总结分享健身房健身计划以及器械使用，原谅我没好好排版，直接copy的word，欢迎指导错误......

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注意：先进行力量训练，再进行有氧运动。

人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源，也就是脂肪。当我们先做器械的时候，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。需要提醒的是，要补充足够的水以及控制饮食中的脂肪摄入。

史密斯杠铃卧推

史密斯卧推是固定器械上完成的卧推，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，然后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。

健身部位：胸部

锻炼肌肉：胸大肌

协同部位：三角肌、肱三头肌

健身器材：史密斯机

锻炼组数：

3组（20RM，20RM，15RM）

组间休息：1分钟

目标锻炼部位：

胸大肌

平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。

三种史密斯卧推：

1、平板卧推：长凳水平

2、斜上卧推：凳子向上弯曲约30度左右

3、斜下卧推：凳子向下弯曲约20度左右

史密斯卧推动作要领：

1、在史密斯机上调整好长凳的位置和角度，长凳处于史密斯机的中间位置；平板卧推则是长凳水平；斜上推则凳子向上弯曲约30度左右；斜下推则凳子向下弯曲约20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2、当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停后慢慢落下。

3、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

4、上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

史密斯卧推注意事项：

1、臀部和腰部不要抬离凳子，握距与肩部同宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。

2、双脚自然分开，弯曲约90度，着地。

3、为了有效锻炼目标肌肉，史密斯平板卧推杠铃下放到乳头上一寸的位置，上斜卧推放至锁骨处。

4、卧推过程中，下放时杠铃尽可能贴近胸部，上推的时候为了增加难度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保证胸大肌持续紧张，另一方面避免肘部关节锁死。

5、史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧；对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力；先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。

史密斯杠铃推举

史密斯杠铃推举是杠铃推举的变化，采用固定轨道的史密斯机来进行肩上推举。可以站姿也可以坐姿！建议你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上。一项综合性肌肉练习，属于多关节的复合动作，主要涉及肌肉群包括肩部三角肌，手臂三头肌等等。

健身部位：肩部

锻炼肌肉：三角肌前束

协同部位：三角肌中束、斜方肌中束、肱三头肌、斜方肌下束、前锯肌

健身器材：史密斯机

锻炼组数：

3组（20RM，20RM，15RM）

组间休息：1分钟

目标锻炼部位：

所有三角肌束头尤其是三角肌前束和中束。

史密斯杠铃推举动作要领：

1、坐在史密斯机下的长凳上，让你的双脚平放在地板上，双脚间距与肩同宽。

2、手掌向前正握杠铃杆，握距较宽。保持。保持双臂微曲、头部正直，眼睛向前看。

3、旋转杠铃杆并使其从史密斯机架上解锁，并且把杠铃放置到和肩部同高的位置。用劲迅猛地将杠铃该直接推上头顶，然后在到达顶端的时候，收缩你的双肩。然后慢放杠铃至最开始的状态。

4、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

史密斯杠铃推举注意事项：

1、卧推凳可以在这个训练时略微向前挪动一点，或者向后挪动一点，这可以让你的肩部舒服一点，这是史密斯机相对于自由重量训练的优势。

2、如果你有以前的旧伤，那么史密斯机可以帮你适度锻炼受伤处外的部分。

3、你可以在杠铃杆上控制握距的更窄或者更宽，这样用来减弱或者加强（手臂上）肱三头肌的参与。

史密斯杠铃深蹲

在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。相比自由负重深蹲可以加载更多的重量，而且可大胆放心地将身体重心后移而不用担心失去平衡，以更好地单独刺激到股四头肌。

