仰卧起坐从上个世纪40年代就开始流行起来了，当时，这个动作在深夜的商业电视广告、杂志上频频向大众推荐，健身房里的大神们也非常推崇这个动作来训练腹肌。

但是在最近几年时间里，很多真正的健身业内人士和训练专家已经开始把仰卧起坐这个给丢弃掉了，扔到了健身房的垃圾桶里。因为越来越多的证据显示仰卧起坐这个动作存在很大的危险性，而且对核心的训练效率也很低。有些人也开始把仰卧起坐推进一步，进行一些改良，消除这个动作对身体的潜在损伤，并提高对核心训练的效率，比如，卷腹动作。

一个可悲的现实是，在相当长的一段时间里，绝大多数人都被所谓的“专家”给误导了，他们利用自己的专家身份或者网络上的影响力，给大家传导的都是过时的核心训练理念，用低效、危险的方式给大家提供训练6块腹肌的建议。

这些砖家告诉你，你一定要诸如仰卧起坐的动作才能训练你的腹肌核心，或者你必须要过分的使用核心动作才是唯一能够练出6块腹肌的方式。

如果你继续用这些“危险”的方式去训练核心，可能会对你的脊椎造成损伤，甚至是不可逆的严重伤害，结果就是你需要去长期忍耐背部、颈椎和膝盖的疼痛。

更为糟糕的是，你甚至会因此丢失肌肉、运动表现降低以及体重增加，因为你的身体要不停的去对抗不良的姿态以及排列失衡的关节，你的训练效率会非常低，无法保证身体在一个健康的水平上进行训练。

这些都不是你想要的，因此，你需要在自己的训练中避免出现这样的问题。下面我们会给你一些安全的核心训练建议，利用平板支撑的多种变化动作来改变你的核心，最终让你获得自己所期望的6块腹肌训练目标，拥有一个强壮和苗条的核心，并且没有腰痛的担忧。

下面是我们建议你必须去训练的5个等长收缩的高强度平板支撑训练动作，每个动作训练30-45秒，循环训练3组。

训练动作1：单手高位平板支撑

双手支撑地面，身体俯身向下，双腿宽距支撑地面，收紧腹部与臀部，使上身平行于地面，然后将一只手抬离地面，水平向前伸出。

训练动作2：高位鸟狗平板支撑

双手支撑地面，身体俯身向下，双腿宽距支撑地面，收紧腹部与臀部，使上身水平于地面，然后将左腿和右手抬离地面，抬高到水平于地面的高度。

训练动作3：单手低位平板支撑

双手肘部支撑地面，身体俯身向下，双腿宽距打开支撑地面，收紧腹部和臀部，保持身体刚性、上身平直，然后将一只手抬起，放到背后腰部的位置。

训练动作4：海星

单手支撑地面，侧向地面，将身体推高，收紧腹部与臀部，使身体呈一条直线，然后将上方的腿和手臂打开。

训练动作5：高位侧平板支撑（上方腿放在卧推凳上）

侧向面对卧推凳，单手支撑地面，将上侧的腿放到卧推凳上，下方的腿抬离地面保持下垂，将上方的手向上伸向天花板的方向。

如果你想拥有清晰的腹肌线条，你还需要配合全身减脂，你需要去严苛的控制饮食，增大有氧运动强度，帮助身体消耗体内脂肪，降低体脂含量。

坚持训练4-6周，拥有一个强壮且苗条的核心。

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