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裙子姐

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Viola

腰椎间盘突出是现在较为常见的疾病，也被称为现代疾病，主要是由于不正确坐姿和站姿引起的。

不仅仅是老年人的才会患得疾病，很多年轻人，由于工作原因等等也都患上了腰间盘突出。所以治愈腰间盘突出非常必要也非常重要！

何为腰间盘突出？

腰椎间盘主要由：髓核、纤维环及软骨板组成。

如若腰间盘有不同程度的受损，尤其是髓核，在退行性改变后，可能非常容易受伤。

比如弯腰、前屈等等需要外力作用的时候，椎间盘的纤维环会破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内。

导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。

腰椎间盘突出症以腰4～5、腰5-骶1发病率最高，约占95%。

可能出现的症状：

一、腰腿痛

二、腰背部疼痛

三、单纯下肢痛

四、肌肉瘫痪

五、脊柱运动受限

腰椎训练动作

尾椎部拉伸：上犬式

1、俯身开始，脚面延展伸直并贴地，膝盖至大腿着地；

2、以腰部为中点，挺起上半身，两手撑地，伸直并支撑身体；

3、脊柱延展，肩部下沉，手臂内夹，腰部弯曲，头部摆正；

4、保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松

单膝牵伸：仰卧屈腿

1、仰卧开始，尾椎、腰部、后臀部、肩部、后脑勺着垫；

2、屈膝，脚掌着垫，两手自然放在身体两侧，掌心朝下；

3、抬起右腿向上，启动两手抱住右膝，脚跟靠在左腿膝盖上；

4、维持体式30秒，换左腿上抬练习。

5、先牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

中腰段牵伸：大拜式

1、瑜伽跪姿开始，脚掌伸直，脚面着地，两膝盖并拢；

2、身体前屈，保持背部挺直，两手前伸，掌心着地，肩部打开，背部下压；

3、腹部内收，胸部贴膝盖，保持体式。

4、面朝垫子，尽可能的拉伸腰部。

腰部拉伸：靠墙起坐

1、准备椅子一张，臀部靠近椅子腿部坐直身体，太琪琪腿部搭在椅子上，椅子边缘刚好在膝盖窝。

2、两手抱头，抬起身体向上，做靠墙仰卧起坐；

3、将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

4、重复30次起坐。

俯卧髋关节后伸：小燕飞

1、俯卧开始，两手屈肘，手掌着垫，脚掌贴地；

2、胸部、腹部、到大腿前侧贴地，右脚抬起，脚掌回钩；

3、头部抬起，肩部打开，胸腔下压，腰椎延展。

4、保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米

每天坚持练习以上几个体式，每个体式左右腿各保持30秒至更长时间，每个体式重复练习3组。

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