健身部位：腿部

锻炼肌肉：股四头肌

协同部位：臀大肌、髋关节内收肌、比目鱼肌、腿筋、竖脊肌、腹直肌

健身器材：史密斯机

锻炼组数：

3组（20RM，20RM，15RM）

组间休息：1分钟

目标锻炼部位：

主要锻炼股四头肌，也会涉及股二头肌和臀大肌。

史密斯杠铃深蹲动作要领：

1、站在史密斯机架下，将杠铃扛在肩上，站起来直到完全直立，身体微微前倾。

2、双手紧握杠铃两边，挨着两边尽头。

3、保证双脚的姿势正确，双脚与肩同宽或比肩宽。

4、做下蹲动作，弯曲你的膝盖向下蹲，下蹲时膝盖可超过脚尖，或者直到大腿低于与地面平行的位置，然后再站起即可，直到回到初始姿势。

5、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

史密斯杠铃深蹲注意事项：

1、脚尖向外有助于发展大腿内侧，虽然在这种姿势下很难平衡重量，但是器械会帮助你平衡它。

2、站立时向前移动你的双脚，会有助于孤立股四头肌。

蝶机夹胸

蝶机夹胸也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

健身部位：胸部

锻炼肌肉：胸大肌

协同部位：三角肌

健身器材：蝴蝶夹胸机

锻炼组数：

3组（20RM，20RM，15RM）

组间休息：1分钟

目标锻炼部位：

锻炼胸沟分离

蝶机夹胸动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

蝶机夹胸注意事项：

1、一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

2、动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

3、坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些。

高位下拉（背阔肌下拉）器

高位下拉是一个非常经典的动作，它能帮助我们塑造强有力的背部肌群（特别是背阔肌）构建强大的上肢肌力，强化我们的背部肌群。

健身部位：背部

锻炼肌肉：背阔肌

协同部位：菱形肌、三角肌、肱桡肌、腹外斜肌

健身器材：高位下拉器

锻炼组数：

3组（15RM，15RM，15RM）

组间休息：1分钟

目标锻炼部位：

背部肌群

高位下拉动作要领：

1、坐在高位下拉机凳子上，辅佐压制住大腿部前侧处，卡入凳子辅佐处。

2、调整好重量，身体微微后倾。

3、双手握好横杆把位，挺胸抬头，手臂伸直，肩胛自然上提，感觉肩膀快要碰到耳朵。

4、肩膀下沉，下拉，沉稳肩胛骨；胸部挺值，身体向后微微倾斜。

5、下拉过程中，手肘稍微内收，把杠杆拉到贴近上胸处位置。

6、放回时，慢慢放回，躯干不能跟随重量离开训练凳，不管是下拉还是还原都始终坐在凳子上。

7、下拉时发力呼气，缓慢放回时吸气。

高位下拉注意事项：

1、肩膀一往后手肘立刻要跟上，手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已。

2、在动作还原的时候是保持背阔肌张力，有控制的回放，而不是完全放松状态还原。

3、离心收缩放回时，躯干不能跟随重量离开训练凳，不管是下拉还是还原都始终坐在凳子上。

4、发力动作顺序：肩胛骨下沉→屈肘将负重拉下（肘与肩一致向后）。

坐姿腿弯举机

坐姿腿弯举是锻炼股二头肌的孤立动作，是锻炼股二头肌最好的动作。

健身部位：大腿部

锻炼肌肉：大腿后侧

协同部位：腿筋、排肠肌

健身器材：坐姿腿弯举机

锻炼组数：

4组（20RM，20RM，20RM，20RM）

组间休息：1分钟

目标锻炼部位：

股二头肌

坐姿腿弯举机动作要领：

1、根据身高调整器械杠铃，坐在器械上，后背靠在后背垫子上。

2、起始位置，将处于低处的那条腿的后部置于垫杆上（小腿下方几公分处），确保垫板圈压紧大腿，在双膝上方。然后抓住器械两边的把手，脚趾指向前方，确保双腿在你身前完全伸直。

3、在呼气的同时，尽可能远的朝你大腿后部牵拉器械杆，弯曲双膝，保持躯干始终不动，用力时臀部不要离开坐垫，在肌肉最紧张的位置停留1秒。

4、在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，杠铃片不要回到底部，肌肉始终在高度紧张。

坐姿腿弯举机注意事项：

1、不要使用太多重量，摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂。

2、小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。

3、弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。

4、小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。

5、单腿锻炼能更好的集中发力。

哑铃卧推

哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。哑铃握推要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。

