卷腹，仰卧起坐还在傻傻分不清楚_运动简介

不管是马甲线还是腹肌，都是每个女生和男生想要拥有的，一说到他们大家都会很兴奋，因为完美的腹部线条，看了都会让人流口水呀。

但是一说到腹部锻炼，通常最先想到的就是仰卧起坐了吧，从上学开始我们就在体育课上频繁的接触了。还是考试内容呢。但是现如今锻炼腹部已都转换为卷腹了，因为卷腹可以更好的锻炼到我们的腹直肌。

卷腹，一个类似于仰卧起坐的动作，但细研究的话，你就会发现它的不同，可以更好的通过腹直肌的收缩来达到锻炼到腹直肌的作用。

那么仰卧起坐呢？从儿时开始，体育课上我们就学过的动作，但是仰卧起坐的动作过程，会把身体全部抬起，这样收缩的其实就不是腹肌而是你的胯部腰肌，这样的话，我们的腹部肌肉进行的锻炼就相对减少，同时还会增加腰部的负荷。

看看这张图，你就可以一目了然的知道两者的区别了。

平时练得时候可能觉得没那么在意两者的区别，但是如果仔细一看你就会发现二者差别很大了。最主要的就是髋关节是否固定，仰卧起坐的时候，整个背部都要抬离地面，胸部贴近膝盖。

而卷腹呢，只是上半身抬离地面，而髋关节是保持不动的。这样你的腹部肌肉才会得到更多的收缩。

这样一分析的话，是不是就会了解对于腹部的训练的话，还是卷腹更有效了。

卷腹可以更好的把发力点都集中于腹部肌肉上，腹直肌的收缩感更强烈。并且卷腹可以减少腰部发力，降低腰痛的和受伤的几率。

做卷腹时的注意事项，双腿间保留一拳距离，不要内扣，脖子自然放松，不要用脖子发力，下巴微收。腰部不要离开地面。起身后要有顶峰收缩，停顿两秒钟，感受腹肌的收缩。

但是要想练出腹肌，只是做简单的卷腹肯定是不可以的。除了最基础的卷腹运动外，还有很多各种各样的衍生动作，下面就介绍一些。

标准卷腹：身体平躺在垫子上，双膝弯曲9，双脚平放在垫子上，双手自然防雨大腿上或者轻轻放于耳后。；慢慢抬起背部，同时呼气，感受腹部收缩发力，同时双手自然向膝盖处移动，慢慢将身体下落，恢复起始位置。过程中不要让脖子发力，或者手掰脖子借力，这样容易伤到颈椎。

侧身卷腹：可以很好的训练到你的腹外斜肌。

身体侧卧在垫子上，双腿微微弯曲，一直脚踩在垫子上固定，一只手放于脑后，另一只手自然放于垫子上，呼气慢慢将身体抬起，感受肌肉收缩，不要用手掰脖子，要靠腹肌力量将身体抬起。呼气，慢慢恢复初始动作。

自行车卷腹：身体自然仰卧在垫子上，双腿抬离地面，两腿微曲，双手轻轻放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，利用腹部肌肉的力量把身体拉起；抬起的同时，身体向右侧扭转，用左肘去触碰右膝。然后换腿做同样动作。类似于蹬自行车的动作。

抬腿卷腹：身体平躺在垫子上，双腿抬起至大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手轻放于耳后，呼气，慢慢抬起身体，让上背部离开垫子，感受腹肌收缩，然后呼气再慢慢将身体放回初始位置。

器械卷腹：除了自重的卷腹，还可以借助一些器械来进行卷腹的衍生。例如我们常用来练习器械夹胸，绳索下拉的器械。我们面朝器械，跪在垫子上，双手握住绳索，器械重量调到适合自己的重量，将绳索至于脑后接近肩膀处，慢慢向下拉动绳索，身体跟着弯曲，收缩腹肌，头埋向胸部，然后再慢慢抬起身体。

最后，你需要知道的是，腹肌其实每个人都存在的，并且每个人腹肌的数量也是不一样的，你现在没有体现出来是因为被自己肚子上厚厚的一层脂肪盖住了，所以降低体脂率是练出腹肌的关键，体脂降到一定值后，你的腹肌自然会显现出来，当然并不是说只要够受，腹肌出来了就是健康的身体。

不只要瘦，还要健康，所以针对腹肌的这些动作训练就至关重要了，是让你的腹肌成型成块，变的更好的必经过程，所以腹肌的成型你减脂与增肌共同作用的结果哦。

健身是条不归路，只要你肯坚持，就一定会有回报，任何看似简单的动作，只要做到位，你想要的就都会有！