在人们长期的认知当中

一说到练腹肌可能第一时间

就会想到仰卧起坐

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但是，现在国内外健身界

在练习腹肌的时候

做的最多的是卷腹！

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加拿大脊柱生物力学教授表示：仰卧起坐给脊柱带来巨大压力，最终导致椎间盘凸出，挤压神经，带来后背疼痛。

美国海军时报也发表文章，称仰卧起坐是“过时的训练、是后腰损伤的主因”。

美军打算在训练项目中

废除仰卧起坐！

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我们先来看下标准动作

双脚固定

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屈腿

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双手抱头

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弯腰

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让自己的胸部尽可能贴近膝盖

按照标准这样做下来，也没什么特别，然而，这几个步骤却步步都是槽点！

双手抱头——增加颈椎压力

屈髋——髂腰肌会过度发力

胸部贴近腿部——核心力量不足，脊椎损伤增加

更糟的是

仰卧起坐让脊椎弯曲状态下受压

失去中立的脊椎姿态

更容易受伤

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从解剖学角度来讲

仰卧起坐和卷腹的本质区别在于

卷腹是腹直肌收缩变短

使得脊柱屈

仰卧起坐是髋屈肌群收缩

让骨盆前倾

仰卧起坐

仰卧起坐是由平躺屈膝到坐起状态，主要是活动到髋关节附近的肌肉，协同的肌肉髋屈肌来做运动并使用稳定肌帮助保持姿势。

卷腹

用这张经典的图比较一下

「仰卧起坐」和「卷腹」的区别：

区别一：起身动作不同

仰卧起坐，坐起时整个背部都要离开地面，用胸口去靠近膝盖，然而，卷腹的动作并没有完全坐起，只是上背部离开地面。

卷腹相比仰卧起坐运动幅度较小，腹部肌肉始终处于发力状态，更安全有效。

区别二：锻炼的效果不同

仰卧起坐是髋关节主要参与的动作，坐起时主要依靠髂腰肌发力。

因此，仰卧起坐对锻炼髂腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用显著。卷腹在肌肉孤立方面，明显比仰卧起坐更好。

仰卧起坐即使采取标准正确的动作

也会有腰部疼痛甚至病变的隐患

因此越来越多的人

以卷腹取代仰卧起坐

双腿之间保持一拳的距离，不要外展也不要内扣；

脖子保持正常的中立位，下颚微收；

腰部不要离开地面；

在卷起身体的最高处注意停顿，感受腹肌的顶峰收缩。

一.仰卧卷腹

平躺，腿部曲起

脚部固定，双臂伸平接触大腿做卷腹

起身令双手触到膝盖

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二.仰卧两头起

双腿腾空与地面垂直，膝盖微曲

然后用腰腹力量带动身体起身

用手触碰脚尖

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三.仰卧对侧卷腹

平躺屈膝，一只腿搭在屈膝腿上

与翘腿相对的一边胳膊手抱头

做卷腹动作

肘部与膝盖尽量相碰

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四.仰卧倒蹬车进阶版

双手抱头，腿部抬起离地

分别屈腿转动腹部

让一侧肘部与另一侧膝盖相碰

锻炼侧腹

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撩妹儿指数5颗星！

安全高效的卷腹训练动作

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