健身部位：胸部

锻炼肌肉：胸大肌

协同部位：三角肌、肱三头肌

健身器材：哑铃

锻炼组数：

3组（15RM，15RM，15RM）

组间休息：1分钟

目标锻炼部位：

胸大肌

三种哑铃卧推：

1、平板哑铃卧推：主要锻炼部位为胸大肌中部

凳子平行于地面，没有任何角度，平行躺在凳子上即可。

平板卧推哑铃应将其置于乳头上方一公分左右。

2、上斜哑铃卧推：主要锻炼部位为胸大肌上部

凳子上斜与地面，斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

上斜卧推哑铃则应将其置于上胸部锁骨附近。

3、下斜哑铃卧推：主要锻炼部位为胸大肌下部

凳子下斜与地面，斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。

下斜卧推应将其置于下胸部。

注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

哑铃卧推动作要领：

1、哑铃卧推和史密斯机卧推一样，只不过史密斯机的杠铃换成了两个哑铃而已，平衡需要自己去把握了。

2、仰卧在平凳上，两脚平踏在地上，双手各持一只哑铃；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。

3、向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。

4、使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

5、呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

哑铃卧推注意事项：

1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右；上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位，否则锻炼没有针对效果。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

6、为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

哑铃直臂侧平举

哑铃直臂侧平举主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。

健身部位：肩部

锻炼肌肉：三角肌中束

协同部位：三角肌前束、斜方肌、冈上肌、斜方肌、上腕伸肌

健身器材：哑铃

锻炼组数：

3组（15RM，15RM，15RM）

组间休息：1分钟

目标锻炼部位：

三角肌中束

哑铃直臂侧平举动作要领：

1、双手各持一只哑铃，两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。

2、两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上。

3、然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

哑铃直臂侧平举注意事项：

1、持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

2、当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

3、持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾，将哑铃保持在身侧。

4、注意两手持铃同时向两侧举起的程度，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。

5、选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。重量过重动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作，过多锻炼斜方肌了，尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节。

哑铃深蹲

哑铃深蹲是腿部肌肉锻炼动作的很好选择，也是锻炼大腿及臀部肌肉最有效的动作之一，同时也是经典的哑铃复合训练动作之一。

健身部位：腿部

锻炼肌肉：股四头肌

协同部位：比目鱼肌、腿筋、腓肠肌、竖脊肌、斜方肌、腹直肌

健身器材：哑铃

锻炼组数：

3组（15RM，15RM，15RM）

组间休息：1分钟

目标锻炼部位：

股四头肌

哑铃深蹲动作要领：

1、双手各持一只哑铃，目视前方、两脚开立、脚尖微微想外撇、与肩同宽、保持膝盖微微弯曲，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，掌心相对、拳眼向前。

2、做深蹲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，注意膝盖不要超过脚尖。

3、手臂不动。

4、然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。

5、返回时，保持膝盖轻微弯曲。

哑铃深蹲注意事项：

站立，双手抓住哑铃。放身体两侧，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

倒蹬机仰卧腿举

腿部推举可以让整个下半身得到锻炼。股四头肌、臀肌、蹄筋和小腿在训练过程中起稳定下半身的作用。腿部推举本身没有平衡性可言，所以你可以适量过度负重，令肌肉训练强度增加。健身房中都会有蹬腿机，同时他也有许多变化的款式，有些是45度角的，有些则是垂直90度角的。你可以在这机台上添加足够的重量来锻炼你的腿部肌群。

健身部位：腿部

锻炼肌肉：股四头肌

协同部位：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

健身器材：倒蹬机

锻炼组数：

3组（20RM，20RM，15RM）

组间休息：1分钟

目标锻炼部位：

股四头肌

脚掌位置：

1、脚掌在高位，踏板高处：主要训练臀大肌及膕绳肌。

2、脚掌置中，与肩同宽：主要训练股四头肌。

3、脚掌置中，比肩位宽：主要训练大腿内侧肌肉。

4、脚掌置中，心肩位窄：主要训练大腿外侧肌肉。

注意：双脚呈现八字形。

倒蹬机仰卧腿举动作要领：

1、使用一个腿部推重机，坐在器械上，将双腿直接放在身前的平台上，两脚打开，保持与肩同宽的距离。

2、双脚呈外八字，可以更好的调动臀部肌肉参与做功。

3、放低安全杆，保持负重平台不动。按压平台向上，直到你的双腿在身前完全伸直。确保不要锁膝。你的躯干和双腿应当呈标准的90度。这是动作的起始位置。

4、动作过程当中应当缓慢匀速，向心收缩2~4秒，离心收缩2~4秒，重复8~10次左右，匀速呼吸。

5、当你吸气时，慢慢降低平台，直到你的大腿与小腿之间呈90度夹角。

6、呼气同时，主要用双脚脚跟发力，用股四头肌的力量回到起始姿势。

7、重复动作至推荐的重复次数，一旦完成动作锁上安全栓，以免负重平台砸到你的身体上。

倒蹬机仰卧腿举注意事项：

1、练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

2、腿举重量必须大大高于深蹲，才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举非常安全。

3、健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为：深蹲已经足够了，不需要腿举了。认真练习腿举，不仅能增大你的股四头肌，还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再腿举。

