据媒体报道：

加拿大军方已从士兵训练目录中取消仰卧起坐项目，改用举44磅（约20公斤）重的沙袋锻炼身体。

早在年，台湾有媒体报道称，一名25岁男子以手抱头的方式做仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，险些瘫痪。

美国一项健康体检显示，56%的士兵因长期做仰卧起坐导致背部受损。

我们从小做到大的仰卧起坐，真的会有这么大损伤吗？

专家为你解读“姿势”对于仰卧起坐的重要性，让你不再盲目伤身。

近日，有媒体报道称，看似谁都能做几个的仰卧起坐，其实蕴含着巨大的风险，严重者可能导致人瘫痪。报道还援引了台湾一男子做仰卧起坐导致血管爆裂的案例。

医生检查后发现，男子以手抱头的方式仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，因而颈部以下全身瘫痪。仰卧起坐真这么可怕？

我想说吓死宝宝了

案例

案例

大陆地区也有类似的事情发生。据《杭州日报》年4月4日报道，一个36岁的男子平时工作很忙，基本没时间锻炼。某天他应酬完回家，突然来了兴致，在客厅里做起了仰卧起坐，结果口吐白沫昏迷了过去，最后医生诊断为脑出血

讨究

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查证

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，一般用来增强腹肌力量。再加上仰卧起坐对器材和场地的要求低，所以不少国家的健康体质测评标准中均包含仰卧起坐这一指标

但在做仰卧起坐时，不少人常采用传统仰卧起坐动作——“抱头式”。

根据相关调查，在中国，无论是小学还是大学，仰卧起坐的训练和考试均要求受试学生两手交叉放于头后颈部。这可能造成颈部损伤。

《国家学生体质健康标准》测试项目操作方法中对“仰卧起坐测试方法”的规定③

有研究专门探讨了传统仰卧起坐动作对颈椎造成的损伤④。该研究将名女大学生随机分成传统组（例）和改进组（例），分别采用不同的仰卧起坐动作进行训练和测试。两组动作最大的区别是，前者是两臂交叉放于头后颈部，即“抱头式”，后者双手则交叉抱于胸前。

测试发现，两组成绩基本一致，但两组受试学生颈项部的感觉却差异明显。

传统组颈部感觉不适的学生数量远远超过改进组。

抱头式仰卧起坐造成颈椎损伤的发病机制并不难理解：双手抱头仰卧起坐，训练者为了弥补腹部力量不足，往往会用抖动的双臂，竭力向前拉动头颈，带动整个躯干前驱，这是颈椎和颈部的软组织承受了很强的屈曲应力，轻者肌肉、韧带拉伤；重者可能造成急性椎间盘突出。此外，还会刺激或压迫相邻的脊髓、神经，而产生颈椎部疼痛、头痛、眩晕、耳鸣等颈椎病临床症状⑥。

但值得注意的是，该研究的结论——“抱头式”仰卧起坐对颈部造成损伤，完全依赖于受试者的主观表达和对病理机制的推论。至于此动作对头部和颈椎的瞬时载荷有多大，是否真正造成了损伤，并没有客观的数据支持。

除了有研究认为“抱头式”仰卧起坐可能损害人的颈椎之外，加拿大滑铁卢大学（UniversityofWaterloo）生物力学脊柱教授斯图尔特·麦吉尔（StuartMcGill）认为：无论何种形式的仰卧起坐，都会损害人的脊柱和背部。他通过模仿人做仰卧起坐时的姿势，不断地弯曲猪的脊椎，一次长达数小时。随后，他检验猪的脊椎盘，发现弯曲时隆起的部位已经被挤压成尖状。如果同样的事情发生人身上，这将压迫到神经，造成背部疼痛，甚至可能是椎间盘突出。但有反对者指出，人和猪之间仍有许多不同之处。此外，在研究过程中，对猪的脊椎进行弯曲的时间过长。而对于人来说，训练再刻苦，中间也会有休息时间⑦。

