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问

感觉健身吃蛋白粉后，消化不太好，放屁/拉肚子/便秘/长痘，怎么办啊！

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答

这可能和你本身乳糖不耐，或者身体消耗不了太多蛋白质有关。

乳糖不耐（少见）

原因：身体里缺少分解乳糖的酶，乳糖不能被正常分解吸收，从而引起的腹胀、腹泻等症状。

要知道，你运动中最常吃的乳清蛋白粉里面，就含有一点乳糖（相对含量较少），所以有乳糖不耐的童鞋，在大剂量服用乳清蛋白的情况下，的确会出现放屁腹泻等令人尴尬的情况……

另外，乳清蛋白里的乳糖比较少，还不如牛奶里来得多，所以如果你不能判断是不是乳糖不耐的问题，喝杯奶也能察觉……

消化不了

蛋白粉食用过量，超过你肠胃本身的消化能力，在消化系统中不能被完全吸收利用，也会造成腹胀（肠道微生物消化大量蛋白质时的发酵产气物）、放屁（蛋白质分解产生氨气）等症状。

其他情况

蛋白粉里有杂菌，可能也会引起肠道不适，腹泻等症状。这种情况，换一个牌子的蛋白粉就可以解决。

而乳糖不耐和蛋白质消化不了的情况，都和蛋白粉吃太多有直接关系。

解决方法，自然是适量减少蛋白粉的摄入，只要满足运动中迅速供给蛋白质即可！

——蛋白粉，救急不救穷！——

事实上，我们一直强调，蛋白粉作为单纯的蛋白质来源，营养单一并不均衡。其最大的作用，只是为了运动中快速的蛋白质供给，并不能完全代替日常食物中的蛋白来源。

所以蛋白粉就是一个救急不救穷的健身补剂，运动中补充1勺（差不多30g），可以很好地促进肌肉增长，并增强运动耐力。（相关阅读→健身与蛋白粉，本文就全了！）

但当补充够量后，你吃得再多，对运动效果也不会有额外的提升（一般市售蛋白粉的建议量是2-3勺，60-90g，有些过多了）……

另外，由于缺少膳食纤维、矿物质、维生素等营养素，用来代替运动后的正常饮食，反而可能造成营养失衡，所以并不建议这么做哦。

这也是为什么专业运动员虽然会补充蛋白粉，但是牛肉鸡肉一样不少的原因。

——如何缓解蛋白粉尴尬症？——

如果你实在担心蛋白粉没吃好，导致肠胃不适太尴尬，下面几个选择，也可以考虑一下：

改喝牛肉蛋白粉，或者直接吃鸡蛋清，缺点是稍微有点贵，不过也在可接受范围内；

改喝缓释蛋白（酪蛋白），酪蛋白里面乳清都去除地比较干净，不过缺点在于蛋白质的供给相对变慢，效果相对变弱；

在蛋白粉中加点嫩肉粉……嫩肉粉中的木瓜蛋白酶，有助于提前分解蛋白质，提高身体对蛋白质的消化利用率，避免各种蛋白质消化不了的尴尬问题。

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问

为什么仰卧起坐会腰疼？是不是我训练动作不对？

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答

很多初入健身的朋友们，是不是做仰卧起坐第二天会腰痛？

但是很多有经验的健身者，对此的解答也只是“你多练练就好了”，“你疼代表你弱”，“你疼代表你动作有问题”等等。

但其实，有研究发现，即使是国际健将、世界冠军级别的运动员，在平地仰卧起坐的竖脊肌激活也超级高。肯定不是因为水平，而是因为动作本身。

而如果你的级别够高，那这个研究就能让你学习到用BOSU球做卷腹，对腹直肌的激活水平要高于平地或者健身球将近一倍。

此外，卷腹也是比仰卧起坐更好的动作。因为卷腹和仰卧起坐，最大的不同在于其训练目的↓

仰卧起坐：起身成“坐”，躯干伸直；

卷腹：练腹肌，躯干卷曲。

小时候考过仰卧起坐的同学都知道，仰卧起坐的标准是：从躺下到起来算完成一个，所以目的就是为了坐起来。

但是单纯靠腹肌弯曲躯干，你是没法完全坐起身子来的……

这就导致我们在做仰卧起坐的时候，只能直着身子，用腿部和髂腰肌的力量把自己拉起来……

而卷腹的目的，则是为了练腹肌；

所以动作标准是腹部卷起来，也就是躯干弯曲，不必完全坐起身子。

下面，我们就来说说，如何做出一个最好的卷腹！

——如何做出一个最好的卷腹？——

?弯曲躯干，不能直腰

首先，卷腹是要保证弯曲躯干，不能直腰。因为直腰仰卧起坐并没有用到腹肌。

腹肌的作用是弯曲躯干，而直背仰卧起坐的躯干并没有弯曲。

直上直下的仰卧起坐：主要是腿部和髂腰肌等在发力，因为髂腰肌的作用就是把躯干和大腿拉到一起。

另外，仰卧起坐不但不练腹肌，还很容易产生腰痛……因为你动作的回程阶段，腹肌没帮你做离心运动（它也没法做，因为你根本没弯曲躯干！），腹肌它不会疼；而此过程中，竖脊肌却大量参与运动……所以，你的腰会痛。

?屈腿

其次，卷腹你需要屈腿，因为这样对腹直肌和下腹肌群的训练效果更好①！

如果直腿做卷腹，由于力学和生理的原因，身体更多的会利用屈胯肌群把自己拉起来，而非使用腹肌①↓

?腿部不要固定

第三，卷腹时建议腿部不要固定；

虽然小时候我们考仰卧起坐时，都是有同学坐在我们脚上的……虽然，电视购物里的仰卧起坐训练板，也都是有脚部固定装置的……

仰卧起坐，模特标准错误动作演示↓

但是，研究发现：不固定双脚的腹肌训练，效果比固定的要高得多①！

可以看到，双脚不固定的卷腹，对腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的训练效果，都大大好于固定的。

原因就在于，如果你固定双脚，强壮的腿部肌群就会帮你把自己拉起来。也就是说，固定脚部，实际是让腿部肌群帮着自己起来，而不是在训练腹肌了……

这也是为什么，在固定双脚的卷腹中，股直肌的肌电水平明显高于不固定的……

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参考文献：

①ParfreyKC,DochertyD,WorkmanRC,etal.Theeffectsofdifferentsit-andcurl-uppositionsonactivationofabdominalandhipflexormusculature[J].AppliedPhysiology,Nutrition,andMetabolism,,33(5):-.

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