4、还可以单腿来做，一方面调节花样增加兴趣，另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。

5、要求质量，不要求速度。

引体向上

引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样，常见的有宽握和窄握。

健身部位：背部

锻炼肌肉：背阔肌

协同部位：三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌

健身器材：单杠

锻炼组数：

3组（10RM，10RM，10RM）

组间休息：1分钟

目标锻炼部位：

背阔肌、以及背部其他小肌群

常见引体向上动作：

1、宽握引体向上：锻炼背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。

2、窄握引体向上：锻炼背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

引体向上动作要领：

1、双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。

3、然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

引体向上动作注意事项：

1、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

3、窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激；宽握引体向上一般采用胸前引体向上，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束；颈后引体向上，它能有效刺激三角肌后束。

4、如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

5、如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。

俯卧撑

俯卧撑可以锻炼胸大肌和手臂肱三头肌，出于强身的考虑，可以每天做俯卧撑，增加身体的活动量。但是如果仅仅是为了练练肌肉，不需要每天都做，隔天做增肌效果更好。宽距俯卧撑着重练习的是胸大肌的整体肌肉群，肱三头肌使用较少。窄距俯卧撑更多的是练习肱三头肌和胸大肌下侧肌肉群。若对手臂维度有要求使用窄距，如果对胸肌维度有要求，使用宽距俯卧撑。

健身部位：胸部

锻炼肌肉：胸大肌

协同部位：肱三头肌

健身器材：其他

锻炼组数：

3组（20RM，20RM，15RM）

组间休息：1分钟

目标锻炼部位：

胸大肌、肱三头肌

两种俯卧撑动作：

1、宽距俯卧撑：将双手间的间距远远宽与肩，尽量展开。胸部肌肉。

宽距俯卧撑着重练习的是胸大肌的整体肌肉群，肱三头肌使用较少。

2、窄距俯卧撑：将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩。手部肌肉。

窄距俯卧撑更多的是练习肱三头肌和胸大肌下侧肌肉群。

注意：

若对手臂维度有要求使用窄距，如果对胸肌维度有要求，使用宽距俯卧撑。

俯卧撑动作要领：

1、两手支撑在地上或支架上。

2、宽距俯卧撑，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。

3、窄距俯卧撑，两手间距与肩同宽或者窄与肩。

4、向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。

俯卧撑注意事项：

1、宽距俯卧撑侧重锻炼胸大肌，窄距俯卧撑侧重锻炼肱三头肌。

2、要求质量，不要求数量。

仰卧板下斜卷腹/仰卧起坐

仰卧板是针对腹部训练而设计出来的一种健身器材，平躺于健腹板上，双脚分别勾住前圆管，双手附于耳侧，做仰卧起坐或者卷腹运动，可锻炼腹部肌肉。卷腹和仰卧起坐的姿势基本相同，只是少了抬起整个背部的部分，这样不仅可以避免脊椎的运动伤害，还可以更好的将刺激集中在腹部。

健身部位：腰腹部

锻炼肌肉：腹肌

协同部位：腹直肌上部（上腹）

健身器材：仰卧板

锻炼组数：

4组（15RM，15RM，15RM，15RM）

组间休息：1分钟

目标锻炼部位：

腹肌

卷腹和仰卧起坐区别：

卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。做卷腹时最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。

