Jialidun大学开学已经八周啦！

不知道大家的生活是否走入正轨了呢？

emmm

躺在床上上早八算走入正轨了吗

相信大家的在家大学生活一定已经走入正轨啦！

当然，体育锻炼也已经正式开始啦！

我清在秋季学期进行有氧测试（痛苦的三千）、在春季学期进行力量项目测试（绝望的引体向上和仰卧起坐），从身材管理方面是增肌、减脂的轮换，还是非常科学滴。

体育助教虽然会监督指导大家在家积极地锻炼，但是不熟悉锻炼的同学可能会对锻炼的项目不太熟悉，锻炼的时候动作不标准，起不到锻炼的效果，而且还容易伤到自己。

所以能源92，能源93决定为广大的同学写一些关于在家锻炼的小tips。

一起锻炼！

#干货来袭#

本期介绍

仰卧起坐在这学期成为女生的考核项目之一。在训练之前，可能会有小同学会想象学期末自己拥有马甲线和腹肌的场景，hhh……（嘿，同学，白日梦可以醒了）体脂足够低的人可能不需要怎么锻炼也能够拥有马甲线，对于广大的爱吃的减脂困难户（比如作者我）来说，就需要另下一番功夫。

本期由能源92班的体委——李蔚然同学为大家带来女生仰卧起坐的练习建议。

李蔚然同学现任能源92班的体委，也是系女篮队的队员，主要负责做其他队员的啦啦队。

好趴，现在让我们赶紧进入正题趴。

01

你了解仰卧起坐嘛？

仰卧起坐在很长一段时间以来都作为中小学生、以及大学体育课的测试项目，.在现代健身界却褒贬不一，有时甚至会有做仰卧起坐伤身这种说法。一些国家更是从军事训练中取消了仰卧起坐项目。首先说明，任何动作，甚至跑步，在姿势不正确的情况下，也有可能对身体有害的，只不过仰卧起坐是一个更容易做错的动作了。所以不要慌，掌握正确的仰卧起坐姿势之后就没问题的！

1分钟限时仰卧起坐，做的时候无暇分心，1分钟结束之后不知你是否曾有脖子酸痛、腰疼等感觉？

是的，你不是一个人！

实际上仰卧起坐对核心来说并不是一个很孤立的运动，屈髋肌群、背部肌群、腹部肌肉（主要是腹直肌）、腿部肌肉等都会参与到运动中去。在一个正确的仰卧起坐中，起身时候是这样的：

(正确的姿势)

正确的仰卧起坐，锻炼者的腹肌全程发力，脊柱微曲。

但是，如果腹肌力量不足：

错误的动作会有很大的压力作用在脊柱上，且屈髋肌群、背部肌群会有更多的代偿。

除此之外，在仰卧起坐腹肌力量不足后，脑后的双手可能会不自觉“掰脑袋”，导致脖子酸痛，危害颈椎。

所以，总结下做仰卧起坐的注意事项：

1.屈膝约成90度夹角，固不固定腿部均可，固定时腿部肌肉参与发力更多，更容易做。

2.起身时不要直背，要曲背。

3.腹部肌肉力量不够时不要勉强继续做下去，可休息后再做，或更有针对性的进行腹肌训练，防止危害脊柱健康等。

4.仰卧起坐时手越靠近脑后越难做，但切记手在脑后时不要用力“掰脑袋”。

讲了关于仰卧起坐的tips这么多，对于这项测试当然是有这样的思路：测试的时候力求（能水则水）反映最好的真实水平，平时锻炼的时候着重提升腹部力量。

简单说来就是：希望在动作准确的情况下，仰卧起坐对腹肌能有更小的刺激；而在平时锻炼中，希望其他动作能对腹肌起到最大化的刺激。

前一个目标可以通过提高身体对仰卧起坐这个动作的熟练度（也就是经常做），让身体和肌肉逐渐适应这种运动模式，对同样动作的敏感度减小。第二个目标的实现，可以通过找到一套自己做起来感受度很好的动作，也可以通过对动作细节的

欢迎转载,转载请注明原文网址：http://www.tbornier.com/ydjj/992259.html