近年来，运动表现专业人员在体能训练计划中更加强调核心训练，核心训练一般是指腰腹部的力量训练，高效的核心有助于个体在功能性练习中实现整条动力链的最佳加速、减速和稳定。越来越多的私人教练也将核心训练融入到客户的健身训练计划中，以帮助其提升核心力量，更好地实现健身目标。精心设计的核心训练方案不仅能提高个人身体的稳定性、力量和核心爆发力，还可以提高肌肉耐力和对神经肌肉的控制。不管是专业运动员，还是有运动健身需求的普通人，核心训练都和个体健康与训练效率息息相关。

下面我们一起学习下来自NASM专业人员的解读，科学认识核心的解剖结构及如何遵循NASM-OPT模型的进阶设计核心训练计划。

核心的解剖

人体动作系统的神经-肌肉-骨骼核心是由构成腰椎-骨盆-髋关节复合体(LPHC）的结构所定义的身体部分。高效的核心确保功能性主动肌和拮抗肌的最佳长度-张力关系，使得人体动作系统可以在整个LPHC结构中保持有利的力偶关系。保持最佳的长度-张力关系和力偶关系使得LPHC在功能性运动中实现最佳关节运动。这为整个人体动作系统提供了理想的神经肌肉效率，并在综合的动态动作过程中实现最佳的加速、减速和动态稳定。

核心作为一个整体功能单元运作，使整个LPHC能够协同工作，向心收缩产生作用力，离心收缩使作用力减速，等长收缩保持稳定以对抗压力、扭矩和剪切力。在一个高效的状态下，核心的每个结构部件都承担重量，吸收作用力并传递地面反作用力，让练习者的重心始终保持在支撑面上。核心或LPHC是神经肌肉效率通常被称为核心稳定性，但更准确的描述是LPHC稳定性，由局部或节段间稳定性（局部稳定系统）、整体稳定性（整体稳定系统）和整体灵活性组成。这个相互依赖的系统需要进行恰当的训练，才能在动态中高效运作。

核心训练的计划

核心训练的目标是发展神经肌肉效率、稳定性和功能性力量的最佳水平。计划的重点是神经适应，而不是绝对力量的增强。使用多感官环境和多种器械（球、弹力带、平衡器材等）来提高本体感觉的要求比增加外部阻力更重要。应当强调动作的质量，而不是数量。计划的重点必须是功能性。

应用NASM-OPT模型的综合核心训练计划包括3个层级的练习：核心稳定性练习、核心力量练习和核心爆发力练习，训练者应根据自身水平选择相应的练习，例如，处于训练的稳定性层级的训练者应选择核心稳定性练习，一旦其建立了足够的核心神经肌肉控制，就可以进阶到核心力量练习。下面具体展示了关键的计划设计参数。

更多关于核心训练的知识可参考《NASM-PES美国国家运动医学学会运动表现训练指南（第2版）》

核心稳定性练习

这些练习旨在通过训练局部稳定系统来提高神经肌肉效率和椎间稳定性。

双腿臀桥

平板支撑

地面眼镜蛇式

核心力量练习

核心力量练习可以提高腰椎-骨盆-髋关节稳定性、离心力量和整个核心的神经肌肉效率。

地面卷腹

登上提膝

弹力绳转体

核心爆发力练习

核心爆发力练习旨在提高核心肌群力的生成速率。这些形式的练习使能够稳定并以更符合功能性要求的速度动态地产生力。

旋转胸前传球

过顶后抛

以上内容来自人民邮电出版社

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