仰卧板卷腹/仰卧起坐动作要领：

1、躺在仰卧板上，双腿固定，仰卧起坐时双手轻轻放在头部两侧，卷腹时则放在耳朵两侧或者胸前，手肘靠外。这是动作的起始位置。

2、保持下背部贴在板面上，收缩腹肌，抬起肩膀向上卷腹，同时呼气。

3、卷腹：腹部肌肉把上半身微微带起直到45度左右，背部不离地，一边慢慢吐气。在呈45度的位置停留2秒，然后再一边吸气，一边下躺到肩膀落地的位置。

4、仰卧起坐：和卷腹相同，但是仰卧起坐需把背部抬起，臀部不能离地，不仅仅锻炼腹部，背部和髋关节附近肌肉也锻炼。

5、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

6、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。全程使用腹肌发力，脖子不要向上伸。

卷腹/仰卧起坐注意事项：

1、使用腹肌发力，脖子不要向上伸。

2、卷腹或者仰卧起坐时，双手不要抱头，放在耳朵两侧或者胸前即可。

3、要求质量，不要求数量。

跑步机

有氧运动，跑步起到减脂的作用。跑步机可让使用者全身有氧运动，消耗热量，减少脂肪和增加心肺功能。加快血液循环到达减肥、提高人体免疫系统的目标。还可以锤炼腿部肌肉群。

健身部位：有氧

锻炼部位：有氧运动

协同部位：全身运动

健身器材：其他

跑步量：

30分钟以上减脂效果

休息：快走、慢跑、快跑结合

跑步机速度：

慢走：3km/h以下

快走：3-6km/h

慢跑：6-10km/h

快跑：10km/h以上

坡度：跑步状态下，建议坡度控制在5%以下。

跑步动作要领：

1、速度从慢到快。

2、肩部要自然放松，收腹、挺胸、上体坚持挺直或者稍微前倾，大腿带动小腿向前自然迈动，双手跟着步伐摆动起来。

3、脚掌着地，后脚跟先着地然后过渡到前脚掌。

4、跑步时呼吸要均匀，使用者可以根据自身状况进行散步、慢跑、快。

三种跑步训练：

1、心率跑：慢跑速度，并不是以跑步机的速度7或8来决定，而是由你的心率区间来决定。

2、间歇跑：不同的速度进行跑步，如12的速度跑5分钟，然后在用6的速度走1分钟，以此重复6-8组。类似马拉松的巡航间歇训练，可以弥补慢跑训练的单一性。

3、坡度跑：坡度跑也是一种非常高效的强度训练，尤其对于越野跑者，或者目标赛事有很多爬升的跑者。适量的坡度跑，对于强化臀部和大腿肌肉，也有一定的效果。跑步机一般都有坡度选择，你可以将坡度调高至4-8，进行正常速度的耐力训练，或者进行更快速度的冲刺跑，你会感到很燃，这对于日常以慢跑为主的跑者来讲，也是非常好的补充训练项目。

跑步机注意事项：

1、跑步30分钟以上才能起到减脂的作用，跑步完成之后，不要立马就停下来或者坐下来。可以做一做类瑜伽动作，然后拉伸一下腿部肌肉，拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

2、跑步的时候要注意站在跑带的中间位置，并注意不可以跑偏了。太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去。

3、跑完步后，健身者刚下跑步机也许会觉得眩晕，遇到这样的情况慢慢将跑步速度降下来，这种情况就不会出现了。

动感单车

有氧运动，激情的音乐，时尚的单车，减肥减脂见效快。动感单车的减肥燃脂效果非常明显，骑动感单车45分钟可以消耗大约卡路里，减肥的效果非常好。长期坚持锻炼能够塑造优美的形体，帮助成功减肥减脂。动感的音乐

健身部位：腿部

锻炼肌肉：股四头肌

协同部位：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

健身器材：动感单车

训练量：30分钟以上

阻力：不断增加助力

目标锻炼部位：

股四头肌

动感单车姿势：

1、坐姿平骑：单车的主要动作

2、坐姿爬坡：身体重心前倾，目的是锻炼臀部和大腿后键的力量。

3、站姿平骑：感觉向中度的跑步，改善的腿速度和增加耐力。

4、站姿爬坡：加强的腿部肌肉，特别是四头肌。

动感单车动作要领：

1、开始时，坐于动感单车上，按照自己的身高调整座位。

2、调整座椅的角度和高度，适合自己。

3、调整阻力，根据自身运动情况，调整的同时脚步不能停下来。

4、上半身应保持稳定，手部和背部自然弯曲，用前脚掌进行踩踏。

5、保持圆形运动。

动感单车注意事项：

1、不能防守骑行。

2、骑车时脚趾不能朝下。

3、不要使用卧姿骑行，使用坐姿。

4、要加助力骑行。

----------我是有底线的---------

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