不管去不去健身,都肯定做过。

误区一:传统的仰卧起坐事倍功半

在平时的居家锻炼中,说到练腹肌第一时间想到的肯定是做仰卧起坐。

但是在国内外健身界,在练习腹肌的时候,做的最多的却是平板支撑和卷腹~

▲平板支撑

▲卷腹

传统的仰卧起坐不仅事倍功半、而且伤害身体,那么仰卧起坐到底会对身体造成哪些伤害呢?为了更直接地展示它的危害,我们把仰卧起坐的每一个动作进行分解。

双脚固定?屈腿?双手抱头?提腰?胸部尽可能贴近膝盖

动作看起来很简单,也没什么特别,然而,就是这几个步骤却步步都是槽点!

双腿固定——降低了腹肌参与程度

双手抱头——让背部肌肉参与动作

提腰——伤害脊柱

胸部贴近腿部——腹肌力量不足,脊椎损伤增加

刚开练腹肌的小伙伴,腹肌力量是很弱的,在做仰卧起坐的时候腹部根本无法发力。而仰卧起坐让脊椎弯曲状态下受压,这样失去了中立的脊椎姿态,导致更容易受伤。

误区二:腹肌轮并不会练出腹肌

腹肌轮,又叫健腹轮。由于体积小、使用方便,不少健身的朋友都会买一个在家使用。不过,回想一下你用健腹轮锻炼的时候,是不是有些时候肩、背会比腹部的感觉明显?

我们再来详细看一下腹肌轮的使用过程:

派叔告诉大家,如果小伙伴力量基础较弱的话,会导致动作不标准,可能非但没有用健腹轮达到腹部锻炼的目的,还会对肩关节造成很大压力。

吃了老婆饼不一定有老婆,用了健腹轮也不一定有腹肌…

误区三:八块腹肌未必腹部力量就大

而看不到腹肌却可能拥有强劲的腹部力量。腹肌的训练可以分为腹肌力量训练和腹肌可视化训练,有八块腹肌(人鱼线和马甲线)未必腹部力量大,同理,看不到腹肌也可能拥有很强的腹部力量。

如何才能正确锻炼腹肌呢?

想练出漂亮的人鱼线和马甲线,首先要了解决定腹肌清晰度的是体脂率,所以腹部力量的训练可以卷腹、举腿、平板支撑等。

平板支撑:

强化核心最佳动作!俯卧姿势,双肘放在肩部下方与肩同宽,手肘和肩关节呈90度,腰背挺直,收腹提肛,保持核心收紧,将身体撑起呈桥状,保持呼吸。

切记!宁可标准动作坚持5秒停下来,也不要塌腰撅屁股硬撑~建议秒,可分N次完成

仰卧单车:

仰卧,双手放于腰部两侧,双腿抬起45度,像蹬自行车一样,先正着骑,也可以倒着骑。头部离地,感受腹部用力,配合好呼吸,节奏慢一点,做不到,可以加大双腿的角度。建议30S/2-3组

跨步登山:

俯卧撑的预备姿势,右腿向右侧迈出一步(靠近右手)髋关节下压,而后右脚收回的同时,左脚像左侧迈步,注意手臂用力推地,腰背和头部稳定,配合呼吸的节奏,感受腰腹部发力。建议25S/2-5组

要想早日看到人鱼线,还需要配合HIIT、跳绳、跑步等有氧运动哟~

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长按







































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