仰卧起坐可以说是大家都知道的动作,不管什么年龄,不管去不去健身,都肯定做过。 误区一:传统的仰卧起坐事倍功半 在平时的居家锻炼中,说到练腹肌第一时间想到的肯定是做仰卧起坐。 但是在国内外健身界,在练习腹肌的时候,做的最多的却是平板支撑和卷腹~ ▲平板支撑 ▲卷腹 传统的仰卧起坐不仅事倍功半、而且伤害身体,那么仰卧起坐到底会对身体造成哪些伤害呢?为了更直接地展示它的危害,我们把仰卧起坐的每一个动作进行分解。 双脚固定?屈腿?双手抱头?提腰?胸部尽可能贴近膝盖 动作看起来很简单,也没什么特别,然而,就是这几个步骤却步步都是槽点! 双腿固定——降低了腹肌参与程度 双手抱头——让背部肌肉参与动作 提腰——伤害脊柱 胸部贴近腿部——腹肌力量不足,脊椎损伤增加 刚开练腹肌的小伙伴,腹肌力量是很弱的,在做仰卧起坐的时候腹部根本无法发力。而仰卧起坐让脊椎弯曲状态下受压,这样失去了中立的脊椎姿态,导致更容易受伤。 误区二:腹肌轮并不会练出腹肌腹肌轮,又叫健腹轮。由于体积小、使用方便,不少健身的朋友都会买一个在家使用。不过,回想一下你用健腹轮锻炼的时候,是不是有些时候肩、背会比腹部的感觉明显? 我们再来详细看一下腹肌轮的使用过程: 派叔告诉大家,如果小伙伴力量基础较弱的话,会导致动作不标准,可能非但没有用健腹轮达到腹部锻炼的目的,还会对肩关节造成很大压力。 吃了老婆饼不一定有老婆,用了健腹轮也不一定有腹肌… 误区三:八块腹肌未必腹部力量就大而看不到腹肌却可能拥有强劲的腹部力量。腹肌的训练可以分为腹肌力量训练和腹肌可视化训练,有八块腹肌(人鱼线和马甲线)未必腹部力量大,同理,看不到腹肌也可能拥有很强的腹部力量。 如何才能正确锻炼腹肌呢?想练出漂亮的人鱼线和马甲线,首先要了解决定腹肌清晰度的是体脂率,所以腹部力量的训练可以卷腹、举腿、平板支撑等。 平板支撑: 强化核心最佳动作!俯卧姿势,双肘放在肩部下方与肩同宽,手肘和肩关节呈90度,腰背挺直,收腹提肛,保持核心收紧,将身体撑起呈桥状,保持呼吸。 切记!宁可标准动作坚持5秒停下来,也不要塌腰撅屁股硬撑~建议秒,可分N次完成 仰卧单车: 仰卧,双手放于腰部两侧,双腿抬起45度,像蹬自行车一样,先正着骑,也可以倒着骑。头部离地,感受腹部用力,配合好呼吸,节奏慢一点,做不到,可以加大双腿的角度。建议30S/2-3组 跨步登山: 俯卧撑的预备姿势,右腿向右侧迈出一步(靠近右手)髋关节下压,而后右脚收回的同时,左脚像左侧迈步,注意手臂用力推地,腰背和头部稳定,配合呼吸的节奏,感受腰腹部发力。建议25S/2-5组 要想早日看到人鱼线,还需要配合HIIT、跳绳、跑步等有氧运动哟~ 赞赏 长按北京最好的白癜风医院是哪家白癜风早期症状有哪些
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