夏天马上来了，大街小巷随处可见小蛮腰的各路美女们，短款T恤外加高腰牛仔裤，分分钟大长腿有没有？没办法，细腰，就是这么任性！！！！

当然这个不是普通美女，是名模可儿的细腰大长腿~

赶紧低头看看自己的小肚子~好想说一句，现实总是残酷的~~

别放弃！！好身材都是练出来的！不是减肥药减出来，更不是痛苦节食瘦下来的！因为掉的是体重和肌肉，掉不出好看的小腹肌。

说练腹部，很多人都会去做仰卧起坐，而且我们从小接触到的仰卧起坐大部分是这样婶儿滴！！！！

或者是这样婶儿滴：

那么我得解释下，这都不是正确的仰卧起坐，仰卧起坐在我看来是卷腹的进阶版本，做好了卷腹才能做好仰卧起坐，至于标准的仰卧起坐应该怎么做~我会专门用一篇文章来介绍。这一次咱们还是专心攻克出一个标准的卷腹~因为卷腹相比而言更加适合练腹部。

还记得上一篇文章说的平板支撑吗？不知道你现在是否已经可以在锻炼平板支撑时感受到腹部的酸痛感了，如果感受到了，那么恭喜你，接下来咱们就再继续通过卷腹和平板，一动一静结合，达到腹部核心的最佳训练吧~

很多小主，可能已经跟着keep开始做制定了腹肌训练计划，比如腹肌训练入门啦~腹肌撕裂者初级啦~马甲线养成计划啦~blabla有很多针对腹肌的训练入门，但是接触到的很多小主们，在刚开始练习的时候，多多少少都会遇到到这类问题。不是损伤腰椎就是损伤颈椎，心疼各位小主们5分钟。让我们来看看都有那些最容易犯的错误，千万别腹肌还没酸疼，其他部位疼的要命！！！总之咱们的目的就是在有限的几组动作里，让自己的腹部肌肉燃烧起来~酸疼感越强烈越好~

卷腹经常会犯得错误：

、腰部离开的地面，会导致腰部肌肉酸痛，强于腹部的酸痛。可是小主们练的腹部呀！！！

2、没有收下巴，会导致脖子疼。本来发力的部位应该是腹肌的，结果颈部过度疲劳。

3、手的位置，不要抱头，借力。要用腹部卷起，不是手抬起。

4、速度太快了，咱们不是比赛谁做的多，而是做完腹部是否有了强烈的酸胀感，要质量不要数量！！！要慢起慢放，感受肌肉发力。如果你一开始力气不足，可以先试着“起身稍快，下躺慢”。如果力气足够你就慢起慢落。

5、不能在过软的床上实行。因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，还可能腰椎受损。

怎么做卷腹

平躺在瑜伽垫上，屈膝，大小腿呈现90°夹角，双膝之间一拳距离即可，双脚踏实，吸气准备。

双手扶于两耳旁（或者手臂抱在胸前也是可以滴），核心收紧，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离开地面，腰部始终贴住地面。千万不要用手，也不要用脖子的力气带动自己，下颚收住喽~整个过程一直要吐气哦~~

腹部收紧停顿2秒钟~然后吸气的过程中，再缓慢的回到起始位置，就是你的准备动作状态。

以上的动作来回重复就可以啦，一定要调整好呼吸，卷腹的时候吐气，下放的时候吸气。

不过小伙伴们，也不是所有人都适合做卷腹，还是要根据自己的情况来定~

什么情况下不适合做卷腹？？

腹部脂肪堆积过多的人，

具有腰椎间盘突出or严重颈椎病的人，

脊椎韧性太差的人，

如果你正在来大姨妈期间，那么也不要做卷腹，不管卷腹，所有主要以腹部发力的动作都不要做了。

好了，卷腹你也学会了，为了我们平坦的腹部，让我们开始通过卷腹和平板支撑组合，来进行腹部强化训练吧~

如果你的腹部力量很差的话那么先进行如下组合，每次四组，每组之间休息分钟

0个卷腹+30秒的平板支撑

如果腹部力量有改善的话，每次四组，每组之间休息分钟

0个卷腹+分钟的平板支撑

随着你腹部力量的强化，可以增加卷腹的个数和平板支撑的时长。频率和时长可以自定义设置，但要确保自己达到力竭尽的状态哦~

你耐着性子看完了怎么练腹肌，然后也耐着性子坚持锻炼腹肌，相信你一定奔着马甲线和腹肌来的，但是它们还有一个大前提是体脂要足够低。有个参考值，大家可以看一下：

腹肌

男性

0%-5%

女性

4%-9%

所以如果你的体脂率比较高，那么有氧训练是绝对不能忽略的。

以上是告诉你怎么追求马甲线，但是平心而言，个人不觉得一定非要过度追求马甲线腹肌，为什么呢？因为你的体脂在20%的时候，其实腹部也基本没有什么多余的脂肪了，只是线条不够明显而已，但是也很好看啦~~况且网上的这些照片都是大多都是经过处理滴~我们这些忙碌工作的小伙伴们，达到一个健康的身体状态和良好的体态是第一要务，所以马甲线神马的固然好看，我们也不要过分追求哦~

下一节我们来说说后长期对电脑的小白领们怎么让驼背的自己“长高3厘米”。

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