此外，据《华尔街日报》年12月21日的报道，美军很多部队的训练中已经放弃了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木⑧，但军方并没有披露具体的测试过程和测试结果。

不能做了？

仰卧起坐对人体是有害还是有益，目前仍有争议。对于这种很难衡量收益和风险的运动项目，如果有任何不适，请立即停止。

但选择一个正确的姿势确实能避免不少健康风险。

目前，不同国家和地区健康体质测评对仰卧起坐的动作要求不一。

但既然“抱头式”对颈部和脊椎压迫较大已经成为共识，那么在做仰卧起坐时，不妨通过手贴耳朵、放置胸前或在体侧平行伸直的方式，以避免颈部不适。

双手抱头最伤身

在国内，小学体育课就开始把仰卧起坐作为最基本的运动项目，很多成年人也用它塑形，每天练习。

但我们常用的双手抱头做仰卧起坐，确实一直存在争议。

它有以下两大缺陷：

第二，很多人做仰卧起坐时，使劲抬起上身，用双肘接触膝盖，但不注意膝盖弯曲的角度，很多时候成了大腿根部肌肉在工作，而不是腹肌用力，这容易导致腰肌劳损，甚至压迫颈部神经。

第一，当双手抱头做仰卧起坐时，为了弥补腹部力量不足，往往通过双臂使劲，向前拉动头颈，带动整个躯干向前驱。

这样一来，颈椎和颈部软组织承受了很大的外力，若受力不均，不但会造成肌肉和韧带拉伤，严重时会造成急性椎间盘突出，甚至存在瘫痪的可能，但发生率很低。

仰卧起坐的正确姿势长这样

事实上，仰卧起坐本身是项不错的运动，做对了且能长期坚持的话，对身体有很多好处。

做仰卧起坐时，腹部肌肉群用力较多，长期锻炼可增加腹部力量，让肌肉群更发达；

有助于刺激肠胃蠕动，对预防便秘有一定好处；

可以刺激腹股沟，改善腹部的血液循环；

它还能拉伸背部肌肉，锻炼平衡感和身体协调性，一定程度上有助于缓解女性痛经。

正确的仰卧起坐姿势为：

仰卧于床上，头部与躯干保持正直，目视上前方；

双手交叉放在胸前；

双腿屈膝呈90°，双脚分开与臀同宽平放在床上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，否则会降低腹肌的训练效果；

利用腹部力量轻柔地提起头部和肩膀，使上身离地，并稍作停留；

然后慢慢让身体恢复原位，切忌猛地发力。

需要注意的是，在做仰卧起坐的整个过程中，腰要始终紧贴在床上。

仰卧起坐最该牢记两个要点

速度和数量要因人而异

中小学生每分钟约做50个，上班族每分钟做60～70个，50岁以上者每分钟做25个即可。

一般情况下，每天坚持以这个频率练习3次，每次一分钟即可，注意每次之间可休息5分钟左右。

建议：做完仰卧起坐后，可四肢伸展平躺在床上，用手臂和手肘做支撑使背部稍微离开床面，然后放松躺回床上，反复做3~5次。

饭后一个半小时再做

吃完饭就做仰卧起坐，不仅会影响胃肠部的消化和吸收，还会因胃肠的震动和肠系膜的牵扯带来腹痛及不适感。

建议：饭后一个半小时后再做，或者做完后休息30～40分钟再吃饭。

三类人不适合仰卧起坐

腰椎间盘突出患者

仰卧起坐要牵涉到臀肌和腹肌，容易导致脊柱受损，还可能压迫腰椎间盘。

久坐不动族

很多人不但久坐，还低头弯腰，让颈椎和腰椎承受了较大的压力，再做仰卧起坐，会让颈椎、腰椎受到二次压迫。

建议先起身做做拉伸运动，再进行仰卧起坐。

严重的心脏病、高血压患者

做仰卧起坐可能会因运动量大而导致身体不适，建议选择其他运动方式。▲

除了运动损伤，很多人都受风湿骨病疼痛困扰，

小唐就帮你放个大招儿~

图文编辑丨小唐

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